高血壓病友大都聽說過類似「早晨喝一杯芹菜汁，就能控制住血壓」的說法，諸如此類的說法還有很多。芹菜汁當然可以接著喝，也不一定是早晨，但不要期望值太高，如果這麼簡單的方法真的這麼有效，就不會有這麼多高血壓朋友了。

這裡，特別推薦連續六年獲得美國年度最佳飲食方式飲食法，該飲食法強調增加水果、 蔬菜和低脂奶製品的攝入，同時減少肉類、飽和脂肪和含糖飲料的攝入，美國NIH國立心肺血液研究所試驗表明：該飲食可明顯降低血壓。要點如下：

NO1. 水果蔬菜不要忘

蔬菜和水果富含膳食纖維、維生素，及多種微量元素，尤其是含有豐富的鉀，鉀可以對抗鈉的升血壓作用。具體怎麼吃呢？

• 綠葉菜和瓜果相結合，每頓至少吃一盤蔬菜；

• 加餐時用水果或堅果代替零食；

• 建議吃水果而不要榨果汁喝，因為榨汁營養損失較多，如果榨汁，也不要加糖。

NO2.精米不如吃粗糧

粗糧和精米白面相比，其B族維生素、礦物質如鉀等含量要高得多，而碳水化合物（在體內轉化為糖）的含量更低。把粗糧當主食，同樣的分量，其熱量更低，營養更多樣。

具體怎麼吃呢？

• 做粥時，用綠豆、紅豆、燕麥、玉米等雜糧煮粥，代替白米粥；

• 做飯時，只用一半大米，再用黑米、糙米或豆類代替一半大米；

• 用蒸紫薯、土豆、紅薯、南瓜，代替白米飯、饅頭，作為主食。

NO3.多喝牛奶，少鹽、糖

高鈉低鈣的飲食結構，是國人患高血壓比例較高的原因之一，這樣的飲食結構難以控制血壓，如果愛吃糖，更會使高血壓雪上加霜。

怎麼吃比較科學呢？

• 每天喝一袋牛奶，脫脂牛奶更好，容易拉肚子的患者就選酸奶；

• 選擇低鈉鹽、低鈉醬油等，甚至用蔬果的本味替代部分調料；

• 盡量選擇清炒、清蒸的做菜方式，少用燒烤、煎炸、紅燒、糖醋的方式；

• 告別所有甜飲料，包括各種含糖乳飲料、益生菌飲料、涼茶、可樂等。

NO4.多魚少油更健康

攝入太多脂肪，尤其是飽和脂肪、反式脂肪酸，很不利於降壓，而魚類尤其是深海魚類含有不飽和脂肪酸，能氧化並降低血漿膽固醇，對控制血壓防止中風大有好處。每周吃2-3次魚類蛋白質，可改善血管彈性和通透性，增加尿鈉排出，從而降低血壓。

建議這麼吃：

• 魚類、禽類比豬肉更低脂，三文魚、鯡魚或金槍魚都很好，平常的雞脯肉也不錯；

• 把禽肉和瘦肉的皮及脂肪去掉之後再烹飪；

• 做菜時選擇植物油，且油要少放，不要採用油炸等做法。

家常降壓食譜大推薦

• 什錦西芹

材料：西芹300克，水發冬菇150克，熏豆腐乾100克，蘆筍50克，鹽1克，香油、薑末、雞精各適量。

做法：將西芹洗凈，切段，焯水，過涼後，瀝干水分；冬菇洗凈，切絲，焯水後瀝干；蘆筍洗凈，切絲，焯水；熏豆腐乾切絲，焯水；將西芹放入碗中，倒入冬菇絲、蘆筍絲、熏豆腐乾絲，加入鹽、雞精、薑末，拌勻，淋入香油即可。

推薦理由：西芹性涼、味甘，含有多種維生素及氨基酸等營養物質，有促進食慾、降低血壓、健腦等功效

• 凍豆腐金針菇湯

材料：凍豆腐1塊，泡好的黃花50克，榨菜絲15克，金針菇80克，香菜30克，鹽2克，高湯、胡椒粉各適量。

做法：凍豆腐解凍，切小塊；黃花及金針菇去蒂，分別洗凈、瀝干，切成小段；榨菜洗凈；香菜洗凈，切成小段；鍋置火上，倒入高湯燒開，加凍豆腐塊煮至入味，依次加入黃花、金針菇、榨菜和鹽，煮熟，盛入碗中，撒上香菜段和胡椒粉即可。

推薦理由：金針菇可抑制血脂升高，降低膽固醇，防治心腦血管疾病，適合高血壓患者、肥胖者和中老年人食用。

• 香菇蕎麥粥

材料：粳米50克，蕎麥30克，香菇30克。

做法：香菇浸入水中30分鐘，瀝干水分後，切成絲；粳米和蕎麥淘洗乾淨，放入鍋中，加適量水，用大火煮；沸騰後放入香菇絲，轉小火，慢慢熬製成粥即可。

推薦理由：蕎麥中含有豐富的亞油酸、檸檬酸、蘋果酸和蘆丁，對預防高血壓有一定的作用。

TIPS：從今天開始行動吧！

很多高血壓病友都認識到健康飲食的重要性，甚至多少都能說出些道道來，但並沒有落實。把這些條款貼在冰箱、飯桌上，都比不上落實到實踐中。就從今天就開始改變吧，慢慢建立並長期保持好的飲食習慣吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！