瑜伽初學者，怎樣才算學會了一個瑜伽體式？【打卡130】

今天是瑜伽微社區（微信號：yujiaweishequ)推送的第130次瑜伽體式打卡，學習內容為

瑜伽初學者的自我認知

，打卡的伽人根據自身練習水平安排。打卡的目的在於相互鼓勵，這個計劃會堅持300天，讓自己做個行動派,讓我在留言區看見你的身影~fighting~

PS：很多伽人不知道怎麼呼吸與瑜伽配合。也常常有人問我練瑜伽需要注意些什麼，這邊6篇文章給你們做參考。

1.呼吸與體式的配合

2.如何更科學的習練瑜伽

3.如何正確編排體式

4.熱身體式-拜日式

5.正確認識身體結構

6.三脈七輪

本文來源瑜伽解剖學（yoga-jiepouxue）

初學瑜伽的伽人，一般情況下，都是跟隨老師的引導來做瑜伽體式，而經過一段時間的練習後，初學者就開始希望掌握更多練習細節練習方法等內容，希望自己學會某個體式，可以在上課前，老師不在的時候，自我練習。

對於初學者來說，一般情況下，建議最好在老師的指導下練習，而如果想進行自我練習的前提是初學者已經很好的學會和掌握了某些體式的練習。

那麼，對於初學者來說，怎樣才算學會和基本掌握了一個瑜伽體式呢？

 1、掌握體式名稱 

雖然瑜伽體式有840萬個，但我們經常習練的瑜伽體式卻不到100個，對於瑜伽初學者來說，上過5-10次課程的學員，不需要刻意去記，也可以掌握5-15個體式的名稱，所以當你要進一步提高對自己的要求，進而達到可以自我習練的程度，掌握瑜伽體式的名稱，是學會和基本掌握瑜伽體式的最基本要求。

 2、掌握如何進入體式 

 

如何進入一個瑜伽體式，也就是習練一個瑜伽體式的步驟，毫無疑問，這是每一個瑜伽習練者都很關注的問題，也是學習和掌握一個瑜伽體式的重點。所以，也是學會和基本掌握一個瑜伽體式的判斷根據。

 3、掌握如何在體式中保持 

如何在一個瑜伽體式中保持，看起來很簡單，但卻非常的重要，因為體式的調整和深入，大多數會在體式保持的過程中進行，瑜伽體式的細節、呼吸等內容也會在保持中發生，而這部分內容通常也是檢驗一個瑜伽習練者，是否掌握或者掌握某個體式到某種程度的重要標準。

 4、掌握如何從體式中退出 

關於從體式中退出這一點，幾乎所有伽人，包括瑜伽教練，都會忽略，也並不重視。但是這一點，

卻是評判一個瑜伽老師是否專業，一個習練者是否專業的重要條件，退出體式如同進入體式一樣重要，但大多數人都省略不做了，或者是隨意回到了起始狀態，這樣的一個體式練習，其實是不完整的。

記得剛學習瑜伽教練的時候，我的瑜伽培訓導師一直強調：

怎麼進入一個瑜伽體式的，就要怎麼回到原來的位置。

這句話很簡單，但是，在瑜伽習練中卻很少有人嚴格做到，那麼對於瑜伽初學者來說，掌握如何從一個體式中退出，也是必須要掌握的重要內容之一。

初學瑜伽，很多人不知道適合瑜伽初學者的體式有哪些?下面由學習啦小編為大家講解下適合瑜伽初學者的相關體式吧。

 適合瑜伽初學者的體式 

（後台回復相應體式名稱如

「樹式」

，可以獲得視頻教學哦）

　　

1、祈禱式

　　

挺身直立,雙腳併攏。雙手胸前合掌。放鬆全身。調勻呼吸。

　　

2、樹式

　　

自然站立,雙手垂放身側,放鬆肩膀。右腳膝蓋彎曲並抬起,用手將右腳掌放在左大腿二分之一處或膝蓋處,雙手向天空伸展併合十,保持呼吸。保持腿部動作,雙手下降至胸前,同時呼氣。

　　

3、戰士式

　　

兩腿前後盡量張開,前面的腿彎曲,使得大腿與小腿稱90°角,後面的腿盡量伸直。腰背挺直,保持均勻呼吸,兩手向上合十。保持動作30秒左右。交換腿重複動作。

　　

4、三角伸展式

　　

雙腿寬分開,雙臂側平展開,右腳尖轉向右側,吸氣,呼氣,彎曲右膝。上身緩緩向右側彎曲,右手在腳後側扶地,左臂向上伸直,盡量保持雙臂上下成一條直線。左臂盡量向側伸平,同左側側腰、髖部形成一條直線,保持30秒,自然呼吸。慢慢還原成直立姿態,換邊再做。左右側各做3次。

