親身傳授你15種最佳的健身訓練方法

在拉斯維加斯的職業力量公司以大衛·盛德勒為主的研究中，發現相比於杠鈴平板推舉，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

頂端時可以刺激到更多的內側胸肌

「最佳背闊肌寬度增長寬握背闊肌下拉」

邁阿密大學的研究者們讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握和，之後進行寬握頸後下拉動作，同時使用肌電圖學來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一籌。

下拉的時候身體不是垂直地面應該稍微後傾 模仿引體向上的動作

「最佳整體三角肌增長啞鈴推舉」

力量研究機構的研究發現，和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

啞鈴的舉法

「最佳肱二頭肌增長窄距反握引體向上」

你不得不用二頭肌控制身體的平衡這種控制調動了更多的肌肉神經聯繫，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。。。。兩個流氓的鬥毆和一個街區的暴動同時發生你會怎麼分配警力？哈 你的大腦也是這麼想的。

引體向上

「最佳肱三頭肌增長臂曲伸」

你可能喜歡一直做肱三頭肌下壓，直到拉繩快要斷了。但你最後一次做臂屈伸是什麼時候？因為下壓只是一個單一關節訓練，你可能被限制在每次下壓多少重量這個框框里了，這也就是為什麼在全面肌肉增長方面比較時，臂屈伸最後會勝出的原因了。這個多關節訓練涉及到了肩部和肘部關節，意味著你可以控制更多的重量從而獲得更大肌肉圍度的突破。

靠體重來做負重的動作總有意想不到的效果

「最佳四頭肌的訓練頸前深蹲」

儘管大多數人可以做深蹲，但做頸前深蹲卻有些不靈，相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的，同時也可以讓你舉起100多公斤的重量來刺激股四頭肌。

杠鈴舉法

「最佳繩肌和臀部肌肉增長羅馬尼亞硬拉」

任何人都可以沖向仰式腿彎舉器械並匆匆完成規定組次，但羅馬尼亞硬拉卻能讓你使用更多的重量來對摑繩肌腱和臀部進行超負荷刺激。繼續進行你的彎舉訓練，但要記住如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

「最佳斜方肌增長杠鈴聳肩」

在奧林匹克杠鈴兩側加上一些20公斤重的碟片，直至達到你的極限並可以做聳肩動作——沒有什麼器械能像杠鈴這樣可以更有效地訓練斜方肌了。隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如8次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才練就超人的斜方肌。

「最佳小腿肌肉增長坐姿提踵」

「 只選用一個小腿訓練動作，你的目標是做75次。」採用你平時做20次所用的重量。做完20次之後繼續做，直到再也不能做為止。休息一下，時間上能讓灼燒感減退下來就行（不超過10秒），然後繼續做，能做多少做多少，即使一回只能做5次也行。按這種方式進行下去，直到做滿75次。

「最佳整體腹肌訓練卷腹」

在2004年的研究中，內布拉斯加州立大學醫療中心的研究者們發現，基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）。使用兩種不同的卷腹技巧方法，他們測量了這4塊腹肌肌肉活動情況。

在第一種方法中，研究者們對測試人群給予下述指導：1）在緊繃腹肌肌肉時，向外推擠肚臍；2）在卷腹的時候，試著縮短胸腔底部和腹股溝之間的距離；3）在卷腹的同時，注意讓肋部向下和向內。（就是這幾點，只需要在潛意識裡完成就可以給你更強烈的腹肌收縮的感覺）他們報告說這種改良的卷腹訓練能有效刺激腹直肌。在第二種方法中，研究者們給出了如下的指示：1）試著完全捲起腹肌，以使得肚臍朝向地板方向；2）保持腹肌緊繃，試著背部保持水平；3）在卷腹時，注意讓胸腔保持向前的力量。（個人感覺這個動作並不很好，個人認為一個好的腹肌動作應該做到腰椎壓力的最小化，這動作對腰椎壓力很大，不知是不是自己理解不到位動作不對，希望大家討論）這個改良的卷腹動作關注於腹外和腹內斜肌，儘管不可能直接測量腹橫肌的活動，但研究者們還是能猜測出在腹內斜肌工作時，這個深層的肌肉也在工作。最後的結論就是：一個動作（卷腹）加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

