經典卻不簡單，如何完成標準的引體向上

引體向上是經典的拉力訓練動作，但怎樣的引體向上才是最具張力的呢？

回答之前要先和大家通知一個好消息，國外經典暢銷書《豹式健身》（《Becoming a Supple Leopard》 2nd edition）將在近期上市，這是一本訓練與康復相結合的經典，在業界被稱為CrossFit（交叉健身）的聖經。今天的文章就摘取自這本書，以熟悉的引體向上為大家做新的解讀。

標準引體向上的步驟解析

1

採用引體向上的正手鎖握法，然後臀部收緊，胸廓下沉來支撐好軀幹。 雙腿併攏，腳尖綳直，這可以讓臀部和核心區的張力變得最大。注意， 上圖模特的背部是平直的，胸廓平衡地位於骨盆上方，肱骨向關節窩後側旋緊（腋窩朝前）。

2

保持腹部繃緊，臀部收緊，將身體向上拉。為了保持軀幹和肩部的協調性，在開始上拉的 時候想像著把腳向前推。在軀幹向後傾斜時不要出現核心區放鬆的錯誤。

3

小指仍然在單杠上方，上拉到胸部達到單杠的高度——保持頭部中立。注意，如果你不能在頭部中立的狀態下讓下巴高於單杠，就停下來。不要通過頭部向後仰來完成這個動作。

4

下降到起始位置時，身體各部位的姿勢不應該有變化： 背部仍然是平直的、臀部收緊、腹部繃緊、小指在單杠上方、頭部中立、雙腿併攏並且腳尖綳直。只要軀幹保持在中立位，握姿保持不變，就不必試圖去「折斷」單杠——你的身體會自然而然地保持著較大的扭矩。

5

保持正確的姿勢， 用與起始姿勢相同的姿勢結束動作。

容易出現的錯誤：上背部鬆弛錯誤

引體向上是最經典的拉力訓練動作，但很少有人足夠強壯或者擁有必需的動作控制能力來啟動一個標準嚴格的引體向上。為了獲得力學上的優勢，訓練者經常會使胸廓後傾、放鬆肩部， 以及過度伸展腰椎。

這種情況也會發生在肩部內旋不足或對握杠方式感到不適的人身上。他們沒有產生扭矩， 肩部處於鬆弛狀態，因為這樣可以減輕軀幹僵硬造成的活動限制，從而易於開始上拉動作。 如果你的背部、肩部和軀幹在動作開始時沒有繃緊，你的身體就會自行尋找穩定性。具體表現就是胸廓傾斜、肘部外展、肩部前傾、頭部後仰…

糾正動作控制錯誤

調整握杠方式：確保小指在單杠上方（假握）。 臀部收緊，胸廓下沉，位於骨盆正上方，雙腿併攏， 腳尖綳直（直體）。

活動的目標部位：胸椎 、肩部後側和背闊肌 、肩部前側和胸部 、手臂下部（肘部和手腕）。

今日微課更新：弱化訓練法提高推力訓練的肩部短板！

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