腰有毛病？不用怕，這裡看招！

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腰齡不是一個專有醫學名詞，但是可以評判腰部是否健康。首先是看腰椎的變化，隨著現代人生活工作節奏的加快以及不注意腰部保健，腰椎疾病的發病率也在逐年增加。一般認為腰椎的變化可以分為四個階段。

第一階段：20~25歲

骨節間有炎症，患者會疼痛僵硬，但是還沒有實質性的改變。有文獻報道腰椎17歲就開始出現退化，雖然此時人體可能還未發育完全，但是腰椎已承受十幾年的壓力，出現退化的趨勢。

第二階段：25~45歲

椎間盤有少量退化，骨刺開始少量出現，病人有關節僵硬，偶爾會有頭暈、頭痛、手腳麻木的癥狀；脖子疼與落枕是常發生的事情；坐得時間久了會腰酸背痛，易出現脊椎相關性疾病。

第三階段：45~65歲

骨刺進一步長大但是沒長到一塊，還未「搭橋」，若神經根受到壓迫，可能出現手腳麻木、血壓不穩，甚至心臟功能異常。

第四階段：65歲以上

兩個椎體完全「搭橋」了，各種癥狀揮之不去並且更加嚴重。椎間盤在變薄的過程中，神經根受壓的可能性越來越大，至椎間盤完全消失時，如果該脊椎壓迫了神經根，則該脊椎無法複位，只有進行手術。

關注腰齡還要注意腰肌和腰圍的變化。腰肌對腰椎能起到較好的保護作用。隨著年齡的增長，腰部肌肉力量逐漸變弱，容易導致腰肌勞損。長期腰肌勞損會增加腰椎的不穩定性，加重患腰椎間盤突出的可能性。腰肌勞損的主要原因就是現代人久坐時間過長，有些學生甚至是小學生，都已經出現腰肌勞損。

《中國成人超重和肥胖症預防控制指南》明確規定，男性腰圍最好不要超過85厘米，女性腰圍不要超過80厘米。看看你的腰圍是不是超標了呢？

保持腰齡的年輕，一是注意日常生活中的身體姿勢，二是鍛煉腰背肌。

1

飛燕式

患者俯卧在硬床上，雙臂靠在身體的兩側並且伸直，頭部和肩部和雙臂向後上方抬起，與此同時，雙腿伸直向上抬高，使整個身體像一隻飛翔的燕子，再放鬆落下，一次鍛煉反覆做 10 次。特別注意，腰椎不穩和腰椎滑脫的人不能進行這個鍛煉。

2

拱橋式

仰卧硬板床上，雙側同時屈肘屈髖屈膝，再以頭、雙足雙肘五點作支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起，經過一個階段的鍛煉後，腰部肌力較前提向時，可將雙上肢屈曲放於胸前，以頭及雙足三點作支撐進行拱腰鍛煉；逐漸改用雙掌雙足四點支撐，進行拱橋狀鍛煉。一次鍛煉反覆做 10 次，可以很好舒緩腰部疲勞酸痛癥狀。

3

深蹲式

兩腳分開與肩同寬，下蹲的時候腳跟不要離地，臀部靠近小腿。背部靠牆，挺直腰背，同時雙手握拳前伸，開始動作要慢，站起來時伸腰收回雙拳，動作由慢到快，5~10個一組，每次做1~2組。

腿腳不靈便的老年人可以嘗試反覆搓腰。將雙手分別放於同側腰大肌處，由上向下，再自下而上反覆搓10~15次，以雙側腰部發熱為止。

4

游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳

蛙泳時腰椎和頸椎肌肉不斷運動，對增進腰肌、改善椎間盤突出都很幫助。游泳動作不要太劇烈，一周遊泳2次即可。

5

平板支撐幾乎能鍛煉到全身肌肉

尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次做4組，組與組的間歇不超過20秒。

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（家庭醫學 尊重原創，轉載請註明出處）

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