徒手健身最拉風動作,從菜鳥到大神,你只差一個它!
教你成為街健達人
說到徒手健身
最拉風的動作莫過於引體向上
本身這個動作就非常好看
凸顯強大力量,又不失美感
但是
大部分男生都做不到標準引體向上
更不要說女生了
然而
這真是一個你必須要練的動作!
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引體向上分類很多,正手、反手、寬距、窄距自由組合,側重點各不相同,不過,他們的共性其實要大於區別,也就是說,如果你其中一項做的很好,其他的也查不到哪兒去,都是依託強大的背部和二頭。
如果你一個都做不了,應該怎麼開始練習呢?
1.垂直懸掛
找一個單杠,跳起後正手抓住單杠,雙腳離地,直到堅持不住為主。這個簡單的動作,能充分,比你用羸弱的手臂在健身房做著不疼不癢的訓練要有效得多。
一共做4組,每組4~6次,每次至少保持15~20秒,組間休息1-2分鐘。
2. 單杠斜板划船
找一條高度約在腰部(也可略高,但不能超過胸部)的單杠,一定是腳跟著地,挺胸收腹,整個收緊肩胛骨拉起上身。
一共做4組,每組10~15次。
3.屈手懸掛
提升身體至下巴到達單杠上的位置,維持這個姿勢直至力竭。
4. 離心控制
從地面躍起,到屈手懸掛姿勢,然後慢慢下放身體,回到地面,然後重新蹬地躍起,再慢慢下放,訓練背部的離心控制能力。
一共做4組,每組5~8次。
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另外,在你覺得自己可以完成標準引體時,你還需要注意以下問題:
NO.1
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NO.2
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NO.3
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NO.4
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NO.5
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標準漂亮的引體向上
應該這樣來做:
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※這應該是最有效的下腹訓練!再也不怕「少兩塊」!
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※老婆說我每次都敷衍了事,我是不是要失寵了?
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