邊疼痛邊學到的跑步知識

想和你聊聊跑步。

說起來，跑步算是比較簡單的運動項目了，只需穿雙跑鞋，找個場地，一個人隨時可以開始。

可一旦跑起來後，又會遇到種種問題，其中最無奈又最常見的便是傷痛。先別嘆氣，有好消息，大部分的傷痛其實是可以預防和避免的。

今天就和大家分享一些我在跑步中慢慢學習和積累到的知識。有些是通過查資料獲得，有些是自己親身疼過後賺取的教訓，希望能對你有幫助，少走些彎路。

1.裝備

裝備黨會從頭武裝到腳，膽大者會蹬雙皮鞋飛奔，可對普通人來說最需要的是一雙合腳跑鞋。穿上專業、合適的鞋不僅會讓你跑的更輕鬆，也可以對腳和腿起到很好的保護和支撐作用。

這裡想特別說明的是，專業跑鞋不同於我們平時穿的運動鞋，而是專門針對跑步設計的鞋。

在選鞋方面，首先要挑專業品牌，我本人不建議買耐克、阿迪之類，它們雖然也做跑鞋，但主要定位為休閑潮鞋，在跑步的專業性方面還是略顯遜色。

身邊跑友們穿最多的是亞瑟士（Asics），和它一起被列為「世界四大跑鞋」的還有索康尼（Sacuony），布魯克斯（Brooks）和新百倫（NewBbalance）。除此之外，近年來美津濃（Mizuno）也逐漸受到跑者認可。

除了品牌，跑鞋最重要的還是自己試穿的舒適度，連我這樣的外貌協會重度患者都會在購買時將「好看」放在第二位。

在碼數方面，要選比自己平時穿的鞋大半號或者一號，因為跑步時腳會脹，如果鞋子剛好合腳，那跑起來就會小，同時建議大家在買鞋時最好下午去試穿（下午時腳最大）。

此外，如果是女性跑者，一定要穿運動文胸，特別是大胸姑娘，更需要挑選支撐性強的來穿。

2.拉伸

就算你只準備跑半個小時，也要為跑步留出至少一個小時的時間，因為跑步前需要時間熱身，跑步後需要時間拉伸。

熱身是為了讓平穩正常的身體逐漸進入強度較大的運動狀態，相反，拉伸是為了讓身體慢慢從激烈興奮變為平緩舒適。

這種逐漸過渡的方式給身體提供了緩衝，是避免受傷必不可少的環節。每次拉伸時間大概需要十五分鐘左右。

至於拉伸動作，網上有許多圖片和動態視頻，模仿著去做即可。

動作方面不用全部都做一遍，挑一些能拉伸不同部位且方便自己堅持的就可以。

3.跑姿

在賽道上，你會發現一千個跑者會有一千種姿勢、雖然個人習慣和身體結構讓人們之間存在較大差異，但盡量按照標準姿勢奔跑會讓你在很大程度減輕受傷風險。

我找了張標準跑姿圖分享給你，你可以學習調整。在跑的過程中，可以讓人幫你錄下來，自己觀看，對照改進。

4.岔氣

我在跑步過程中經常遇到的問題是「岔氣」，就是身體胸前下部左側或右側的下腹部處會突然劇痛，並且伴隨呼吸頻率發作。

專門查了下，岔氣指的是突發性的側胸刺痛，它來去匆匆、無形無色、不留蹤跡，好像胸中氣流誤入歧途。

然而現代醫學證明，岔氣其實是一部分幫助呼吸活動的肌肉出現痙攣性收縮造成的。

出現岔氣的原因是內臟速度跟不上肌肉的反應速度，導致呼吸肌難以適應較快頻率的收縮，進而引起痙攣。

因此，避免岔氣就需要從熱身和呼氣兩方面進行準備和調整。給你以下幾條建議：

劇烈活動之前，一定要做好準備活動。

飯後一個小時再進行運動。

出現疼痛時要加深呼吸，呼氣慢而深，用力向外呼氣，這樣可以吸進大量空氣，滿足運動時氧的需要，使呼吸肌放鬆下來，消除疼痛。

我自己做下面這個動作可以避免疼痛

如果持續疼痛，那說明身體跟不上運動強度，簡稱跑多了。停下來走走，慢慢就好了。

如果疼痛不止，要及時就醫。

5.跑量

經歷了小腿拉傷半年不能跑步的痛苦經歷後，我常常拿出「循序漸進、量力而為」來敲打自己的腦袋，提醒自己跑步不在一時而在於一世。

從自己的血淚史中，我意識到跑傷的主要原因在於跑多了，因此一定要根據自己的情況決定跑量。

如果你剛開始，可以跑走結合，然後逐漸增加跑步速度和強度。

同時，一定要注意跑休結合，一般建議跑3天至少休息一天，每次跑步最多一小時左右即可（當然，需要進行馬拉松訓練的除外）。

有關跑步的基礎知識分享就到這裡啦，祝熱愛跑步的你能玩兒的開心，跑的健康。

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