糖尿病人選技吃米飯好還是饅頭好？哪個升血糖快，答案出人意料！

糖尿病人 「吃什麼不易升血糖」，向來是糖尿病病友們關心的話題，米飯和饅頭是最常吃到的主食，所以，「米飯和饅頭哪個升糖快」也成了糖友們經常爭論的問題。

什麼是主食

主食指的是富含澱粉的谷薯類食物，穀類如大米、小米、玉米、麵粉、雜糧等；薯類如紅薯、土豆、山藥、蓮藕、芋頭、胡蘿蔔等。

主食的成分主要是碳水化合物，經過腸道的消化吸收轉化為葡萄糖，再通過血液運送到全身各個臟器，為人體生命活動提供能量。碳水化合物是人體最重要的能量來源，人體每天所需的熱量60％是由碳水化合物提供的。

糖尿病人 吃饅頭比米飯升糖慢，對不對？

今天在馬惠津老師的營養門診中，就遇到了一位只吃饅頭不吃米飯的糖友，這是怎麼回事呢？

原來，這位糖尿病友做過測試，她發現她吃米飯比吃饅頭後血糖值要高，就認為米飯比饅頭升糖速度快，此後只吃饅頭不吃米飯。

這個糖尿病人是不是很聰明？

對此，資深營養師馬惠津老師卻並不完全認同，馬老師說：米飯、饅頭升血糖主要跟生糖指數和熱量有關，而同為100克的大米和麵粉的熱量分別是347千卡和349千卡；米飯升糖指數（GI）為83.2，白饅頭升糖指數是88.1。可見，同等重量的麵粉和大米所含碳水化合物、血糖指數非常相似，糖尿病人 吃這兩種主食對血糖的影響沒有明顯差別。

但50克麵粉蒸成饅頭重量增加到75克左右，50克大米蒸成米飯重量達130克左右。吃75克熟饅頭和吃75克熟米飯相比，顯然是饅頭所提供的熱量更多，升血糖的能力更強。

那米飯和饅頭，怎樣吃才健康呢？這位糖尿病人更加疑惑了。

馬老師笑了笑，說，別著急，有幾個方法，糖尿病人掌握這些方法，您就可以放心地吃米飯和饅頭，不必糾結選哪種了。

1. 糖尿病人米飯中加粗糧：粗糧的升糖指數普遍低於細糧，按您的喜好，在米飯中適當加點紅豆、綠豆、黑豆、芸豆、豌豆。一方面豆類含豐富的膳食纖維，有助於血糖控制，還能增加植物性蛋白質的攝入量。

糙米、大麥、玉米、燕麥、黑米、胚芽米等粗糧也含豐富的纖維，可有效降低米飯的消化速度，可以避免米飯吸收過快，所以與粗糧混合作成米飯也是不錯的選擇。

2. 饅頭也變成雜糧的：想吃饅頭怎麼辦呢？把白面饅頭換成雜糧或全麥饅頭，蕎麥、綠豆面等雜糧和全麥中含有大量膳食纖維，既能增強飽腹感，還能延緩血糖的上升。

3.主食和副食搭配，增加膳食纖維攝入：平時吃飯時，應配合適量的綠葉蔬菜，還可以添加魚類和豆類，這樣米飯被其他食物所阻隔，就會影響吸收，餐後血糖也就升得較慢。

除了這些，糖尿病人降低吃飯速度，吃飯前先吃蔬菜，細嚼慢咽，也有助於降低餐後血糖的升高速度。

「看起來，糖尿病人完全不用擔心米飯和饅頭升高血糖的問題，製作對血糖影響小的米飯和饅頭應該毫無壓力！」

糖尿病人主食不吃血糖就不升了嗎？不吃主食行不行？

糖尿病患者主食不僅要「吃」，而且還要「會吃」

許多糖尿病患者認為主食富含碳水化合物，容易使血糖升高，所以盡量少吃甚至不吃主食，其實這是一種誤解。主食攝入不足，缺乏熱量來源，無法滿足全身代謝所需，機體必然要動用脂肪和蛋白質來提供能量。

脂肪分解會產生酮體，易導致「飢餓性酮症」；蛋白質分解會引起消瘦、乏力、抵抗力下降，誘發各種感染。

此外，人在飢餓狀態下容易發生低血糖，而低血糖後又會產生反跳性高血糖，從而造成血糖大幅波動而使病情失去控制。

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