　　

5、船式

　　

坐在墊子上,把腰部挺直,兩腿併攏,膝蓋彎曲,腳掌平放地面,雙手放在身側。雙手稍稍向地用力,雙腿抬高至小腿與地面平行,腳背綳直,身體稍稍向後傾雙手離地。伸直手臂抬高至與小腿平行,掌心向下。

　　

 初學瑜伽練呼吸的方法 

　　

1、呼氣

　　

首先採用一种放松的姿勢坐或站,脊柱和頭部保持垂直地面,雙臂自然下垂或放在腿上。開始時緩慢呼氣,用收縮腹部的肌肉的方法把氣體趕出腹腔,當腹腔完全凹進體內時,開始緩慢的收縮肋骨,肋骨收縮時可以將體內剩餘的氣體趕出胸腔,直到氣體呼盡為止。

　　

2、吸氣

　　

現在我們進入止息階段,在腹腔和胸腔完全凹陷的同時停止了呼吸,保持大約2-3秒鐘;之後進入吸氣階段,與呼氣截然相反。我們先放鬆肋骨,讓氣體緩慢的充滿你的胸腔,盡量吸氣使胸膛擴張到最大的程度,繼續輕輕吸氣,緩緩的放鬆腹部,腹部漸漸鼓起。到這時,我們完成了一個整個瑜伽呼吸的過程。

　　

3、屏息

　　

剛開始練習時呼氣和吸氣各保持5秒鐘,而屏息只需要2秒鐘時間,之後當漸進一段時間後(這大約需要一個月左右的時間)開始延長呼氣,吸氣、屏息的時間。在練習時要時刻觀察自己的身體變化,如果不一會兒就出現呼吸困難的情況這說明所採取的時間對自己不合適,需要你自己調整呼氣,吸氣、屏息的時間;正確練習時身體會略微出汗尤其是在頭頂,不要擔心,說明你的身體正在進入一個良好的循環之中,身體的毒素正隨著瑜伽調息法而慢慢的被排出體外,身體得到了凈化。

　　

瑜伽呼吸增加了氧氣的吸入量,使肺活量增大,血液得到凈化,活力和耐力有所增加。可以增進人體消化器官的活動,消除並治癒消化系統方面的疾病,還會對內分泌腺產生影響,促使卵巢和睾丸的活動。

　　

 初學瑜伽要注意的事項 

　　

1、空腹練習

　　

練習瑜伽的最佳時期是在空腹時,在準備練習瑜伽前,要有2～3個小時的空腹期,空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養分受到消化系統作用的影響。同時確保了瑜伽訓練對身體的保健作用,避免內臟等部位因扭轉等動作造成的不適。

　　

2、量力而為

　　

瑜伽需要身體極強的柔韌性,但是初學者的身體柔韌性普遍較差,耐力與學習能力也有差別,所以瑜伽的訓練要根據自身特點來進行,只要在教練的指導幫助下量力而為就可以了。在練習瑜伽時不要急於求成,不要高估自己的能力,不要盲目模仿教練動作,不要輕易嘗試難度高的動作,避免產生挫敗感和造成運動傷害。

　　

3、不要攀比

　　

瑜伽是健身運動,而非競技項目,我們無需與他人進行攀比,也無需羨慕其他學員們的動作有多到位。一旦有了攀比心就會牽動自己的情緒,瑜伽需要平和的心態來練習,這樣才能更專註地學習和訓練。我們只需要跟自己比就好了,隨著時間推移,練習瑜伽的熟練度就會增加,柔韌性也會變得更好。

　　

4、注重身心感受

　　

瑜伽講究身心平衡的境界,希望感受到瑜伽對身心的作用,就要用心去聆聽身體,集中注意力去感受每一次呼吸和每一個動作。如果在練習中身體出現了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適,請馬上停止練習,請教練給予幫助指導。

　　

5、補充水分

　　

建議在瑜伽練習結束後喝些水,補充水分可促進腸道蠕動,促進排毒,尤其是練習高溫瑜伽會因出汗導致電解質流失。瑜伽動作可對腹部內臟起到按摩效果,可起到預防便秘、腹脹,並能促進消化功能。

最後，再次建議瑜伽初學者，最好是在專業的老師指導下練習，千萬不要隨意對著電視和視頻學習，尤其是身體有不適或者疼痛的伽人。

最後 , 很多人問我"我們要怎麼參加打卡活動呢?"

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