我是一個引體向上的廢柴，今天的背部訓練我就這麼練了！

眾所周知，我是一個引體向上廢柴，只能歪歪扭扭晃晃悠悠做一兩個，今天這篇也算給各位看，也算給自己做個記錄，想做引體向上的朋友可以和我一起努力。

不論你在上學的時候做引體向上多麼輕鬆寫意（我特么上學的時候也不會做引體向上，靠的類），到了這個年紀想做引體向上都不會是一個太容易的事情，但是這並不是說，你就不可能恢復雄風了，來看看這篇文章吧。

首先我們要知道想做一個下巴過杠的引體向上，到底都有哪些障礙：

第一肯定是體重啦！為什麼上學的時候你做得寫意？因為那時你100斤，為什麼現在不行？因為現在你200斤。而且很多健美高手也會因為體重的問題而放棄引體向上，比如著名的巨獸馬庫斯羅希爾在體重超過了120公斤之後，就開始用高位下拉代替引體向上了。

第二則是身體肌肉和脂肪的比例。這個我就不用贅述了，因為你也會看到一些體型龐大的壯漢做引體向上依然易如反掌。比如下面這個視頻里，做引體向上的人就超過120公斤。

第三，就是肌肉的力量。

做一個標準的引體向上，你的背部、手臂和肩部都要非常有力，還有你的握力，我就經常看到有些人的握力連自己的體重都支撐不住，做引體向上還得戴助力帶。

那麼，現在我就介紹一下兩種情況的人怎麼去練引體向上。第一種就是體重正常，但是你只能做1-2個引體向上（似乎是在說我）。那麼最初的目標就是提高各方面肌肉力量。

具體方法是：

1、做1-2個引體向上，多做幾組，每組少一點（哪怕一個）；

2、爆髮式肌肉收縮，盡量讓身體快速提升，但是慢慢下降；

3、較長的組間休息（3-5分鐘）；

4、兩次訓練課之間充分的休息（間隔4天以上）；

5、反覆練習

（背部訓練日這天我就這麼搞！都別攔著我！！）

第二種是你連一個引體向上都做不了的情況。那麼你首先要知道這個動作的難易排列：慢慢下放身體要比保持不動簡單，保持不動比拉起身體簡單。所以如果你沒辦法把身體拉起到下巴過杠，那麼久先加強你提高靜態控制和慢慢下放身體這兩個環節上。

訓練方法是：第一步，如果你有助力引體向上架，就用這個器械，如果沒有，就找一個同伴幫你拖著你的腿，藉助助力的配重片或者同伴的力量，幫你完成拉起的過程，然後靠自己的能力緩慢下放還原。爭取最終能做一個堅持10秒的下放。隨著你越來越強壯，可以逐漸減少助力，自己完成。

第二步，在引體向上動作頂端，下巴過杠的位置停頓（這個動作在初中的體育課上叫做曲臂懸垂），努力維持一個靜態肌肉收縮，能堅持多久就堅持多久。

注意這個訓練一定要遵循漸進超負荷的原則，那就是如果你覺得這個階段你做得輕鬆了，請增加你的訓練強度，減少同伴的助力或者組間的休息。

好了，和我一起努力做引體向上吧，我們幾個月以後見分曉！

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