熬夜真的和猝死、中風或心臟病發作有關嗎？如何才能提高睡眠質量，讓身體更健康！「問上醫」用美國家庭醫生的智庫為您介紹。

為什麼我們要睡覺？

除了營養、水和運動之外，睡眠也是長期健康和幸福的生活所必需的。儘管實際上我們花費了約1/3的人生睡覺，但是科學家們還無法確定地回答「我們為什麼要睡覺」？迄今為止的證據表明，睡眠比我們以前認識到的要重要得多。許多人把它稱之為我們的第二種存在狀態，一種重複的複雜且重要的生理過程狀態。但是，目前人們還是沒有得到為什麼要睡覺的所有答案。

但有一件事是很清楚的，那就是持續缺乏睡眠或慢性失眠對我們的健康有害。

我需要多少睡眠？

2015年，美國國家睡眠基金會根據年齡提出了睡眠時間建議。雖然在推薦範圍之外的睡眠時間可能適合某些人，但專家們認為，習慣性偏離正常範圍的睡眠時間可能會嚴重損害我們的健康和幸福。下面是美國國家睡眠基金會根據各年齡段建議的睡眠時間。

新生兒：14-17小時

嬰兒：12-15小時

幼兒：11-14小時

學齡前兒童：10-13小時

學齡兒童：9-11小時

青少年：8-10小時

年輕的成人和成人：7-9小時

老年人：7-8小時

注意力缺陷多動障礙（ADHD）和睡眠

ADHD與睡眠之間的關係是複雜的。研究顯示，睡眠不足會加劇ADHD癥狀，如注意力不集中和多動症。其他研究將ADHD與許多不同的睡眠障礙（如周期性肢體運動、發作性睡病和睡眠呼吸暫停）聯繫起來。

特別是在兒童中，可能難以預測上述睡眠障礙哪個會先出現。雖然成年人在疲勞時更容易遲鈍，但孩子的表現往往相反並且會加快速度，變得情緒化或激進。在評估可能患有ADHD的孩子時，醫生總是會詢問關於睡眠時間和質量的問題。此外，還應該注意未達到建議睡眠時間的兒童是否有可能出現健康問題。

阿爾茨海默病和睡眠

阿爾茲海默病患者通常會出現睡眠持續時間較短、睡眠時間分散、睡眠呼吸障礙速率升高以及黃昏綜合征（老年痴呆患者在黃昏時分出現一系列的情緒和認知功能的改變）等問題。

睡眠不良也被認為會增加出現阿爾茨海默病的風險。對於身體相對健康的老年人來說，睡眠障礙指數的分數較高的人在4年內出現阿爾茨海默病的可能性比其他人（睡眠較好的老年人）高23％。睡眠障礙指數會綜合考慮睡眠問題與疲勞、睡眠用藥和睡眠困難。另一項研究表明，較短的睡眠時間與β-澱粉樣蛋白沉積在澱粉樣蛋白斑中有關（這些是阿爾茨海默病的標誌，對神經細胞有毒性）。深層睡眠對於允許腦脊液「消除」引起阿爾茨海默病的毒素至關重要。擁有與阻塞性睡眠呼吸暫停相關基因的人也更有可能出現阿爾茨海默病和心臟病。

睡眠呼吸暫停與心血管風險和睡眠

日常生活中，我們的心臟平均每天跳動4800次。在睡眠中，心跳會減少，這可能是維持良好的心血管健康的關鍵。

研究發現，在睡眠障礙患者中，心臟病發作的風險至少增加了2倍，中風的風險增加了4倍。有充分的證據表明，睡眠呼吸暫停患者的心臟健康狀況較差。睡眠不足也與高血壓、冠心病和糖尿病有關。即使只有一天晚上的睡眠較差也可能會在第二天增加血壓。

專家並不完全確定睡眠對心臟健康的影響程度，但建議稱在第二天這可能會增加交感神經系統活動。睡眠不足也會增加炎症並破壞重要的生物過程，如葡萄糖代謝。

肥胖和睡眠

越來越多的研究表明睡眠不足與體重之間存在著聯繫。一般來說，睡眠越少體重越重。

但是，專家們不確定這種關係是否與晚上加餐、白天困的不想動或者控制食慾的關鍵激素被破壞有關。

對於一些人來說，體重越重，出現睡眠呼吸暫停、心血管疾病和糖尿病等其他疾病的幾率就越高。而這些都有可能會在不同程度上影響睡眠。由於持續的睡眠不足，人們可能會發現自己陷入了持續增重的死循環中。如果體重增加似乎與睡眠習慣有關，請儘早改變。

