腹直肌鍛煉手冊，利用好瑜伽球，你也練的出馬甲線和腹肌！

作為女性，雖然不需要想男人一樣完美的六塊腹肌，但是至少也要一點痕迹，這樣才能更加顯得性感，下面這個仰卧夾球抬臀動作，可以很好鍛煉你的腹直肌哦!

1、鍛煉部位:腹直肌下部。同時能練到股四頭肌(大腿前側)。

2、準備動作:仰卧於墊子上。雙臂放於身體兩側，掌心向下。屈膝，雙腿分開，把健身球夾在大小腿之間。

3、動作過程

(1)吸氣;

(2)呼氣，用下腹肌的力量，抬起臀部，不必過高，只需稍微離開地面即可。在動作最頂端停留片刻;

(3)吸氣，臀部放回地面.

4、鍛煉次數：重複做15一25次。

5、難度等級：*

6、提高難度1：屈肘抬臀

(1)動作過程：動作同上，只是屈肘，雙手置於耳後兩側。雙手不在地面支撐，從而增加了動作的難度。

(2)難度等級：**

7、提高難度2：仰卧夾球舉腿

(1)動作過程：仰卧。雙臂放於身體兩側，掌心向下。兩小腿夾住球。吸氣，然後呼氣，慢慢地把球夾離地面。在動作最頂端停留片刻。吸氣，有控制地把球放回地面。

(2)提示:動作過程中，下背部不要反弓起，必須努力貼於地面，雙手按壓在地面，對完成動作有幫助。這個動作時腹肌的力量要剎民高，非常具有挑戰性。

(3)難度等級：***

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