減大肚子，練出腹肌，20秒學會這個動作，減肚子超有效

幾年前上羽毛球課，超級帥的羽毛球教練私下透露給我一個秘密：他的八塊腹肌是自己練出來的。

很簡單，每天在家裡，跟著視頻練，差不多3個月，腹肌就出來了。

當時，醬醬還沒有來多用，聽到教練這麼說，羨慕的要死，忙不迭的問視頻內容，也開始了虐腹訓練。

這個視頻叫「8分鐘腹肌訓練」，強度太大，根本不是一般人能練的，沒有核心力量，一次就把你累趴下。

當時的醬醬還是小白，羽毛球教練也是二把刀，幸好我知難而退，要不~~~估計會受傷。

「8分鐘腹肌訓練」，我大概練了一禮拜，很多動作都很難，但裡面有一個動作，我還是挺喜歡的，適合女生練。

仰卧交替抬腿

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這是一個鍛煉腹部的經典動作，在三十幾個腹部訓練動作中，排名十幾位，算是中等強度的動作，可以和卷腹，俄羅斯轉體組合在一起練。

雖說是中等強度，但這個動作上半身可以躺著不動，比起卷腹，俄羅斯轉體，感覺上輕鬆了很多。

動作要領：

仰面躺在瑜伽墊上，背部緊貼地面。雙臂自然伸展在身體兩側，手掌朝下。（注意：雙臂整個練習過程是靜止的）

雙腿交替抬起落下，與地面呈45°或70°角。

整個過程保持勻速呼吸。（動作訓練一般發力時呼氣，落下時吸氣，這個動作發力持續，需要自己體會）

收緊腹部，整個腹肌保持緊繃的感覺，上半身放鬆。動作持續越持久，腹肌灼熱感越強。

有兩個地方需要注意

因為是腹肌訓練，發力點在腹部，通過腹部力量提高你的右腿，並降低你的左腿，切換動作。然後交替進行。剛開始，很多人會找不到發力位置，用腿發力。

運動時讓腿部綳直，可以達到更好的訓練效果。

醬醬還是挺喜歡這個動作的，比較方便練，特別是，躺在床上，也能將就練。

還有另外一個原因是可以自己加大或減小難度。

核心力量弱，實在做不來的妞兒，可以讓腿部力地面近些，比如15°到30°角，有了一定基礎後，可以把腿越抬越高。

也可以在小腿綁沙袋加大負重，增加抬起難度，或者把動作變慢，動作越慢，腹部的發力感越強！

剛開始練習，只要把動作做標準就行，每天做4組，每組做12到15個，能慢慢提升你的體能。

什麼，你指望做這一個動作就瘦出馬甲線，太難了！強度根本不夠，畢竟馬甲線大 boss，怎麼也要大消耗呀。

這個動作可以和卷腹，俄羅斯轉體等腹部練習一起做，動作花樣多，不枯燥，做完後跑上5公里，希望馬甲線向你招手，你自己首先要

累成狗

下周想 get 什麼動作，留言給醬醬呦！

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