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用這2個動作喚醒你的背部肌群,讓背部充血發脹!

說到練背,相信有很多小夥伴們會說,很難找到背部發力的感覺。比如,練背沒有感覺,反而手酸沒勁。

用這2個動作喚醒你的背部肌群,讓背部充血發脹!

之前愛健身(微信號:love-fitness)也推送過《練背,請將這些看明白》這篇文章,沒有看過的小夥伴請點擊標題閱讀。

文章中羅列了很多健身新手,練背時找不到感覺主要原因:

1、時間未到

沒有過磨合期,手臂跟背闊肌有仇,總練手臂。自己跟背,跟單杠、啞鈴不熟。直接一點說,就是健身的時間太短。具體的磨合期,還需要看每個人的悟性,以及訓練刻苦程度來決定。

2、練肌肉不是搬東西

有的朋友在練背闊的時候沒有感覺,就不斷加重量,直到自己拉不動了才罷休。殊不知,練肌肉不是搬東西,而是要體會肌肉的收縮。只有當找到肌肉收縮的感覺,再適當上重量,這樣鍛煉才會一次比一次好。

3、動作要標準

請練背闊肌沒有感覺的朋友,回家認認真真,仔仔細細把各個練背闊肌的動作要領看一遍,然後閉上雙眼,回想一下自己練的時候是不是這麼做的。如果不是,就在以後的訓練中去實踐,直到找到感覺為止。

4、背闊肌需優先練

在你體能最充沛的時候,安排練背闊肌。因為這個時候是你注意力最集中,也是最能控制自己的時候。

那麼對於健身新手該怎樣快速找到練背的感覺呢?其實練背的時候,關鍵要體會背部肩胛骨的收縮。

具體請點擊閱讀《怎樣找到引體向上發力的感覺?》這篇文章,這篇文章中就詳細的告訴你在做引體向上時,怎樣體會肩胛骨的收縮。

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最後回到文章的主題,推薦2個讓初學者快速找到背部發力的動作,具體如下:

作1:繩索反向飛鳥

練習者面向拉力器,雙手抓握繩索,手肘微曲,固定肘部。

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集中背部肌群的力量,讓肩胛骨後收時帶動手臂外展至身體呈一直線,稍停,然後再慢慢還原到起始位置,重複練習即可。

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目標肌肉:上背部的斜方肌、菱形肌,通常使用彈力帶,拉力器和固定器械作為阻力。

動作2:直臂下壓

練習者站立,雙腳與肩同寬,屈膝,挺胸收腹,雙手寬與肩握住直杠或繩索。雙手握住直杠,集中背部肌肉的收縮力快速向下按壓至小腹部,稍停,然後用背部的控制力慢慢還原。

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練習要求:雖說是直臂下壓,但是肘關節還是要保持微屈。練習時一定要收緊腰腹部,下壓重量較大時,可以將身體略微前傾。

如果你練背感覺不到背部發力,就先用這兩個來激活你的背部肌群。建議採用中等以下重量,每組做15-20次,做3-4組,你一定能體會到背部充血發脹的感覺。

用這2個動作喚醒你的背部肌群,讓背部充血發脹!

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