如何跑步才能避免你的膝蓋「無辜中槍」？愛跑步的小夥伴們注意咯！

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婷婷還記得之前看過的一個新聞「一位女高管為瘦身每天在跑步機上跑兩個小時,半年後她的髕股關節軟骨被磨掉一半,走路困難形同癱瘓！」實在是太可怕了！

「跑步傷膝蓋」,這句話已經快讓你聽膩了,是不是!到底是跑步太強大還是我們的膝蓋太嬌氣?看看以下幾種錯誤的跑步方法，你有沒有中槍？

跑步機超時跑

和室外跑相比，跑步機屬於「被動跑步」，不容易控制蹬地時的膝關節狀態，損傷的可能性更大。如果再貪心地一跑就是2小時，就更讓膝蓋壓力山大了。

大體重強行跑

看到大體重的胖姑娘吃力地跑步，真為她們心疼！就算意志力受得了，膝蓋受得了嗎？體重大，膝關節未必強，甚至因為載重多更脆弱。急於減肥，吃力也強行跑，膝蓋一定不堪重負。

差路況快速跑

聽說增加坡度可以加大消耗，於是你專挑那些一會兒上坡一會兒下坡的路面；又或者你在恨不得山路十八彎的公園小路上快跑。頻繁地上下坡、快速地左右轉彎都是對膝蓋的巨大傷害，咱走走平坦大路不好么？

跑步姿勢錯錯錯

外八字、內八字、高抬腿跑、左右用力不均……你的跑步姿勢對嗎？正確的姿勢是避免所有運動損傷的關鍵。如果跑姿不對，就別抱怨膝蓋疼！

太勵志玩兒命跑

周一晚上跑10公里，周二晨練5公里，晚上8公里，周三再來！你在跑步APP上的跑量讓小夥伴們都驚呆了！這樣你的膝蓋怎麼受得了嗎？！！

那麼我們該怎麼跑步才能不傷害膝蓋呢？

控制跑量

關於跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%。但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不非常合理。因此每次跑步時的感受非常重要。這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。

肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭，而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

調整跑步姿勢

腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個重力位置為腿部合理排列的受力點。受力點無論是更靠腳的外側，內側還是後部都會造成對膝蓋側向的衝擊力，導致受傷。

還有就是控制身體的穩定，不要左右搖晃，因為左右搖晃會讓重心位置在側向不斷改變，給膝蓋側向衝擊力，而膝蓋正面承受體重的能力最強。

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跑步時間以外的保養

已經養成了跑步的好習慣，很好，但是還不夠。生活中養護膝蓋的好習慣會讓你的膝蓋在跑步時也偷笑的。首先就是避免著涼，降溫時該穿長褲就不要穿短裙，不要用涼水沖洗雙腿。

另外要減少過度擠壓、扭轉膝關節的動作，比如蹺二郎腿、硬地跪姿做家務。最後，少穿高跟鞋。

不管你是跑步新手還是跑步達人，是時候關心自己的膝蓋啦！不要等到關節受損才後悔莫及哦！

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