有氧訓練的專業指導，做好肌肉跳動和燃燒脂肪的準備了嗎？

所謂的有氧訓練，便是那些專業術語中的耐久力訓練，或者心肺功能增強訓練，確實長時間的有氧運動不僅能夠減輕體重，對心肺的訓練效果也是顯而易見的，可是你只知道有氧運動該做些什麼，你經受過專業的指導嗎？如果接受過那也請過來看，如果沒有接受過，那這篇文章簡直為你而寫，你更應該進來了解一些知識了。我們不做在夏天羨慕別人好身材的人，我們要做明年夏天大街上的那個主角，各位準備好跟我一起進入這個專業的指導吧。

有氧訓練的最好方式是跑步機或者自行車上來更好的燃燒脂肪，但是我們仍然可以不用任何設備也能達到同樣的效果，一起來學習吧

1.獲得最好的身體：心臟訓練

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在給定的時間裡，用最快的速度爆發來完成（跑步，騎自行車，跑步機等），盡量選擇較為安全的場地。記得用最快的爆發速度，完了用最快的速度進行短暫的衝刺。

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速度爆發 輕鬆恢復

4min 4min

3min 3min

2min 2min

1min 1min

再來一組

速度爆發 輕鬆恢復

30s 1min

30s min

由於高強度的訓練後你的體能大概也被消耗完了，如果可以，請進行衝刺，如果不行，請堅決不要嘗試，可以選擇慢跑來代替，甚至於用慢走的形式來代替衝刺！

2.獲得最好的身體：Quickie Cardio

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根據自己的水平選擇適合自己的動作指導，然後用一兩分鐘的時間來恢復，重複 8組，完成這次的有氧訓練。

開始之前先做熱身動作，3分鐘步行或慢跑，2分鐘伸展運動。準備好了嗎？開始你的訓練吧！

選擇下列適合你的級別並重複8組

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水平 短跑 恢復

初學者 60s慢跑 120s步行

進階者 30s衝刺 60s步行

大神 20s全力衝刺 45s步行

如果你所使用的時用跑步機進行的訓練，那從跑步機加速到你所需要的速度要等5 6秒的時間，因此你要把控好自己衝刺的時間，一定要達到相應的速度在進行訓練。

3.獲得最好的身體：逆向心臟訓練

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開始用最快速度進行（跑步，騎自行車），接下來每隔相應的時間減速一次，直到當前的速度讓你感到舒服為止。下列列出訓練級別，根據自身的條件選擇相應的級別來進行訓練。ps：一共4個級別 ，1是最低級。不要盲目的追求高強度，當你體力消耗完後，再慢的速度你也不會感到輕鬆。同樣進行該訓練前先進行熱身運動。

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強度級別（1-4） 減速要求 減速時間

1 減1/3 4分鐘

2 減1/2 3分鐘

3 減至1/2 2分鐘

4 減至1/3 2分鐘

4.獲得最好的身體：60分鐘山地自行車訓練

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不要只是在平路上騎自行車，可以選擇一些有坡度的地方進行訓練，這樣才會更好的增強體能，獲得更好的訓練效果。首先你得找到一個需要3分鐘左右爬上去的斜坡進行訓練。首先在平路上進行15分鐘的預熱，接下來訓練開始。

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爬坡1：保持坐姿爬上去（普通阻力），下坡保持踩踏，完後恢復3分鐘，重複3組。

爬坡2：半坐姿勢爬坡（中等阻力），下坡保持踩踏，完後恢復3分鐘，重複4組。

爬坡3：站姿爬坡（硬抵抗），下坡保持踩踏，完成後恢復3分鐘，重複5組。

今天的有氧運動訓練指導到此結束，希望對大家能夠有所幫助，幫助你有計劃的進行有氧訓練，更好的幫助你來增強體能，燃燒脂肪，健身的路上，你我同在。

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