如何練腿不粗腿？最好的腿部訓練之一

弓箭步（Lunge），是一個與我們的日常生活息息相關，理解起來簡單、訓練效率又高的腿部動作。

不管是上下樓梯（或是公車）、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等等和跨步相關的動作，都跟弓箭步的姿勢有許多相似之處。

從抬腿、跨出、下放腳掌、後腿蹲，這些看似簡單又自然的過程，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。

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加上你得將重心維持在中央（注意力放在核心肌群上），來避免身體過度搖晃或產生前後傾。所以除了能帶給股二頭、股四頭、臀大肌、小腿等肌群刺激外，對鍛煉核心的力量，協助軀幹穩定、動作平衡，也都有一定益處。

再加上各種不同類型的變化式，能高效率的鍛練到你的下半身，不論是在肌力、肌耐力或肌肥大期間，都是腿部訓練的「上賓」。

弓步的多樣性有點類似我們常做的俯卧撐，雖然看似很簡單，但是變化非常多，訓練也十分有講究，另外應用十分廣。

談到腿部訓練，可能有些人是又愛又恨，因為練腿的好處非常多，我相信大家都有了解，但是練多了腿會粗，這也讓很多人苦惱，這裡主要給大家支兩招，如何避免練腿腿粗：

均衡的安排你的腿部訓練，大多人做腿部訓練基本都是圍繞在股四頭肌，股四頭肌是人體最大，最強壯的肌肉之一這沒有什麼可質疑的。

但是如果你的訓練只在這一塊，你的腿會因為股四頭肌單一發達而顯得腿粗，這其實是一種視覺的影響，你的腿不見得有多麼恐怖的圍度，但是「顯」粗。

所以如果不想讓你的腿部變的那麼粗，一是不要讓你的股四頭肌太過發達，二是，要照顧好腿部的其他肌肉，比如後側的腘繩肌，內側的縫匠肌和內收肌等。

肌肉的肥大必定會帶來腿圍，如果你不想腿變的那麼粗，那就應該適當的避開以健美為主題的肌肥大訓練，比如選用不會有巨大體積增益的肌耐力訓練，即不使用太大的重量，做每組大於15次的訓練。

使全身比例協調發展，這第一點是一個意思，如果你的上身壯碩，你的腿就不會顯得太粗，反之如果你上身瘦弱，那麼你的腿只要稍微有所發展，也會看起來很粗。

通過我上面的介紹，你會發現弓箭步簡直是你為你量身打造的一樣進行的場地靈活，不需要太大的負重，方向自由，只要簡單的調整一些細節，腿的內側、外側、前側、後側，同時兼顧你的臀部，這些都能很好的刺激到。

前後弓步

基本上，前後弓箭步都是跨步、下蹲的動作，訓練效果幾乎一樣，沒有明確的好壞之分，唯一差別在於動作方向不同。

通常我們會選擇做前弓箭步，是因為可以清楚看到自己的腳，比起向後的不確定性，前弓箭步較能讓你清楚掌握姿勢，方便自己確認有無達到訓練效果。

不過換個角度想，後弓箭步的動作雖然較不自然，但只要放慢動作速度，利用鏡子輔助，對於想要訓練平衡感及加強身體穩定度的人來說，後弓箭步反倒有另類的優點。

▌一腳向前跨一步（跨步距離約比走路時的步伐再大一些即可），然後下蹲。

▌將重心擺在軀幹及後腳上，身體保持中立，不要過度前傾或後仰，後腳盡量不要跪地。這時身體最理想的狀況會呈現4個90度（如上圖標示）。

▌再利用後腳及核心的力量，把身體及前腳推回到起始位置，換邊。

注1：後弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。

注2：上面提及的4個90度並非標準動作，只是一個大原則，因為這種情況對各個關節的壓力相對較小。在執行動作時，仍以你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」為主，另外向上面我講到的，你能通過自己的辦法找到「腿前」「腿後」「腿內」或「臀部」。

當然你也可以利用啞鈴、杠鈴或葯球等器材增加負重，提升訓練強度！

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側向弓步

不同於前後弓箭步，左右側弓箭步可以鍛煉練到腿部的側邊肌群。

而且觀察我們平常做的重訓練習，很少動作會特別針對側邊肌肉作加強，側弓箭步在這方面就是個很棒的選擇。

▌向右跨出右腳（步距以下蹲後，左腳能完全伸直為主）雙腳腳尖皆朝前，背打直、以臀部為重心下蹲，左腳會是伸直且腳底緊貼地面。

▌側蹲後，一樣用大腿及臀部的力量，將身體推回站姿，恢復至起始動作，換邊。

註：執行動作時，切忌聳肩、駝背，背部維持平坦即可。

弓步跳

類似交互蹲跳，是許多專業選手會採用的練習方式。因為這個動作能對腿部的爆發力及平衡感帶來一定的訓練效果，但動作難度相對較高。若是身體穩定度相對不夠的人，建議先從徒手開始練習。

▌與前弓箭步的動作要訣相同。首先，一樣先向前跨步。

▌再來就要運用核心及腿部的力量，將身體向上推並迅速躍起，在空中雙腳交錯、前後腳調換。

注1：因為動作速度快，所以要注意身體平衡的問題。過程中身體打直，小心後腳膝蓋不要撞到地面。

注2：從下面能看出，就算是在跳躍，示範者的步距不會太大，重心都是維持中立，大家可以觀察一下。

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弓箭步的動作理解起來簡單，與其他訓練相比也較為安全，但執行的時候仍有許多地方需要注意。

特別是出力的點，記得將意識放在大腿、臀部及核心上，利用推移重心的感覺完成動作，這部分在訓練的時候要刻意去感受一下，可能會需要一段時間的練習。

另外，在利用啞鈴做弓箭步之前，先確定自己的握力與肩關節穩定度，有足夠能力承受高負荷重量，以免到時候腿沒練到，手或肩膀反而先受傷。

最後，哇酷健身還是要提醒大家：不要過度追求「正確姿勢」，你應該要找出讓你「舒適、自然、輕鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿勢」。

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