晚上不吃飯真的更容易瘦嗎？

新媒體管家

相信大家都聽說過，某個朋友因為想要減肥，然後拒絕了和你吃晚飯，哪怕是多麼clean，他都一口不碰，然而白天吃得可嗨了，根本就是沒有忌口。

隨著這樣思想的口碑相傳，越來越多人開始不好好吃飯：白天亂吃，晚上不吃

這樣真的能減肥嗎？

如果你關注我們夠久，你就明白，這根本不可能。

想要減重或減脂一定要造成熱量缺口，那麼這個熱量缺口就來自於哪呢？

熱量缺口=

每日消耗熱量（基礎代謝+運動消耗+食物熱動力）-每日攝入熱量

假如我們白天吃得熱量就已經使熱量缺口為負數了，那麼無論你晚餐吃與不吃都會胖，不要提什麼減重減脂的美夢了。

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其實這只是省健身日常中流傳的比較廣的一條偽科學

還有更多，比如下面這些

減脂得靠做大量有氧，健身每天吃6-8次才有效果，增肌就是用大重量，塑造肌肉線條就是用輕重量做多次數等等…

健身的世界裡總是有這樣那樣似是而非又大量流行的理論

它們看著或許像那麼回事，然而很多都是偽科學

下面就要戳破的就是其中一個造成了你痛苦健身經歷的大誤區：

晚上不能攝入碳水或正常進食，否則會堆積脂肪

事實上有很多被大家所認可接受的原則往往是建立在經驗之上，大部分也被事實證明是行之有效的

但是像「晚上不能像白天那樣攝入碳水，或過晚不能進食」這樣的做法卻已經遭到了主流科學的否定。

你們應該聽過不少專家或身邊練得好的人建議晚上不要吃碳水，六點或八點後不要進食

理由往往是因為離睡眠很近，基礎代謝會下降，跟白天相比，這個時候攝入的熱量會有更大的幾率無法消耗掉，從而更容易儲存成脂肪；

更進一步的理由還有胰島素敏感度在夜間會降低，從而也會導致攝入碳水後多餘糖原更容易儲存成脂肪。

偽科學的外衣：基礎代謝和胰島素。我們來逐個擊破

1

基礎代謝

我們就先從基礎代謝入手

睡眠的時候一直處於不動的狀態，那麼代謝能力肯定比平時活動的時候要差，消耗的熱量也更少

同時因為在睡眠時很平靜，應該比白天什麼都不動光躺著消耗要低。

這點看起來確實挺符合邏輯的，研究也的確表明：「在上半夜的睡眠中，能量消耗（即代謝能力）會顯著下降35%，但後半夜的能量消耗卻有著明顯的上升」（這被認為與快速動眼睡眠階段的出現有一定關係）

我們會發現睡眠情況下，代謝能力是處於一個先降後升的過程，而整體平均下來，發現睡眠時的代謝率跟白天靜止狀態時的靜息代謝率並沒有區別！

同時有證據顯示，做力量訓練會導致睡眠時的代謝能力顯著提高，從而在睡眠時消耗更多脂肪

這是由於力量訓練的刺激導致睡眠時需要消耗更多熱量進行恢復。

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但不幸的是，肥胖人群睡眠時的睡眠代謝率會低於白天時的靜息代謝率，而肌肉更多體脂更低的人則相反，睡眠代謝率反而還會高於白天時的靜息代謝率，

從而導致一個悲慘的結局：胖的人更胖，身材好的人身材更好

還想什麼呢？想永遠保持好身材，趕快進行力量訓練不要停。

所以結論是：除非你是肥胖人群，不然你睡眠時的代謝能力不僅不會更低，甚至還會高於白天靜止時的代謝能力

因此「由於代謝會降低而晚上不能吃碳水或是不能進食」的說法，不能成立！

2

胰島素水平

至於胰島素的問題，的確有證據表明：相較於早上進餐時，夜間進食後的血糖水平跟血清胰島素水平會保持在更高的水平。

但當我們考慮到早上進食時，是經過了一整晚睡眠狀況下的禁食，這會導致身體有更高的胰島素敏感度，從而幫助我們更好地維持血糖水平，所以這個比較本身並不公平。

如果拿來跟中午時進餐相比，夜間進食時的胰島素水平並沒有區別！

所以關於胰島素水平和血糖耐受度這點，也沒有足夠證據證明晚上進食比白天進食是更糟糕的選擇。

3

對健身的影響

了解到代謝率與胰島素水平都不是「晚上不能吃碳水或是進食」的科學依據後，似乎這個誤區已經站不住腳跟了。

但更為關鍵的是：這兩點的不同到底會不會對我們健身的結果產生影響，並帶來實質的差異呢？

在11年Journal of Obesity上發表的一篇研究就針對這個問題給出了結論。

研究者將人們分為兩組（對照組與實驗組），兩組人員都攝入相同的總熱量、蛋白質、碳水、脂肪，但在碳水攝入的時間上卻有所不同。對照組將碳水化合物均分在一天中攝入，而實驗組則將一天80%的碳水量放在晚上攝入。

實驗進行了6個月，結果顯示：在晚上攝入大部分碳水的實驗組不單單降低了更多體重和體脂，並在整個過程中飢餓感更低、更滿足（飢餓感更低與身體系統自主加強調節血糖水平能力有關，降低更多的體重和體脂則跟瘦素、脂聯素等與脂肪消耗有關的激素的分泌水平不同有關）；

同時，晚上攝入更多碳水的實驗組，也有著更低的低密度脂蛋白水平（壞）以及更高的高密度脂蛋白水平（好）。

4

結論

我們還不能下「相較而言在一天里，把更多碳水或熱量安排在下午至晚上進行攝入，可以獲得更好的健身結果」這個判斷

但我我們可以確信地得出這樣的結論：「晚上不能攝入碳水或者比白天攝入更少的熱量，不然會帶來更多脂肪堆積，這點是錯誤的。」

5

建議

得到了這個結論，難道這樣我們就可以晚上隨便吃什麼都無所謂了嗎？趕緊來個夜宵啥的壓壓驚？

No！主頁君還是建議大家想要減脂的話，在一日總熱量攝入不超過消耗量的前提下，把一天所能攝入的總熱量營養均衡分配在從早到晚的幾餐內

不需要管早晚幾點鐘，根據自己的個人情況來判斷該怎麼吃，這完全不會影響最終的健身結果。

比如根據訓練的時間來做熱量和營養的分配

晚上訓練，就下午和晚上攝入更多的碳水與熱量；

早上健身，就早餐到中午之間攝入更多碳水和熱量，來保證訓練前後的熱量和營養攝取，從而確保訓練的質量，獲得長期結果。

尤其是很多人只有在晚上下班後才有時間訓練，不要因為怕晚上進食而在白天攝入大部分熱量，從而導致晚上一直處於飢餓的狀態

這不僅不會更有效，還會影響心情和堅持下去的動力，從而使健身變成一件很痛苦的事情，最終沒有達到目標就被迫放棄。

看完這篇文章相信大家也知道減重減脂要從何入手了

晚餐吃與不吃並不是最關鍵的

大家要對自己的攝入有一個整體的概念，而不是在過程中過分苛求細節

這也就是為什麼很多人在減脂的道路上遇到了那麼多的坎坷

健康的飲食習慣，規律的運動才是我們減脂期間最好的良藥

不要去尋求捷徑，從現在開始改變，減脂夢想會更早實現。

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