健身傳奇人物們的訓練安排，這是最好的建議！

最近越發對全身訓練著迷，原因之一就是時間越來越緊張，一周3-4次健身房訓練已經很難得，所以，最大化利用時間是我現在首要解決的，全身訓練則是解決方法，之前也分享過，今天分享幾個名人的全身訓練。

概述

全身訓練對薄弱的局部是非常有效的，因為你可以一周訓練它3次。

雖然阿諾德在後期採用的是局部分化訓練安排，但在他早起職業生涯卻是全身訓練，而且他也建議新手使用這樣的方法

健美傳奇人物Leroy Colbert 是全身訓練的死忠，並表示從來沒有任何一種其他方式要比全身訓練更為有效。

Vince Gironda的全身訓練嘗試使用了一種新的方法，而不僅僅是簡單的增加重量，減少休息時間。

全身訓練的效果被遠遠低估，真的有些可惜，如此之好的訓練不應該被埋沒。有時候因為生活中的不可預見因素，一周也只能去2-3次健身房，這些因為家庭責任，工作原因，往往會使你錯過5-6天的訓練時間，如果你採用的局部分化訓練肯那個意味著身體某一個部分或者多個部位會間歇很長時間得不到刺激。這些場景都意味著，全身訓練可能是一種更好的訓練方式，即使你想要換一種生活作息節奏，它們依然不會讓你失望。

都有誰進行全身訓練呢？

如果在60年前問這個問題，你得到的答案可能是：「誰不進行訓練全身呢？」之前的想法很簡單，訓練-恢復-重複，除了這點，還有一個人必須要提，那就是George Eiferman，全身訓練的推崇者。

相信絕大部分人都不認識這位大師，但他卻是健身界的元老級人物，他在二次世界大戰參軍後，於1948贏美國先生Mr. America健美比賽，1962年更奪得健美界的奧斯卡獎宇宙先生Mr. Universe健美比賽。除了是健美運動員，他亦是演員、特技員以及健身教練，貓王及史泰龍都曾接受他的指導。看看他的全身每周3次的訓練計劃.

請注意，George Eiferman 在胸部，三頭肌，二頭肌，和肩膀部位各做了6組（兩個動作）。

施瓦辛格的「黃金六動作」

雖然阿諾德在後期採用的是局部分化訓練安排，但在他早起職業生涯卻是全身訓練，而且他也建議新手使用這樣的方法，他使用的計劃被稱為「黃金六動作」

*代表每組內完成儘可能多的次數

就這樣簡單、直接、有效，像大多數全身訓練，他建議每周進行3次，交替休息和訓練日，因為訓練強度不是非常大，這種類型的全身訓練非常適合初學者和那些僅僅希望增長些力量的訓練者。

Leroy Colbert的方法：每個部位6組，共46組

傳奇人物Leroy Colbert是全身訓練的支持者，並宣稱自己進行的全身訓練比其他方式更有效。

Leroy Colbert的安排是，每個身體部位進行6組，他解釋說，大部分訓練者不會超過3組，因為他們認為超過3組會讓肌肉分解，儘管如此，Leroy Colbert打破限制，每個部位訓練6組，讓假說成為歷史。他成功的推薦幾十個訓練者進行這樣的訓練，他使用這樣的訓練獲得了16磅的瘦體重，同時腰圍保持不變，以下是他的一些訓練原則：

每隔一天進行一次全身訓練

保持6-10次範圍內，如果你每組超過了10次，增加重量。

每個身體部位最少進行6組，達到最佳生長目的，對於某些部位則可以進行更多組。

在計劃中安排一些小的推/拉設置，因此，不要在胸部訓練後進行肱三頭肌，背部後安排肱二頭肌訓練，你應該在這個計劃中按照這樣的方式：肱三頭肌/肱二頭肌，胸部/背部，腿部/肩部，最後小腿。

每個部位進行6組，一種有42組。

Leroy Colber的日常訓練思路是針對每個肌肉群每兩天訓練一次並且每個部位進行循環，儘可能增加負重量（在次數範圍內RM），並且保證充足的休息和適當的營養。

例如，如果你優先考慮訓練手臂，你訓練日的安排將會是這樣：

A1+A2=超級組，B/C/D/E/F均為超級組

總組數：46組

組間歇1分鐘

時長：每組32秒，每次4秒

總計劃時長1小時10分鐘

這個計劃會每周刺激主要肌群3次，此外，這也是一個非常靈活的訓練計劃，看看下面的幾個tips，獲得最大提升。

充分利用每周3次不同的次數範圍來刺激身體每個部位，如果力量是你主要關心的，可以安排2天主要大肌群的複合動作5組x5次的訓練。

如果你有一個喜歡的動作，並且這個動作能夠一直帶給你效果，增加組數，增加負重，安排為5組5次的訓練動作。

另一方面，如果有一個動作會造成你身體不適，立即停止，並且改換其他動作。

全身訓練會有效的針對薄弱的身體部分，而且平衡訓練整個身體。

VINCE GIRONDA的8x8

這也是一個經典的方法，每周3次利用很短的時間刺激身體每個部位，它還引入了不同的方法，99%的學員可能從來沒有試過，基礎很簡單：

身體每個部位進行8組8次的訓練

每周3次

在計劃內安排mini推/拉超級組，類似Leroy Colbert的方法。

最先訓練身體薄弱部位。

其中的一些方法是非常有意思的，而不僅僅是簡單的增加重量。最先開始組間歇在45-60s，如果你能夠毫不費力的完成8組8次，那麼間歇時間減少5秒。

起始重量應該在1RM@60%，也就是正好能夠完成8次的重量，假設你平常組間歇（常規3-5組）休息時間在1-2分鐘。此時減少你的間歇15秒，你會明顯感受不同。

你應該執行這個計劃6-8周時間，因為這是另一種不同類型造成你身體超負荷的方式。到第8周時，大部分學員能夠使用原有8次100%的重量，並且8組之間的組間歇僅僅在15-30秒。

總共56組，如果組間歇45秒的話，這將需要1個多小時的時間，如果組間歇15秒的休息時間，只需要43分鐘。最後考慮的就是訓練動作，你不會想要採用一個動作執行8周，所以交替身體各部位的動作進行，比如你可以安排2-3個動作，每周動作不同，刺激的點也會不同，能夠讓你持續進步。

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