如何安全做瑜伽後彎？從這5個體式開始

3分鐘瑜伽

在瑜伽體式中，

後彎體式對於初學者比較難，

特別是比較僵硬的朋友，

練習起來容易擠壓到腰椎。

在後彎體式中要注意這幾點：

1.尾骨延展，拉長脊柱

2.打開胸腔，肩膀外旋

3.背部發力，肩胛內收

從這幾個基本後彎體式開始，

循序漸進練習，

啟動正確的肌肉：

1.蝗蟲式（雙手十指交扣）

動作要領：

趴下來，雙手在後方十指交扣，肩膀外旋

雙腿伸直離地，抬起下巴、胸腔，肋骨

保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

臀部肌肉，大腿前側後側肌肉

背部肌肉（菱形肌）

2.弓式

動作要領：

趴下來，彎曲膝蓋，雙手向後抓住腳背

抬起下巴、胸腔、肋骨

保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

臀部，大腿前側後側肌肉，背部肌肉

3.駱駝式

動作要領：

膝蓋對齊髖部，小腿腳背貼地

髖部向前推，胸椎向上，肩膀外旋，雙手貼腳跟

脖子後側延展

保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

大腿後側，背部肌肉

4.橋式

動作要領：

仰卧，彎曲膝蓋，雙腳對齊膝蓋

抬起臀部，胸腔找下巴

雙手在下方十指交扣

肩胛骨內收

保持10次呼吸，重複5次

啟動的肌肉：

大腿（前側、後側、內側、外側），背部肌肉（展開肩膀）

5.輪式

動作要領：

仰卧，彎曲膝蓋，腳對齊膝蓋踩地

雙手來到肩膀上方撐地，指尖朝腳趾方向

肩膀外旋，胸腔打開

啟動的肌肉：

大腿（前側、外側、後側、內側），保持雙腳朝前

背部肌肉，展開胸腔

手臂肌肉，推肩膀向上

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