久坐導致腰部有問題？這些健身動作可以有效幫助你緩解問題！上班族必收藏！
腰椎間盤勞損、突出症是骨科門診最為多見的疾患之一，也是腰腿痛最為多見的原因。腰間盤突出的患者常常給生活帶來一定的影響，在這種情況下我們可以選擇一些自我鍛煉的方法來預防和治療腰間盤突出。
下面所說的可不是忽悠人的。
一個叫「五點支撐法拱橋」一個叫「小燕飛」這兩個是腰椎間盤突出患者自我基本鍛煉方法，其鍛煉強度和數量要根據個人的實際情況循序漸進，量力而行。
動作一：五點支撐法拱橋
五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鐘。
動作二：小飛燕
頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鐘，然後放鬆、趴到床上5秒鐘－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。
這上面兩個動作是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
下面有一個加強核心肌群整體的動作。它們對於改善腰椎間盤突出有很好的效果。
No.1 仰卧交替抬腿
動作描述
1仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側；
2保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。
動作要點
1動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。
動作特點
仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
No.2 平板支撐
動作描述
1雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀幹伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線；
2保持腰腹收緊，儘可能多堅持一段時間。
動作要點
1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，儘可能撐久一點。
動作特點
平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
No.3 小燕飛
動作描述
1趴在墊子上，手臂緊貼身體；
2同時向上抬起雙手雙腳，至最高點停頓2-3秒，儘可能地拉伸身體；
3緩緩恢復至起始動作。
動作要點
1動作過程中感受背部肌肉的收緊。
動作特點
小燕飛可以很有效地鍛煉到下背部核心肌群，對緩解腰肌勞損、改善腰椎間盤突出等問題有很好的幫助。
No.4 十字挺身
動作描述
1俯卧在墊子上；
2左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒；
3放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重複動作。
動作要點
1動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。
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