她只是做了一個硬拉，看完我卻傻眼了

笑話在前，乾貨在後

大重量不要慌

要對自己有信心

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不過這個借位

我是真的服氣

言歸正傳

作為力量訓練的黃金動作

硬拉有著數不清的好處

但想把它練好

下面這些內容你一定要知道！

1.一正一反抓握方式

據我觀察，現在大部分人做硬拉還是習慣正手握（掌心向下，從桿上方抓握），但是這樣的話，杠鈴桿可能會脫手，所以，一正一反式抓握就出現了，這種扭矩下你很難脫手，不僅可以提高握力，還能使力量得以提升，個人認為，比單純助力帶的效果要實際一些。

2. 強化每個動作中最難的部分

卧推，上半部分你不會感覺費勁，難受的階段在於最終推起重量的半程，硬拉、深蹲，都是這樣的，這是你訓練中最困難的階段。那麼，建議你在夥伴的幫助下，用大重量來突破這個界限，不斷放大你的力量範圍，當然，這個借力是需要控制的。

6.對抗作用的力量訓練

這是一個神奇的現象，比如，你可以在每組卧推前，做一組輕重量的划船，你會發現自己卧推的狀態也變大了。但重要的是，你的對抗肌訓練一定不要做到力竭，否則就不是對主動肌的幫助，而是疲勞帶來的阻礙了。

另外，我們已經知道，硬拉有很多形式，那麼你最適合做哪一種呢？

Michael Hales博士最近在《力量與體能訓練雜誌》上發表的一篇文章回答了這個問題。你可以通過計算你的臂長與身高之比，軀幹長度與身高之比，來確定自己的選擇。

1. 軀幹長度：大腿側面那塊突出的骨頭的頂端到頭頂的垂直距離。

2. 臂長：手臂向側面伸直時，肩部頂端的骨頭與中指頂端的距離。

3. 身高：應赤腳靠牆站立測量。

根據計算結果，按照下表對號入座，看看你的手臂和軀幹長度屬於短、中等還是長。

軀幹和手臂長度與身高之比

1. 如果你的手臂相對於軀幹來說較短，你在硬拉時更適合相撲站位。

2. 如果你的手臂相對於軀幹來說較長，你可能會發現傳統硬拉感覺更輕鬆。

3. 如果你的手臂相對於軀幹來說屬於中等，你採用哪種動作都可以。

當然，骨骼並不代表一切，相比之下：

傳統硬拉更適合那些臀部、腘繩肌和下背部強壯的人；相撲硬拉則對股四頭肌和內收肌的要求更高，對內收肌柔韌性要求很高。

如果你是初學者，不知道哪種硬拉更適合自己，可用上面的圖表來判斷。

如果你是高級訓練者，而你常做的硬拉不在上述之列，那可能是因為你的力量和柔韌性彌補了骨骼的影響。

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