女子防身實用技術教程之八

良好的身體素質是擺脫歹徒，制服歹徒的必要身體條件。女子防身除了要具有一定的膽識、掌握必要的方法外，還要具備一定的身體素質。因此，女子防身訓練要求在全面提高力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等一般身體素質的基礎上，應著重訓練爆發力，動作速度、靈敏等身體素質，本部分主要介紹如下練習方法，供廣大女子防身練習者參考。這些練習方法在日常生活中都可以做到，且簡單易行。

一、平推磚

動作方法：兩腳開立與肩同寬，或成馬步，雙手各持一塊磚，握其中部，四指在下，拇指在上，兩手握磚置於腰間，兩臂交替向前旋轉推出，左、右交替進行，推出後手心朝下（見圖1、圖2）。

要點：推磚要猛，手臂向內旋轉推出。磚頭大小及練習次數因人而異，循序漸進。

練習目的：發展上肢爆發力及手指力量。

二、俯卧撐

動作方法：兩手左右分開與肩同寬，支撐地上，手指自然朝前，兩臂伸直；兩腿併攏，以前腳掌支撐地面，身體成直線；兩臂由屈到伸，反覆進行練習（見圖3、圖4）。

要點：屈臂時，大小臂成90度角，撐起時不要翹臀和塌腰，練習次數逐漸增加。

練習目的：提高上肢力量和力量耐力。

三、手倒立

動作方法：面對牆壁直立（約30公分），兩手撐地與肩同寬，腿迅速上擺靠貼於牆上成倒立，挺胸抬頭，目視地面，自然呼吸（見圖5）。

要點：手臂要用力支撐，夾住耳廓，避免塌腰，身體要直，支撐時間1-2分鐘。

練習目的：發展上肢力量和力量耐力。

四、快速擊拳（擊掌、插指）

動作方法：兩腳前後開立，雙手抱在胸前，以最快的速度連續做直拳、掌法及指法，也可做手法動作組合，時間為10秒至半分鐘（見圖6、圖7）。

要點：動作要快速連貫、發力完成，手型變換自然。

練習目的：提高手法動作速度及連續出招的反應能力。

五、單腿蹲起

動作方法：右腿支撐，左腿抬起向前直腿平伸，雙手叉腰，也可手扶牆壁（或肋木），右腿向下屈膝全蹲，然後用力站起，反覆進行，兩腿交替練習（見圖8、圖9）。

要點：練習的次數與組數逐漸增加，注意左右腿交替練習。

練習目的：發展腿部力量。

六、蹲跳分腿

動作方法：兩腿屈膝自然下蹲，腳跟抬起，雙腳前腳掌著地，身體重心跳移至右腿，同時將左腿向左側迅速伸出，然後將左腿收回成半蹲，再微微跳起將右腿向右側迅速伸出，反覆交替進行練習（見圖10、圖11、圖12）。

要點：要求動作連貫，收、伸腿時微微跳起，每組練習次數在20次以上為宜。

練習目的：發展腿部力量耐力及靈敏素質。

七、仰卧起坐

動作方法：平仰卧於地面，兩手交叉置於腦後，掌心緊貼後腦，收腹坐起（見圖13、圖14）。也可讓同伴按壓自己腳踝，起立後向左右轉動一次後再後仰練習（見圖15、圖16）,也可藉助組合器械進行此項練習(見圖17、圖18)。

要點：要求仰卧和坐起的速度要快，每次練習應在20-30次。

練習目的：發展腹肌力量及腰部兩側肌肉力量。

八、仰卧舉腿

動作方法：仰卧於地面，兩手交叉置於腦後，掌心緊貼後腦，兩腿併攏，襠部夾緊，兩腿伸直，腳尖綳直，向上舉腿收腹（見圖19、圖20）。也可兩手摟住同伴腳踝進行練習，當腿舉起後，同伴可向相反的方向推送練習者雙腳，反覆進行練習（見圖21、圖22）。

要點：收腿動作要快，每組練習應在20個以上，每次練習5組左右。

練習目的：發展腹肌及腰部兩側肌肉力量。

九、折返跑及抓人遊戲

動作方法：向前後左右不同的方向跑動，每個方向跑3-5米後迅速往回跑，跑至出發地點後再向另一個方向跑，反覆練習。人多時，可以通過抓人遊戲進行練習。

要點：折返速度要快，可連續跑動30秒至1分鐘。

練習目的：通過急起急停的跑動，培養變向能力及擺脫對方的捕捉能力。

十、平推杠鈴（或杠鈴桿）

動作方法：兩腳左右開立與肩同寬或稍寬於肩，雙手正握杠鈴桿，握距同肩寬，將杠鈴桿提至胸前，快速向前推出，然後迅速回收杠鈴桿至胸前，反覆進行練習（見圖23、圖24）。

要點：動作要連貫，在手臂接近伸直的瞬間突然發力，練習次數與重量應根據個人情況而定，一般應逐漸增加練習次數與重量。

練習目的：發展上肢爆發力及力量耐力。

十一、負重蹲起

動作方法：將（30公斤——50公斤）杠鈴置於背部上方，兩手從兩側抓握杠鈴桿，兩腿開立與肩同寬，腳尖朝前，兩腿屈膝半蹲或全蹲，然後站起，重複練習（見圖25、圖26）。

要點：站起時要求挺腰，在即將站起的瞬間，雙腳快速蹬地，腳跟提起。練習次數不易過多，每次練習4-5組，每組練習5-6次即可。選擇杠鈴重量適中。

練習目的：發展下肢力量、力量耐力及腿部爆發力。

十二、卧推杠鈴

動作方法：仰卧，兩手距離與肩同寬，握住杠鈴桿，屈臂將杠鈴置於胸前，用力將杠鈴向上推起，反覆進行練習（見圖27、圖28）。

要點：推起時兩臂用力均勻，可快推慢收；練習時根據練習者的力量情況選擇適宜的重量，同時在器械兩側同伴可進行保護。練習目的：發展胸肌及上肢力量。

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