跑馬防猝死，2個重點要謹記！

健身 09-14

基本上每個跑者都有一個馬拉松夢吧。馬拉松賽季到來，你是否也準備好要跑一場了？不過，在跑友實現夢想的同時，有一點是我們不得不考慮的，那就是猝死風險。

在這裡，無論你是很有經驗的跑者、還是接觸跑步不就的新人，參加馬拉松，都一定要謹慎，關注自己的身體狀況。

那麼，我們要如何有效地預防猝死的發生呢？來看看，下面小編為大家整理的要點吧。

什麼是猝死？

想要有效地預防和杜絕猝死，我們首先需要的是，了解什麼是猝死。WHO將猝死定義為：從癥狀體征出現後6~24小時內的死亡。

而在運動過程中，猝死的定義則更加接近於一種即刻死亡現象，也就是說在數幾分鐘、幾秒鐘，甚至於來不及出現癥狀的時間裡，迅速出現的死亡。

可見，猝死並不是我們平時所見的感冒、發燒、中暑這樣的癥狀，而是一種可以和死亡直接畫上等號的突髮狀況。

因此，對於猝死，我們必須保持高度的警惕。

猝死的原因是什麼？

從根本原因來說，猝死，一般可分為心源性猝死和腦源性猝死。

心源性猝死大約佔了運動猝死的82%，主要原因是人體在進行高負荷的運動時，體內代謝速率加快、心肌需氧量增加，此時容易出現心肌缺血、缺氧的癥狀，這樣的癥狀持續時間過長，則有可能造成心肌缺血壞死，直接導致心臟驟停而猝死。

腦源性猝死占運動猝死比例約17%，多是由於運動超負荷、人體自然調節受阻，腦供血不足，從而導致大腦缺氧，最終引起腦細胞死亡、猝死。

在運動過程中，高溫、高濕度、身體超負荷、人體供能供氧不足、自身心腦血管病症，都有可能誘發猝死。

怎樣預防猝死？

預防馬拉松過程中的猝死，需要從很多方面著手。

例如，賽前充分的準備、合理的訓練及對自身運動機能理性的評估；參賽過程中，對自己運動狀態及身體負荷的認真判斷及對跑步速度、強度的合理調控；完成比賽後的身體放鬆和適應等，都是預防猝死的關鍵點。

不過，今天，小編主要想從運動補給方面來說說對猝死的預防措施。

預防低血糖

在進行到馬拉松賽的中後期，人體內的能量物質被大量消耗，這時，身體很容易會出現低血糖，這時，人體會出現心悸、頭暈、意識模糊、四肢無力等癥狀。血糖過低，對心臟的營養供給會減少，同時交感神經的興奮還將引起血管劇烈收縮，從而加重心臟負擔，也增大猝死的幾率。另外，當血糖低於1.1mmol/L或1.7mmol/L時，則會引起嚴重的中樞神經系統損害，從而誘發猝死。

預防措施：

在賽前幾天，跑友應該補充一些高熱、高糖的食物，以使體內擁有充足的糖元儲備，供給比賽過程中的消耗。

在開跑前，如果處於空腹狀態，可食用適量的甜食或1根能量棒/能量膠。

開跑後，大約15k的位置開始有果汁、飲料提供，這時，就算沒有出現餓感，也建議跑友及時進行能量和糖類的補給。

賽程過半後，建議跑友每45~60min或每10km，補充一支能量棒或能量膠。

預防脫水

脫水雖然不能直接地造成猝死，但是卻會大大增加猝死發生的風險。

因為水在人體代謝、調節，物質運輸、血液循環等系統中都有著十分重要的作用。當人體處於嚴重缺水的狀態時，會出現血壓降低、頭暈眼花等癥狀，同時還將出現代謝紊亂、內臟器官供血、供氧不足的情況，加大人體血液循環及心臟負荷。而當人體水分流失達到10%~15%以上時，心臟及其他內臟器官，中樞神經系統都會受到嚴重損害且承受很大的負荷，稍有不慎，就有可能發生猝死。