每天這樣運動，體重減下來只是時間問題！

減脂的最高境界就是-------能吃會練！

既然量化了「管住嘴」的總熱量供應，以及各種營養素的搭配比例，就該做「邁開腿」的量化了。

一日減脂該怎麼運動

根據一般辦公室人員的身體條件、時間和承受能力等，我制定了一個中等強度的健身時間和運動量的清單：

1、早上起床

有氧運動一小時：

比如慢跑，最開始消耗肌糖原，然後肝糖原，半小時左右開始燃燒脂肪，心率在110到135次為最佳減脂心率，時速7到8公里，消耗400大卡。

2、中午飯後

散步40分鐘，消耗100大卡。

3、晚上飯後

肌肉訓練一小時：

1）做40分鐘力量訓練或肌肉阻抗訓練，保持並適當增加肌肉含量，就算增加不了，也不要減少才好。

2）看電視時候，少刷微信微博朋友圈，利用零碎的時間做練習，積少成多；雖然消耗的能量也就100大卡左右，但對於肌肉有很好的鍛煉效果。

3）肌肉力量訓練不是絕對意義的無氧運動，無氧運動只能一般大強度的運動如短跑，舉重等。氧氣供應不足，糖原來不及氧化分解，而是以無氧酵解分解為乳酸，肌肉酸疼，心率160到180以上，氣喘吁吁、大汗淋漓的運動，一般也就持續幾分鐘就轉為有氧運動了。所以肌肉訓練是混合運動。

住所離工作地點在7公里之內的，建議騎車上班，每天可以增加300大卡的騎車消耗。

以上運動加起來有至少600大卡的消耗量 日常消耗600大卡 基礎代謝1300大卡=每天總消耗量2500大卡。

在確保量化「管住嘴」的每天1500大卡的攝入熱量量下，就產生了每天負1000大卡熱量，假設每周休息兩天，那麼一周也有負5000大卡，減重0.5斤到1斤是有保證的。

有氧運動和無氧運動

關於日常健身，人們還是有一些慣常的誤解，我也想趁機在這篇文章里說明一下，首先就是有氧運動和無氧運動的區別。

一、怎樣區分有無氧運動

區分有氧運動和無氧運動時，人們會簡單地以運動項目來區分兩種運動，說肌肉力量練習是無氧，跑步是有氧。這樣的區分方式相對容易，但是未免有點粗糙，容易混淆。

比如說，跑步被大多人判定為有氧運動。

但其實，長時間慢跑是有氧運動，而當跑步速度很快時，比如跑步百米衝刺（會憋氣），50米游泳衝刺（會憋氣），人體處於缺氧狀態，人體的代謝方式就會發生變化，衝刺跑就是一種無氧運動。

有氧或無氧，主要是根據運動時人體內是有氧代謝還是無氧代謝的方式來區分。

在進行有氧運動時，人體採用的是有氧分解的代謝方式。運動過程中，人體處於氧氣充足的環境，消耗糖原產生能量供給機體需要。

而在進行無氧運動時，只能消耗糖原，無氧狀態下代謝產物是乳酸，會造成肌肉酸疼。

從運動特點來看，有氧運動的強度較低，有節奏，可持續的時間較長；而無氧運動的強度較大，可持續的時間並不長，而且容易使得肌肉疲勞酸痛。

低強度、長時間的運動，基本上都是有氧運動，比如，走步、慢跑、長距離慢速游泳、騎自行車、跳舞等。有氧運動能夠有效地鍛煉心、肺等器官，能改善心血管和肺的功能。

而高強度、大運動量、短時間內的運動項目，一般都是無氧運動，比如100米、200米短跑，100米游泳，跳高、舉重、俯卧撐、快速仰卧起坐、單杠和雙杠運動等都是無氧運動，心率達到160到180次。

無氧運動的主要功能是鍛煉骨骼、肌肉、關節和韌帶，起到強筋健骨的作用。

有些人總說自己做無氧持續40分鐘，那就意味著心跳一直保持160到180的狀態，人早就掛了。

二、肌肉練習的原理

一般的肌肉力量練習有可能前幾分鐘是無氧代謝，後面就進入有氧代謝了，但是心率不會太高，超不過90次，達不到最佳的有氧減脂心率110次到135次。

所以肌肉練習為了增加肌肉的力量，通過阻抗或者負重，舉杠鈴等主動造成肌肉的細小裂痕，舊的不去新的不來，啟動蛋白質的合成，使肌肉修護裂痕，達到生長的目的，長好了你再把他們弄出裂痕，再生長，肌纖維會逐漸增粗一點點，也會更有力量。

如果你不練肌肉，吃再多蛋白質也長不了肌肉，那些蛋白質要麼浪費了，要麼轉化成肥肉。

人們在運動時大口大口地呼吸，使空氣中的氧氣通過肺泡進入到血液循環系統之中，然後隨著動脈血流向全身的組織細胞中，這是一個漫長的過程。

慢跑會導致腿粗？

還有一個就是很多辣妹辣媽們都擔心的問題——慢跑會不會導致腿粗，我可以很明確的告訴大家，千萬不要再擔心這個問題了。

你原來腿粗不是因為肌肉發達，而是因為大腿內側堆積了很多脂肪，小腿肌肉會比較發達也是為了支撐大的體重而代償性的肌肉比較發達，但外面還是過著脂肪皮脂。

通過每天規律的有氧代謝運動，脂肪細胞會逐漸燃燒，使原來的肌肉越來越清晰，包裹的皮脂會越來越少，腿也越來越細，尤其是大腿。

中年發福的危害

美國醫學專家認為，儘管中年「發福」的現象總的來說不分男女，但是，由於男女生理的差異，中年「發福」的部位不一樣，對身心健康的危害也不完全相同，因而中年男女防止「發福」的重點也有所不同。

美國迪尤克大學醫療中心的邁克爾·漢密爾頓博士指出，中年男人多餘的脂肪一般積累在腰部和腹部。

積累在腰部的脂肪有可能導致心血管疾病，積累在腹部的脂肪危害性更大，因為它侵佔腹腔有限的空間，甚至擠壓各內臟器官，從而導致一系列疾病。

所以，男人從二十四五歲開始，就要兼顧飲食健康和堅持鍛煉身體，大腹便便的中年男人更不可掉心輕心。

美國匹茲堡大學公共衛生研究生院的西姆金·西爾弗曼博士說，女人多餘脂肪積累一般伴隨著絕經期出現。

在絕經之前，女人體內雌激素水平高，這時即使有多餘的脂肪，一般也只積累在臀部和大腿上。周期性的雌激素水平的調劑，使得絕經之前的女人不容易患心血管疾病。

絕經之後，女人的新陳代謝以每10年下降4%-5%的速度遞減，這時女人多餘脂肪積累的部位上升到腰部和腹部，患高血壓、心臟病、糖尿病等由肥胖症導致的疾病的概率逐漸與男人持平。

因此，女人在絕經之後尤其要通過控制飲食和增加鍛煉防止「發福」。

最後總結一下減脂的六字真言量化「管住嘴，邁開腿」，改變生活習慣，做一個全新的自己！

減肥（減脂）----沒有失敗，只有放棄！

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