• 每天白天花些時間運動。

• 吃健康的食物，少吃油膩多糖的食物。

• 睡前避免刺激性的活動。

• 確保卧室環境有益睡眠。

• 通過冥想或聽音樂來放鬆思緒。

• 不要服用安眠藥。

II型糖尿病和睡眠

睡眠不足會增加II型糖尿病的風險。

許多年來，醫生們一直很清楚，睡眠不足會破壞身體調節和代謝葡萄糖的能力。相關的研究發現，與那些睡眠充足的人相比，如果健康成年人僅睡4個小時，他們的身體分解葡萄糖的能力會下降40％。而且，如果食用高碳水化合物的早餐，這些人體內高葡萄糖水平持續的時間也更長，表明他們的身體不能很好地處理葡萄糖。

專家認為，缺乏慢波睡眠（非快速眼動睡眠）是葡萄糖代謝異常的基礎。當我們進入深度睡眠狀態時，大腦活動減少並且使用較少的葡萄糖。這也是生長激素釋放的時間，皮質醇（活性激素）的水平下降。

如果出現任何糖尿病癥狀，請及時諮詢醫生，包括口渴、尿頻、持續疲勞、腳趾麻痹或刺痛、視力模糊或感染癒合較慢。

情緒和睡眠

睡不好的人通常易怒、心急而且容易產生壓力。但是睡了個好覺以後，這些情緒會奇蹟般地恢復正常。

睡眠與情緒密切相關。雖然偶爾的睡眠不足往往只會產生暫時的影響，但長期睡眠不良會大大增加心理障礙（如焦慮或抑鬱）的風險。一項調查顯示，失眠的年輕人發生抑鬱症的可能性是其他人的4倍。

此外，情緒和精神狀態也會影響睡眠。焦慮和創傷後應激障礙（PTSD）等癥狀會增加激動和驚醒，使人難以入睡。憂傷和悲傷也使人不舒服。解決睡眠問題是治療情緒障礙的重要組成部分。

對治療沒有反應的持續睡眠問題與生活質量較低和自殺風險增加有關。

免疫力和睡眠

生病不舒服的時候，我們的本能反應是躺在床上睡覺休息。實際上，有一些證據認為睡眠有助於康復。T細胞是人體內的一種白細胞，它在免疫系統中起到很重要的核心作用。研究顯示，未成熟的T細胞的生成會在夜間早期睡眠期間達到峰值。睡眠對於調節促炎細胞因子也是至關重要的。這些細胞因子是可以直接參与炎症反應的微小蛋白質。雖然我們的身體需要少量的促炎細胞因子來抵抗感染，但是睡眠不足可能會導致過度生成促炎細胞因子和慢性低度炎症，從而削弱人體免疫反應。

此外，生病期間，人體免疫系統的細胞也會產生促進嗜睡的物質。專家認為這些物質可以讓人休息，還可以允許免疫系統發揮最大功能，增加康復痊癒的可能性。

長壽與睡眠

研究結果顯示，長壽及健康生活的可能性會隨著睡眠不足而明顯減少。與其他任何原因相比，每晚睡眠時間不足5個小時會將死亡的可能性增加約15％。

雖然睡眠質量通常會隨著年齡的增長而降低，但是相關研究表明，如果老年人嚴格遵守入睡和起床的時間表，睡眠質量往往會較好。

如果有睡眠問題，不要忽視它，一定要及時告知醫生。許多人大大低估了睡眠問題對身體和精神健康的影響，但是積極地改善睡眠不良可能會大大延長壽命。

兒童睡眠改善

孩子越小，越容易養成良好的睡眠習慣。但是，任何時候開始幫助孩子形成睡眠習慣都不算晚。保持一致性是確保孩子每晚良好睡眠的關鍵。

• 5-6歲的兒童應在晚上7：30-8：00左右睡覺，而6-11歲的大齡兒童則應在晚上9點之前睡覺。

• 在睡前60分鐘開始做好讓孩子睡覺的準備，關閉電視機、電腦或其他電子設備；帶孩子洗漱；給孩子講故事。

• 將噪音保持在最低限度，並確保孩子房間的室溫舒適。可以給孩子一些讓他們舒服的毯子或者玩具，然後可以開一個小夜燈，防止孩子在晚上起床。

• 通過放鬆和舒緩練習幫助孩子放鬆。

成人睡眠改善

許多兒童使用的方法也可以促進成人的良好睡眠，比如提前一個小時準備睡覺和放鬆。除此之外，成年人還應該：

• 從下午開始避免使用咖啡因、尼古丁和酒精；

• 與醫生或藥劑師談談藥物管理，預防潛在的藥物刺激；

• 增加白天的體力活動（但睡前不要運動）；

• 限制白天睡覺的時間，如果需要小睡，請確保時間要短；

• 治療任何潛在的病症，如睡眠呼吸暫停、抑鬱症、焦慮症或可能導致睡眠問題的疼痛；

• 清醒之後不久暴露於明亮的光線（自然光或專門的燈箱）可能會改善夜間睡眠；

• 積極地嘗試無需使用藥物就能改善睡眠時間和質量的方法，比如聽一些節目。

人體的長期健康與良好的夜間睡眠息息相關，您不妨從現在開始改善自己的睡眠，讓身體更健康！

讓你擁有完美睡眠的超實用建議！點擊這裡了解更多！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！