扁平臀的人學4個動作，一周就能看到效果

完美的身材總的有前凸後翹，你沒有全部，你總得佔一樣吧？

標準的蜜桃臀是怎麼樣的？

臀圍明顯比腰圍大，但是從側面看臀部與腰部腿部的連接處曲線明顯彎曲，從背面看臀部成兩個完善的圓形，像樹上成熟搖搖欲墜的水蜜桃一樣。臀部向後突起而無下垂，皮膚光滑堅韌富有彈性感。

女性面臨的臀部問題有哪些？

1、大多數的亞洲女性一般都會有saggy（下垂）、flat（扁平）的問題。多年來，中日韓的審美一向崇尚小屁股，覺得有肉的屁股不夠優雅，導致很多女孩瘋狂節食減肥，追求麻桿身材。但其實，緊緻、有肉的臀部才是臀中上品。扁塌的屁股不僅讓身材看起來毫無曲線，更顯得雙腿看起來比實際短。比起胸部的曲線，臀部的曲線更加為女人味加分。

2、而對於產後或者長期坐辦公室的女性，由於缺乏有效運動，臀部會呈現大而扁平的狀態，臀部肌肉不夠立體緊實，最終導致下垂。這也大多數身邊女性的身材死穴。

很多人練臀，一直找不到臀部發力的感覺，好像一直是腰在動，腿在晃，覺得沒鍛煉到臀部，你是不是也有這樣的感覺？

要解決這個問題，首先要學會找准臀部用力，要感知你的臀部。「訓練」不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，學會控制臀部相關關節，讓臀部肌肉受最多刺激，減少其他部位的借力。

用經典動作，小編現在來給你分析：最常見的臀部訓練動作就是髖關節的伸髖動作。

伸髖動作，站姿後抬腿：單腿直立，站穩，將一隻腿向後伸直，另一條腿上抬，令臀部集中用力。

要注意的是：開始時，臀部收縮、大腿向後抬伸，再回到起始位置，即為一下。進行時需注意抬起的腳在抬舉過程中不接觸到地面，雙腳輪流各做，有沒有感覺臀部抬起被擠壓的感覺，多做幾次伸髖運動，臀腿感會更好，找准你臀部發力的感覺。

徒手深蹲：最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。

保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。

盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

壺鈴深蹲：抓住一個壺鈴，然後做深蹲，沒壺鈴的也可以用其他重物代替。

稍微打開你的腳，外八一些。保證深蹲過程中腳掌一直穩紮在地面上，不要抬腳後跟或者後傾。

蹲下的過程中，保持你的腰背挺直。儘可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。

杠鈴前蹲：另一種杠鈴深蹲方式，舉重運動員練習的較多。

把杠鈴放到你的鎖骨部位，當然還有很多种放置方法，比如雙手交叉放置。都可以。這種杠鈴放置方式，放置前最好活動一下腕關節。當你下蹲的時候你會發現，前蹲和後蹲相比，你的腰背承受的壓力會更大，這時候依然要保證腰背挺直。

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