你練瑜伽呀？那你腿為什麼還那麼粗？

健身 09-14

為什麼我堅持練瑜伽，

腿沒瘦，

還粗了呢？

粗壯粗壯的那種......

好像感受到來自五湖四海的絕望：

為什麼我的腿會變粗？！

①

雙腿的力量練習少了！

回顧一下你最近的練習，是否很久沒有感受到過腿部的力量？陰瑜伽、髖與肩的打開、理療瑜伽等比較注重拉伸，缺乏力量練習，可以多練習流瑜伽、哈他瑜伽。

②

雙腿的拉伸練習也少了！

瑜伽練了不少，每天不落，拉伸也有做，可是，有沒有全面照顧一下腿部呢？大腿前側、外側、後側和內側的全面拉伸，在流瑜伽、陰瑜伽、哈他瑜伽中比較常見。

③

練瑜伽的時候腿偷懶了！

你會想說，不論颳風下雨，嚴寒酷暑，我從不間斷堅持練瑜伽，怎麼可能偷懶！

那你檢查一下，在站立體式的時候雙腿有沒有用力？

大腿前側有沒有上提

？如果這個做到了，再時刻提醒一下自己，坐立體式的時候是不是悄悄放鬆了？

沒有保持著像站立體式時雙腿的用力

？

腿沒用力膝蓋容易超伸，此時要迅速啟動大腿肌肉哦~

④ 力量沒有送到腳趾尖！

怎麼判斷自己的力量有沒有送到腳趾尖？現在回想一下，做站立體式時，站立腿的腳趾能不能完全展開壓實地面？腳掌內側外側能不能均等用力？做站立腿上提時大腳趾能不能往外推你的手指？

別跟我講這些有的沒的！

怎麼才能讓腿變細？！

腿變細！

好吧，小仙女們，

下面的瘦腿妙招學起來！

01丨雙腿交替拉伸

做法：

① 將雙手置於地面，身體呈V狀，拉伸小腿，雙腿伸直，胸腔延展，腹腔放鬆；

② 十指張開，手掌跟發力，將力量推送至雙肘，繼而再推送至雙肩，雙肩延展；

③ 吸氣時抬頭，屈右腿右膝彎曲，拉伸最小腿後側；呼氣，換另一側，左右兩側交替進行，複位。

注意：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

02丨折胯下蹲拉伸

做法：

① 雙手叉腰，雙腳前後分開，吸氣，延展胸腔，抬頭；

② 呼吸，將身體重心移至左腿，左腿彎曲，身體下蹲；

③ 上身前傾，胸腔向下延展，呼吸，放鬆，身體向下，折胯，雙手扶住地面；

④ 再次吸氣，抬頭，延展脊背，呼氣，放鬆，肩膀放鬆，舒展胸腹部；抬頭，雙手叉腰，呼氣保持，再次吸氣，起身，蹬直後腿呼吸，回到起始位置。

注意：

每個動作結束後保持3-5個呼吸的時間。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。

03丨

揉搓按摩

做法：

① 坐在墊子上，左腿屈膝，將左腳拉到右大腿的外側，右腿放在左膝前方；

② 雙手置於右小腿前方，左右來回揉搓小腿肌肉。完成後換左腿。

③ 每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。

注意：

揉搓要用巧勁，力道不要僅停留在皮膚上，能感受到肌肉最佳。

04丨拳頭按摩

做法：

① 將臀部置於墊子上，屈左膝，將左小腿置於右大腿外側，右腳放在左膝前方，放鬆；

② 雙手握拳，從小腿後側腳踝處開始由下至上按摩提拉小腿肌肉。重複幾次後換左腿。

注意：

每天進行1-2組即可，一個完整的動作算1組。要用巧勁，力道不要僅停留在皮膚上，能感受到肌肉最佳。

05丨擠壓按摩

做法：

① 坐在墊子上，屈右膝，將右小腿部位的肌肉擠壓按摩至大腿內側的方向；

② 扶住被按壓的肌肉，彎曲膝蓋，使右腳靠近臀部；

③ 左側同理按摩並回收左腳；

④ 雙膝併攏，雙臂環抱住膝蓋，保持。

注意：

一個完整的動作算1組，每天至少進行2組動作。

瘦腿不是一天兩天的事，

在做瑜伽的時候一定要記得練習到腿部，

拉伸和放鬆也需要長期堅持哦~

END