用啞鈴做這八個動作，練出線條優美的手臂

愛美愛好健身的你一定也想擁有線條優美、充滿力量美的手臂。

鍛煉手臂線條和力量最有效的的輔助性健身器材是啞鈴。

今天就告訴大家如何利用啞鈴練出線條優美的手臂。

首先要告訴大家選擇啞鈴時要量力而行，不宜過重。一般的力量區間是5-15磅。Are you ready？Go！

1.相撲蹲配二頭肌屈接

針對部位：同時鍛煉手臂中段和下半身

動作要領：

Step 1：手臂伸直，雙手各握一個啞鈴，手掌向外。雙腳分開，腳跟間距50厘米，腳趾稍微向外。

Step 2：準備好後，膝蓋和手肘同時完全，身體下蹲，身體重心在腳跟上。然後伸直雙臂雙腿，此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

2.斜方肌拉力

針對部位：鍛煉上臂和肩部

動作要領：

Step 1：雙腿分開與臀部同寬，雙手各拿一個啞鈴，掌心沖向自己。肩膀的位置向前超過骨盆，膝蓋稍微彎曲。

Step 2：保持啞鈴貼緊身體，將其提到肩膀處，雙肘向外延展。緩慢放下，恢復初始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

3.肱三頭肌頭頂伸展

針對部位：你可能已經知道並愛上了這個動作，它是針對手臂背部鍛煉的。

動作要領：

Step 1：雙腿分開與臀部同寬。兩手握住一個啞鈴(選擇重一點的)，在頭後彎曲手肘。

Step 2：手臂伸直把啞鈴向上舉，然後再緩慢地彎曲手臂。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

4.俯身杠鈴

針對部位：你會感受到這用到了上臂後部和三頭肌的力量。

動作要領：

Step 1：身體前傾，雙膝彎曲，注意後背要保持平直。雙臂伸直各握住一個啞鈴。

Step 2：把啞鈴提拉至胸外兩側，盡量收緊肩胛骨。注意手肘朝向上。不要弓背。

Step 3：緩慢回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

5.俯身反向飛

針對部位：鍛煉肩膀和上背部

動作要領：

Step 1：雙手握持啞鈴，膝蓋稍彎，保持背部平直，從髖關節處向前彎曲。

Step 2：呼氣，手臂向兩側抬，保持肘部略微彎曲。夾緊肩胛骨。然後，控制雙臂緩慢向下，啞鈴朝向地面。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

6.二頭肌和斜板三頭肌訓練

針對部位：鍛煉二頭肌和肩膀

動作要領：

Step 1：雙腳與臀同寬，雙手握持啞鈴，手掌向外。彎曲肘部，啞鈴舉至肩膀，彎曲二頭肌。

Step 2：保持軀幹穩定，手臂向上舉，最後伸直雙臂，手掌向外。彎曲手肘回到二頭肌彎曲的狀態，然後再回到起始位置。此為一個完整動作。

一組10-12次，做2-3組。

7.單腿稻草人

針對部位：在塑造肩部和上背線條的同時挑戰平衡感

動作要領：

Step 1：左腿站立，右腿抬至和髖關節水平。雙手各握一個啞鈴，雙臂向外平舉，上臂和地面平行，肘部彎曲90度。

Step 2：保持身體平衡，轉動上臂使拳頭向下，然後再轉動上臂使拳頭向上。注意保持上臂和地板的平直。此為一個完整動作。

做10次，然後換腿抬起左腿，再做10次，此為一組。一次可以做兩組。

8.側平舉

針對部位：這是一個鍛煉肩膀簡單有效的動作。

動作要領：

Step 1：雙腳打開與臀同寬，雙手各握一個啞鈴，手掌朝向身體。

Step 2：先從右邊開始，控制住右臂伸直，吸氣右手朝向天花板上抬。手掌向下，手臂和地板平行。然後呼氣右臂緩慢回到初始位置。手臂不要完全伸直，略微彎曲。

Step 3：左臂做相同的動作。然後雙臂一起往上。

重複右、左、雙臂，右、左、雙臂，一組10-12次，做兩-三組。

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