根本不長肌肉的練法，還練得那麼開心

原著：Christian Thibaudeau

編譯：陸肆壹

這似乎是一種普遍現象：

大部分的私教課都是10-15節起賣，而且課程基本上可以在一個多月的時間裡緊湊地上完？

很多教練自己都沒有想過，為啥健身房都要這樣安排課程？

你不用去猜，很多健身房的老闆都不知道，只是學別的健身房是這樣賣課的而已。

這樣安排的課程的一個重要原因就是幻覺！

1個月的模式會讓人產生自己正在進步的幻覺。

這個幻覺通常表現為這樣：

在你開始健身的第一周，你的運動表現非常糟糕，因為你對一些新動作很陌生。這是正常的，因為你在做一些身體不習慣做的事情。所以，你的訓練水平在第一周都不怎麼理想。

到了第二周你更適應了這個動作，你會感覺自己狀態更佳，結果是你的力量提高了。

接著第三周，你的神經系統越來越高效，可以更好地協調運動中的肌纖維，並募集更多有力的快肌纖維。這樣的話，你的力量在第三周就會大幅上升。然而，這些都是只是因為神經適應了這樣地訓練，你在肌肉質量上並沒有一丁點的增加。

到了第四周，身體神經適應階段基本上已經完成了，進步速度開始明顯放慢。然而你的課已經上完了。

這時候會發生兩件事

第一，你覺得教練不錯，續課。

第二，你開始自己練了，然後你發現自己練，進步非常慢，你懷疑自己或者覺得自己練進步太慢，開始考慮要不要再請一次教練。

當你續課地時候，有些教練會進行一套新的課程，切換了新的動作和新的模式，比如從力量訓練切換到體能訓練、從力量訓練切換到核心訓練。

這樣會發生什麼？在新的訓練模式下你又開始了一輪新的適應。

所以那個循環重新開始：第二周開始進步，第三周繼續進步。第四周進展緩慢或停止。然後你的教練在第五周又向你推銷一個新的課程項目。

一個月切換一次新的訓練模式，你從來沒有真正增加肌肉量，因為你大部分的精力都在讓神經系統適應各種各樣的新模式。

雖然你感覺到了進步，但是你的肌肉並沒有增長。有些不太善良的教練就會利用這樣的身體現象反覆讓你覺得「有效」。至於有沒有真正長肌肉，一時半會兒也看不出來。

肌肉增長發生於「平台期」！！

當你用一個新的計劃達到第一個平台期時，就是當你真正開始增長肌肉的時候，前提是你要堅持訓練。

你去看看那些最大、最強壯運動員的訓練，他們是不會經常改變訓練動作的。他們可能會在一些小細節里加入新的變化、會有新的練法反覆變化，但是他們的訓練內容總是圍繞著相同的動作。

多里安耶茨，羅尼科庫曼，阿諾德，他們都堅持訓練相同的動作。當他們想要做出變化時，會改變做組次數和訓練模式，而不是改變動作。通過身體力行的經驗，他們發現堅持那些最基本、最常見的動作是最有效的。

再看看Jim Wendler，Mark Rippetoe。我們都有自己的「基石動作」，可以全年使用，不會輕易更換。我們可能會改變組數、次數和訓練模式，但是我們堅持同樣的動作。

如果我們經常改變，就永遠不可能建造出那麼多的肌肉。

就連John Meadows這樣花樣繁多的健美運動員也堅持他的「基本動作」。

確實有很多運動員會使用各種動作變化。但是他們這麼做往往不是為了增肌，而是強化神經適應能力。他有意地改變練習，以專註於神經適應，但如果你想專註於肌肉增長，你應該做相反的事，而不是經常改變練習。

那麼，永遠不需要改變動作嗎？

你可能會想，好吧，我所要做的就是年復一年重複訓練同樣的動作，然後我就會像野草一樣生長。

不完全是這樣。你的身體仍然需要一些恰當變化來製造持續增長。如果你終生重複同樣的動作，身體最終會變得習慣和麻木。

關鍵是要使用明智的變化，在保持相同基本動作的同時，改變動作的細節，或改變訓練負荷。

比如，

你可以持續2-4周在杠鈴上添加鐵鏈或彈力帶（改變附件）。

改變動作的組數和次數（改變負荷）。

增加訓練密度(例：使用你極限重量的80%，縮短休息時間，在10分鐘內儘可能地做最多次數。）

只要你有足夠的想像力，就能夠發現許許多多的方案，但關鍵是要持續使用相同的大型基本動作。

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