健身小酌完全指南——喝多少酒會對健身效果產生影響？

對於廣大男性同胞，沒兩罐冰鎮啤酒這個夏天總是感覺缺少了什麼，好吧，我承認我中午剛剛喝了一聽，酒精問題一直受到大家的關注，今天分享點關於酒精對健身的問題，一起看看吧。

酒並不能儲存大量脂肪，但它會抑制脂肪燃燒

酗酒將會嚴重影響訓練後肌肉蛋白的合成和恢復能力。

運動員賽前賽後飲酒，只要休息幾天並不會受到它的影響。

酒精對你的影響程度，覺多大部分取決於你選擇的什麼酒（啤酒、葡萄酒或者其他類型的酒），喝多少，什麼時候喝，以及你吃了什麼。

只要你不是喝的酩酊大醉，你所聽到男人會造成像女人一樣乳房發育，睾丸萎縮的擔憂可能有些誇大了。

結論在前，此文並不是給你一個喝酒的理由，而是給你一個正確對待酒精的態度，小酌怡情，大喝傷身，借酒發瘋更是讓人厭煩，如果你又想獲得最佳身材和健康，又想頓頓無酒不歡，然而此文對你並沒有什麼卵用。但如果偶爾喝點，以下的結論將給你提供一點更好的建議，至少不會對訓練後造成太大影響。

吃飯喝酒時，避免碳水化合物和脂肪，多吃蛋白質和蔬菜，你會得到一頓較高生熱效應的一餐，避免碳水和脂肪熱量儲存，因為酒精原因無法燃燒。

如果喝，選擇啤酒或者白葡萄酒，至少對抑制食慾有點點幫助。

避免調製酒，雞尾酒，混合酒類，酒精加糖意味著你會儲存糖的熱量。

喝酒的量在0.5克/公斤以內，至少讓你遠離任何負面影響，肌肉萎縮，脂肪增加，內分泌功能障礙或者性能問題。

如果沒錯的話，一聽330ml的啤酒，3.6%的酒精度，就含有11.88ml酒精，酒精密度為0.8克/ml的話，一聽啤酒就含有9.5克酒精，然後80kg體重的人來說，0.5克/公斤的話相當於4聽。

有氧後不喝酒，喝酒後不有氧。

重量訓練後喝點可能是最好的時間了，但要保持在1g/公斤以內

時刻保持清醒，最好的方式就是不喝。沒自制力最好就直接將慾望扼殺在搖籃里。

最重要的一點：酒精是一種非常沒有營養的熱量來源，它會消耗維生素B，鋅、鎂等微量元素，礦物質。也會讓你承擔疾病等健康風險。還會因為微量元素、礦物質的流失造成營養不良，隨著時間推移，嚴重營養你的新陳代謝。所以，還是別喝了。

結合實際

酒精從古至今都是社交，烘托氣氛的一劑必備佳品，釀酒技術也從未停止，偶爾小酌的確可以增進朋友間彼此的友情，但酩酊大醉也會造成身心俱疲。我相信絕大多數健身愛好者都不會是後者，但小酌問題也受到廣大男性同胞的關注，會造成腹部脂肪堆積？會增加熱量?健身後所有努力都白費了？難道這個夏季我就要完全放棄冰鎮啤酒了么？

酒精代謝

當你喝啤酒、葡萄酒或者烈性酒，這些飲品中的乙醇在你身體的代謝系統中會優先考慮，幾乎你的身體會先暫停一切代謝工作，主要是這4個過程，看起來大概是這樣：

乙醇 乙醛 乙酸 乙醯輔酶a（Ethanol Acetaldehyde Acetate Acetyl-CoA）

乙酸和乙醯輔酶a可用於身體能量，但代價極其之高。都知道，1克酒精包含7卡路里熱量，但像蛋白質一樣，轉換成身體能量的效率非常低，17%-20%的能量將會被丟失。換句話說，像蛋白質一樣它具有非常高的生熱效應。

另外和主流的看法相反的是，它和蛋白質一樣，並不會輕易轉化為脂肪，這個過程成本太高。但是乙酸和乙醯輔酶a存在細胞內的信號現實，身體確實沒有糖或者脂肪需要燃燒。因此，酒精並不是脂肪存儲器，存儲大量脂肪，它更多扮演的是脂肪燃燒抑制器的角色。

現在你可能會想「玩卵呢？你的意思是酒精並不是以往所想的那麼糟糕？」我想說的是，有更多你所不了解酒精的事兒，如果理智的喝點，它可能並沒有那麼糟。

身體肌肉、脂肪和性能

肌肉增長、燃燒脂肪需要合理的管理卡路里和激素（有關激素可以點擊閱讀《你知道激素么？你知道激素對體型和健康的影響么？——10個關於激素最重要的事實》），酒精作為細胞信使也有自己的作用，會影響腦化學和肌肉細胞信號。而這些則會對你構建肌肉，燃燒脂肪，以及高水平的運動表現力產生影響。

下面的部分將讓那些小酌怡情的人心花怒放，你可以偶爾喝點，但仍然不會影響你期望達到的結果。也就是說，如果你知道怎麼喝，可能會對你的身材以及性能影響最小。

酒精會停止肌肉生長么？

你可能聽到過，酒精會讓構建肌肉的框架轟然倒塌，這方面可能是正確的。你的朋友一直瘦弱，而他的喝酒習慣可能就是導致它無法增長肌肉的原因。酒精有幾個機制，將會對肌肉蛋白合成和運動後的恢復造成負面影響。然而，只要你有節制，在一定量可能是安全的。