「最佳身體核心力量訓練平板支撐」

如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平板支撐。它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物。保持這個姿勢30-60秒鐘。簡單但卻有效。

過去的老拳師，在教弟子時，都是入門先練力，力量夠了教架子把散勁練整了，所謂整力就是這裡的核心力量我認為，待架子練好了經驗感覺到了就可以力量拳法混合著練了。有些人總是喜歡那西方的自由搏擊和中國的武術比，是不能比么？自然不是，其實萬法歸一，大家只看到他們力量數據多麼多麼的漂亮如何如何重視力量，其實他們的技術動作就是我們說的架子早就定型了，動作標準且流暢，就是架子穩了，這樣力量訓練才能完全發揮作用，恐怕力量舉的干不過UFC的吧，這是一方面，什麼是技術這就是。

「最佳整體肌肉增長深蹲」

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。據估計，在身體上部和下部中，它可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力或穩定器的角色。（畢竟，在你進行深蹲時，要支撐起背部上的100多公斤的重量。）無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。正如日本研究者在2006年的一項研究中發現的那樣，更多的生長荷爾蒙意味著更多的肌肉增長。

「最佳整體力量訓練硬拉」

像深蹲一樣，硬拉也有數百塊肌肉參與。當然，和深蹲不一樣的是，在主動（向上）重複動作部分之前，並沒有被動（向下）部分的重複動作。被動部分的重複動作使得能量都儲存在肌肉纖維中，就像海綿一樣，所以這就為主動重複部分提供了力量支持。在將杠鈴提離地面時，硬拉則排除了這些如海綿般積蓄的力量。這就是為什麼它被認為是真正的整體力量的試金石，以及它為什麼最終能成為力量舉重比賽中的一個內容。

「最佳訓練發現反握平板卧推」

大多數訓練者們練習反握平板卧推是為了訓練肱三頭肌。而在2005年的一項研究中，加拿大多倫多市脊椎指壓治療學院的科學家們發現，在12個受訓的男性中，和傳統的平板卧推相比（使用一個正握握姿），反握平板卧推能增加胸部上側肌肉的活動性多達30%左右。（我試了這動作，感覺這個更像是一個胸肌上部的練習，用俯卧撐架做相同握髮的俯卧撐是個不錯的動作）

「最佳燃燒脂肪的有氧訓練技巧高強度間隔訓練（HIIT）」

高強度間隔訓練是一種有氧訓練形式，它採用高強度期間和低強度期間來回交替。無數研究顯示這種形式的有氧訓練可以燃燒更多的脂肪，而那些大多數人採用的中等強度的穩定狀態的有氧訓練，比如在踏車上以不變的速度進行30分鐘的走路等，這些都達不到減少更多脂肪的效果。來自加拿大魁北克市拉瓦勒大學的一項研究顯示，15周的高強度間隔訓練計劃要比20周的持續穩定狀態的耐力訓練計劃減少更多的身體脂肪，儘管後者要比高強度間隔訓練多燃燒15，000個卡路里。

2001年，約翰遜城的田納西州立大學的一樣研究中，演示了相似的發現。在這個研究中，那些完成8周的高強度間隔訓練計劃的人減少了大約2%的身體脂肪，而那些進行持續穩定狀態的踏車訓練的人在身體脂肪方面卻沒有降低。

來自澳大利亞最新的研究，發現完成由8秒鐘衝刺跑和12秒休息時間所構成的20分鐘高強度間隔訓練的女性和連續強度在最大心率60%情況下進行的40分鐘有氧訓練的另一組女性相比，前者減掉的身體脂肪要比後者多6倍。高強度間隔訓練在燃燒脂肪方面表現如此之好的主要原因就在於每個訓練環節後相伴隨的靜止新陳代謝率非常高。

這裡有一個簡單的高強度間隔訓練計劃你可以嘗試：在2-3分鐘熱身後，交替進行1分鐘急速跑和1分鐘慢速走步，一共進行大約20-30分鐘。最後用2-3分鐘的慢速走步讓身體平靜下來。

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