和iphoneX等價的訓練計劃，練出天價明星一樣的身材！

在健身房，我們盡最大努力去挑戰自己，克服地心吸力，練出自己最喜歡的身材。我們知道意志可以戰勝自己，但是科學的計劃才是進步的台階。對許多人來說，訓練計劃也是停止進步的第一步。

這時候你是不是要檢查一下自己的訓練計劃

究竟是屬於哪一種問題：

要麼太難，要麼太聰明。結合今天的運動和性能知識，訓練計劃的效率正在成倍增加。專家們開始理解人體對不同的次數和組數和進步系統的反應。

這一知識使我們能夠設計一個完美的訓練計劃，從而獲得最佳效果。不幸的是，並不是每個人都能理解訓練背後的科學——這就是問題產生的地方。

太難

太難的訓練主要涉及到幾個方面。強度太高，運動組合太難，或者該訓練根本不適合你的身體結構或水平。進行一個過難的訓練是訓練時能做出的最有限也是最危險的決定之一。

高強度和太難的訓練在很大程度上增加了受傷的可能性。特別是高強度，是新手力量健身愛好者之間最大的問題。

高估自己是很容易的，尤其是一些已經有所收穫的健身發燒友。自己設計計劃應該特別注意強度的選擇。當涉及到修改一個過難的程序，你可能幸運地糾正了計劃的缺陷。

然而，許多高強度的訓練都是處於某種原因而設計的。減少強度可能會影響到你的收益，但是至少比切換到更簡單的訓練更加有效。

太聰明了

你的訓練對你來說太複雜了。如果你對周期性訓練缺乏認識或難以掌握一些技巧，那麼你的訓練計劃可能會過於複雜。

進行一個你不理解的訓練會顯著地提高受傷的風險，訓練效果也會被削弱。大多數難以遵循一個計劃的健身愛好者認為它是無效或者過於複雜，然後他們就會改計劃。

修改一個由健身專家或精英運動員專門設計的複雜計劃是在自找麻煩。你可能認為強度不夠高，但如果你把計劃設計得足夠長，你可能會發現，將高強度的1-3周和低強度的第4周相結合是非常艱難，因為你要先懂得原來的計劃是怎樣製作。

你可能不會每次訓練中只使用兩個輔助練習，但是如果考慮一下，你可能會發現只有少數的輔助訓練，才能正確地增強主要的訓練。所以避免修改計劃，除非你真正理解你在做什麼？

當所有這些因素擺在你面前，被訓練擊敗，確實不難理解。當選擇或設計一個訓練計劃時，要小心一點。使用錯誤的計劃會減慢你的進度，使你無法達成自己想要的目標。

影響肌肉生長的三個主要因素是機械張力、代謝應激和肌肉損傷。在這些因素中，機械張力是最重要的，是肌肉生長的主要原因。

如果你想讓肌肉生長，你必須不斷地進步。最好的方法就是練習複合動作，像深蹲、硬拉、卧推和划船，這些動作都讓你以一個很高的強度來舉起最大的重量。

通過把休息時間減到最小值會產生一些問題：健身愛好者幾乎不可能舉起足夠重的負重來增強力量。

當然，休息時間減到最小值你可以得到強烈的泵感，感覺到肌肉燃燒，心率的上升，並且瘋狂地流汗。但如果你沒有舉起足夠大的負重或增加次數，隨著時間的推移，你永遠不會練出理想的肌肉。

儘管如此，代謝應激仍然是一個重要的變數。代謝壓力本質上是「泵感訓練」，刺激生長激素髮揮作用。

當然，進行這種訓練的最好方法是「更高次數」的動作和分離練習，如飛鳥、彎舉、側平舉、腿屈伸和腿彎舉。較短的休息時間有利於積累肌肉內的疲勞和刺激生長激素的分泌。

最後一個因素，肌肉損傷，就是簡單的訓練來損傷和分解你的肌肉纖維以獲得重建。通過訓練足夠多且大負重的訓練來兼顧前兩個因素，你肯定會造成大量的肌肉損傷。

雖然有些方法可以專項地增加肌肉損傷，比如放緩離心收縮等，但這樣做的效果還是比不過通過增加更多的負重有效。

把一切放在一起

所以現在我們知道了什麼叫錯誤，怎樣才能真正獲得屬於自己的計劃，讓我們來談談你如何使用它們來確保你的訓練中的最佳休息時間。

因為機械張力是最重要的，你的訓練應該從最難的複合舉重動作開始，重點是大重量，變得更強壯，刺激睾酮的分泌。

在這些動作的訓練中，每組之間應該休息3分鐘（有時甚至最多5分鐘），以確保你能儘可能地舉起儘可能大的重量，而不會有任何疲勞。

在完成主要肌肉群的大型複合運動後，你可以進行稍微不太費力的練習，以獲得額外的運動量，並為那些較大的肌肉群提供一定的「泵感」訓練，以滿足肌肉生長的代謝應激要求。

每組次數在8-12的範圍內，你要確保身體正在分解和疲勞肌肉纖維，每組之間都存在一定的疲勞值剩餘。通過限制休息時間來做這件事。在這裡，兩分鐘的休息時間應該足夠了。

現在是時候去玩有趣的東西了。隔離訓練對刺激較小肌肉群並且產生更多的代謝壓力和肌肉損傷的效果是完美的。高次數，每組10-15次和短期休息時間約一分鐘。

訓練間隔

根據訓練的劃分和時間表，你可能需要在一次訓練中刺激到多個肌肉群。如果是這樣的話，最好在剛開始先完成所有主要的複合動作。如果你有制定一個完整的訓練計劃，其中可能會涉及到深蹲、卧推和俯身划船動作。

在所有其他動作之前先練這三個動作，然後再去做那些肌肉群的輔助訓練。

一旦你完成了訓練計劃中的任何複合動作，你就可以繼續進行第二次練習，並在訓練結束之前完成你每一個肌肉群的訓練。

下面是規劃的樣本訓練計劃

第一天 下肢

動作 組數 次數 休息

深蹲 4 6-8 3分鐘

交替箭步蹲 3 8-10 2分鐘

仰卧腿彎舉 3 10-12 1分鐘

坐姿提踵 3 10-12 1分鐘

卷腹 3 10-12 1分鐘

第二天 上肢

動作 組數 次數 休息

卧推 4 6-8 3分鐘

杠鈴划船 4 6-8 3分鐘

上斜啞鈴推舉 3 8-10 2分鐘

高位下拉 3 8-10 2分鐘

側平舉 3 10-12 1分鐘

杠鈴彎舉 3 10-12 1分鐘

三頭直臂下壓 3 10-12 1分鐘

第三天 下肢

動作 組數 次數 休息

硬拉 4 6-8 3分鐘

倒蹬 3 8-10 2分鐘

腿屈伸 3 10-12 1分鐘

站姿提踵 3 10-12 1分鐘

反向卷腹 3 10-12 1分鐘

第四天 上肢

動作 組數 次數 休息

推舉 4 6-8 3分鐘

引體向上 4 6-8 3分鐘

雙杠臂屈伸 3 8-10 2分鐘

坐姿划船 3 8-10 2分鐘

啞鈴飛鳥 3 10-12 1分鐘

交替啞鈴彎舉 3 10-12 1分鐘

仰卧臂屈伸 3 10-12 1分鐘

這些都是很通用的訓練計劃，對任何愛好者都不一定是太難或者太聰明，訓練效果就是最好的證明。通過不斷的訓練慢慢去理解背後的原理，製造出最適合自己的計劃才是最大的進步。

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