酒精會對肌肉代謝造成這些負面影響：

增加肌肉生長抑制素

降低肌糖原合成

降低運動後的炎症（是的，這不是件好事兒）

抑制運動誘發雷帕黴素靶蛋白(mammalian target of rapamycin，mTOR)

可能會損害胰島素和 IGF-1 的信號

這些都不利於肌肉的生長。

不過有些信息你會想要知道，Matthew J. Barnes2014年6月發表在Sports Medicine官網的一個極好的評論，涉及到酒精和強調了幾個研究。在一項研究中，Barnes給受試者1克/公斤酒精和同等體積但不含酒精的飲料。在喝完30分鐘後完成300次離心股四頭肌訓練，所以，一組喝酒，另一組喝橙汁。

在強度方面等長比橙汁組低22%、向心低12%、離心收縮方面低15%，而均在力竭後的36-60小時後，酒精組的肌肉有糟糕的宿醉感。

為了讓你更清楚的了解，1g/公斤=2.2磅，相當於一個180磅的人喝了80克酒精，一杯酒的平均酒精量是14克（葡萄酒4-5盎司，啤酒12盎司，烈酒1.5盎司）。

我知道研究結果並不是你所期望的，但Barnes還做了個類似的研究，分別是1g/公斤，0.5克/公斤，在此顯示，1克/公斤酒精含量會導致肌肉恢復能力降低，但0.5克/公斤的量並不會造成影響。

對於同樣180磅的人來說，6杯就會影響鍛煉後效果，但3杯並沒什麼影響，如果你問我你應該喝多少，我想這算是個回答了

啤酒和葡萄酒會影響減肥么？

當我們說到酒精和減脂方面的時候，就可能有點複雜了，需要考慮到卡路里，對內分泌的影響，肌肉的影響，和喝酒的環境。

先回顧下我們知道的事兒，酒精代謝的生物化學過程告訴我們，它像蛋白一樣具有非常高的生熱效應。也就是說當要大力存儲酒精的時候，付出的代價也是高昂的。當乙酸和乙醯輔酶A增強，將關閉其他燃料，例如碳水和脂肪的燃燒。有研究支持當酒精的熱量取代了碳水或脂肪的熱量，則不會有脂肪存儲的效果。一些研究還暗示有可能取代碳水或脂肪的熱量，和戴柏一樣具有相同的減肥效果。

還有另一點，我們看看喝酒是怎麼影響食物的攝入量的。人具有自然控制機制來調節他們吃的食物量的多少，而當你喝酒時，則會打破這種機制，變的不冷靜，瘋狂的攝入各種類型的食物，這些食物可能在你清晰的時候是不會吃的。

還有，對食慾的影響可能會喝的酒的類型相關，這裡有一些常見的類型。

啤酒的味道偏苦，苦味化合物釋放GLP-1，這是一個飢餓的抑制化合物，較低劑量的啤酒似乎在短期也會降低皮質醇，但是高劑量會具有相反的效果。這非常重要，因為我們知道皮質醇參與對飢餓和食物的慾望，降低了慾望，提升了滿足感。這可能和啤酒中的酒花有關，作為草本植物，具有鎮靜的作用。

紅酒中含有組胺，這會提高皮質醇，意味著會增加食慾，而烈酒和白葡萄酒既沒有啤酒的苦味化合物也沒有紅酒的組胺，所以很難揣測其影響。

雖然啤酒能短期降低皮質醇和抑制食慾的效果，但也只是短期，任何酒精最終都將提高皮質醇，只是時間和量的差別而已。我們現在知道低皮質醇對食慾有一些影響，也在訓練後的恢復過程中發揮作用。所以你一定不想在這兩種情況下保持較高的皮質醇。

眾所周知，酒精似乎也影響大腦的化學物質，已知的就有飢餓和慾望。它提升了多巴胺和降低血清素。多巴胺和慾望和獎勵有關。酒精還會提高腎上腺素，降低褪黑激素，這對睡眠會造成不利影響，還會造成飢餓和慾望的高度增加。

一份研究報告給了我們以下幾點在吃飯時喝酒對食慾方面相關的影響，但這種效應的強度取決於量的多少。分析這份報告，再加我個人的推斷，常見酒類的對食慾增加的排列大概是這樣的：

啤酒和白葡萄酒

睾酮和其他激素

那份報道酒精對睾丸激素、雌激素和其他激素的影響，要取決於酒精攝入量以及上下文所提到的這些因素相關。0.5克/公斤的攝入水平似乎對睾酮幾乎沒有任何影響。

酒精會對你產生什麼影響，取決於你做什麼，飲酒後進行耐力運動這種類型的運動無疑大大的降低了睾酮激素水平，這個研究攝入量在1.5克/公斤，大約是我們所說180磅的人喝8-9杯的量。

但當力量訓練後喝酒，1g/公斤（大約180磅5-6杯），實際睾酮水平還會升高。順便說下，大多數婦女的研究表明，酒精可能提高睾丸激素水平，如果你了解女性生理，這並不是個好事兒，特別是對於他們中間區域。

當涉及到睾酮問題，喝酒的規則應該是：

1.保持少於0.5克/公斤的量

2.如果想喝酒，在力量訓練後

3.喝酒不有氧，有氧不喝酒

生長激素和雌激素

酒精也會降低人體生長激素，但並不像我們所知道的那樣影響雌激素，即使會影響也是女性，而和男人無關。

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