健身增肌的6要素，看完命令你的肌肉快點長！

如何讓肌肉更快的生長，毫無疑問健身新手們都特別感興趣，而這個問題也是健身老手們一直想要搞懂的。在健身界里，很多情況下都沒有那些一加一就是二的固定答案，大部分都是經驗之談。所以掌握下邊這6個重要的健身經驗，很可能提高你的增肌速度。

增肌前後

第一個重點就是留給肌肉足夠的休息時間。之所以把休息時間放在首位，是因為在健身新手中很容易出現練得太勤導致肌肉越練越弱的情況。另外，保證肌肉充足的休息時間還可以降低運動勞損的風險。肌肉的生長需要經過一個先破壞，後恢復，再超量增長的過程。根據個體差異，這個過程通常在48小時左右，有些甚至需要72小時才能恢復完全。所以一周健身3到4次是比較合適的。

訓練

即使是健身新手都清楚，徒手健身練出來的肌肉顯得勻稱，塊不大。健身房裡練出來的肌肉很大，也很好看。同樣是健身，為什麼兩種健身方式的長肉速度卻不一樣呢？究其原因，主要是因為營養補充和訓練方法的差異。徒手健身的人普遍不太注重飲食這一塊，平時怎麼吃練完後也還那樣吃。另外，徒手健身由於器材的限制，鍛煉方法只能是俯卧撐，引體向上，臂屈伸，倒立等常見的動作，對肌肉的刺激不夠，自然肌肉生長就慢。

所以第二個重點就是，做好飲食補充。巧婦難為無米之炊，肌肉的超量恢復需要蛋白質作為基礎，在訓練日里很有必要額外攝入蛋白質。也許健身新手不知道這個量應該是多少，可以參考訓練日每千克體重補充2g（已經很多了）蛋白質的標準，又或者直接購買蛋白粉，根據使用說明服用。

第三個重點就是訓練。首先是訓練時使用的負重，需要遵循大重量低次數的健身鐵律。不過這個大重量還是有參考標準的，那就是8~12RM（8RM，即最多只能連續舉起8次的重量）的重量對增肌比較有利。其次，每次訓練的時間應該在半個小時到一個半小時之間。既能充分刺激肌肉，又能避免皮質醇激素的過多分泌。

負重訓練

試問一下，你覺得自己懶嗎？其實你的肌肉比你更懶！所以使用過一段時間的健身計劃需要進行調整，這樣更有利於長肌肉。第四個重點就是每個月或者每幾個月修改一次健身計劃，降低肌肉的熟悉感，提高抗阻訓練對肌肉的刺激程度。

第五個重點就是均衡訓練。大家都清楚要進行肌肉的孤立訓練，而忘記了這些肌肉是身體的一部分。很多人都關心手臂和胸肌的訓練，卻很少進行負重深蹲訓練。要知道，深蹲和硬拉都是健身的基礎訓練。一次深蹲訓練就能鍛煉到全身大部分肌肉，同時對力量的提升會起到不可替代的作用。

第六個重點就是堅持。肌肉生長的極限也就每30天長0.23kg，一個月的鍛煉根本看不出變化。有時候看不到身體的變化不代表著肌肉不生長，你需要做的只是堅持鍛煉，做好飲食，休息，然後重複以上。

長肌肉

最後，每個人的增肌速度還會跟紅肌纖維和白肌纖維的比例有關，這就涉及到天賦問題了。但不管怎樣，做好以上6點，你將會迎來蛻變的那天。

肌肉型男

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