他堅持每天100個引體向上，30天後練出「蝙蝠背」！

引體向上，增加身材寬度的最佳健身動作。很多人開始甚至一個都無法完成，比起俯卧撐，它對人的力量以及體重要求要更高。初練見效慢，但堅持下去，它對身材的改變一樣會令人難以置信。

這是一位外國小哥的引體向上挑戰，第一天第一組他做了7個，這說明他有一定的基礎，並且體重較輕。

100個標準引體，是他分了若干組一次性完成的。而不是把它們平均分到早中晚，這樣對肌肉的刺激會更棒。

因為每天大數量的練習，他的力量進步很快，現在一組的極限數量為10個。一點小建議，遇到這樣的引體向上器，果斷去抓兩邊的把手，寬距對背闊肌刺激不是一般的強。

他還會在組間穿插一些反握的引體，這種方法對背部刺激不大，主要能練到你的肱二頭和小臂肌群，一樣值得嘗試。

到了第30天，一次可以完成的極限數量已達到12個。力量進步不小，下面我們來看看他的肌肉維度增加了多少

30天前後對比，本就有倒三角身材的他，如今身材變得更寬了，獲得了「蝙蝠背」。這種強度帶來的效果真是非常棒。

GIF/506K

一些總結

100個強度會不會太大了？

這位小伙的挑戰經歷，它不適合所有人。對於每組只能完成1、2個的人來說，這就等於天文數字了。我不是要告訴大家去每天做100個，要找到合適自己的數量，順序漸進的增加。

GIF/689K

每天100個肌肉恢復不過來？

這就是一個適應的問題，初練後第二天，你的背闊肌、小臂定會酸痛不已，當天肯定沒法接著練了。但隨著肌力一點點增長，總有一天100個引體向上都無法再撼動你的背部，練後酸痛感遲早要消失得一乾二淨。

GIF/681K

標準引體向上的做法

很多人抱怨：我也像他一樣練的很努力，但跟本就不長肌肉啊！ 因為他們做的幾乎都是「比賽式」的引體向上，不顧動作質量，只追求速度與數量，像是在和別人攀比。

GIF/2169K

下面要教給大家的，是「增肌式」的引體向上：握距略寬於肩，上拉時腿部完全放鬆，垂下或是向後翹起。核心要收緊，拉至下巴過杠之後下放，一個就完成了。注意動作要勻速

初練時背部肌肉都很薄弱，可能會感覺不到背闊肌發力。但只要堅持鍛煉，很快你就能找到感覺！

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！