支鏈氨基酸增肌漲耐力 多吃瘦肉豆製品

網易體育9月14日報道：

經常在健身房鍛煉身體增加肌肉的人，應該聽說過這個名詞，支鏈氨基酸。而且，關於支鏈氨基酸的補給品也備受歡迎。那麼，支鏈氨基酸對於跑者來說，究竟能提供哪些益處呢？跑者該如何攝取它們呢？

蛋白質的重要組成部分

蛋白質中的三種常見氨基酸，即亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸，統稱為支鏈氨基酸（BCAA）。它們是蛋白質的重要組成部分，也是肌肉的重要組成部分。據了解，支鏈氨基酸佔據了肌肉組織的33%，並且會刺激肌肉中的蛋白質增加，減少肌肉被分解。

支鏈氨基酸還能為肌肉提供能量，尤其是當糖原供給能量逐漸下降時。美國匹茲堡的運動營養學家萊斯利·邦奇說：「在耐力運動期間，大約3-8%的能量是由支鏈氨基酸提供的。」在運動結束之後，它們還能促進肌肉修復。不過，人體並不能自己產生這些氨基酸，需要從食物中獲取。

減少肌肉酸痛提升耐力

研究發現，攝入支鏈氨基酸的耐力運動員表現會變好，肌肉酸痛會減少，艱苦運動之後依然能保持較好的精神勁頭。

有一項針對划艇運動員的研究，結果發現，連續六周攝入亮氨酸的運動員改善了能量輸出效率，延長達到精疲力盡程度的時間超過10分鐘，也就意味著他們的耐力增強了。

通過對自行車運動員的研究發現，攝入含氨基酸較多的功能飲料之後，運動員的肌肉損壞明顯減少，酸痛程度降低，90分鐘的騎行結束之後的24-48小時內，能量輸出比之前更高。

還有一項針對自行車運動員時間更長的研究發現，在為期10周的訓練期間，每天攝入12克的支鏈氨基酸，能夠有效改善他們的衝刺表現，保持更健康的免疫力。

每餐20-30克蛋白質

專家建議人們每天需要攝入1000-1200毫克的支鏈氨基酸，當然這要取決於你的體重和運動量。滿足身體對支鏈氨基酸需求的最簡單的辦法就是攝入足夠的蛋白質。不過，人體消化蛋白質是有一定限度的，所以不能一次性補充太多蛋白質，每頓飯攝入20-30克蛋白質即可。

富含蛋白質的食物包括瘦肉、家禽肉、魚、豆類食物、雞蛋、奶製品、堅果、植物種子等。如果你的飲食結構中蛋白質含量不足，或者自己的運動量較大，攝入一些支鏈氨基酸補充品也是可以的。但是，不能以此為主，仍然需要從食物中獲取支鏈氨基酸。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！