最傷膝的錯誤跑姿，你應該避免

運動 09-14

新媒體管家

跑步受傷很常見，研究顯示每年都會有65-75%的跑者經歷傷痛。這使得看似安全簡單的跑步運動成為一項受傷率奇高的運動項目，顯然讓人難以接受。這其中，又以膝傷最為常見。

導致膝傷的原因有很多，比如跑姿問題、體重重、跑量過大、下肢力線異常等等，這其中又以跑姿問題最為頑固。

如果是體重問題、跑量問題還可以通過少跑一點加以控制，但跑姿問題如果不解決，那麼膝痛不可能得到根本性解決。因為即使經過治療康復後癥狀有所緩解，一旦恢復跑步，錯誤的跑姿會讓你反覆發生膝痛。那麼什麼跑姿最傷膝？

1、原來跑步傷痛的頭號原因是大步幅慢步頻

科學家經過大量研究，總結認為導致跑步傷痛的眾多危險因素中，其中居於首位的原因是步幅過大。

首先解釋一下，什麼是步幅過大？跑步過程中，在你的左腳或者右腳著地瞬間，測量著地點與你此時重心（身體重心一般位於第五腰椎）投影點之間的距離，如果這個距離比較大，就認為是步幅過大。俗稱甩腿跑。

如圖所示，水平虛線代表重心距離著地點的距離，這個距離過大則說明步幅太大

2、大步幅慢步頻的危害

過大的步幅會大大增加跑步時作用於人體的衝擊力，也許有少數腿部力量強的跑友，可以通過肌肉力量來抵消這些衝擊力，但對於絕大多數跑友而言，這是做不到的。

更進一步而言，即使腿部力量足夠強大，用這些力量來抵消地面衝擊力，但是過大步幅造成的著地點靠前，事實上產生的剎車效應，而不是去產生向前跑動的衝擊力，這樣的工作方式是不是效率太低了？這就如同在開車時，手剎還沒有鬆開，就拚命踩油門。

跑友們看了上面，是不是基本明白步幅過大實際上大大降低了跑步的效率。步幅過大的危害還不止於此，跑步時步幅越大，身體的重心上下起伏也就越大，說誇張一點，這時已經不是在跑步了，而是在跳步了，這不僅導致更多肌肉力量用於身體騰空，也就是克服重力做功，而且在落地時，地面衝擊力也越大。

因此，步幅過大的第二個危害就是導致身體重心起伏過大，從而增加了受傷的風險。

步幅過大的第三個危害表現在，由於步幅大，往往只能以腳跟著地，同時膝關節保持伸直狀態，這樣使得著地瞬間，腳跟猛然撞擊地面，巨大的地面衝擊力不經緩衝直接經腳跟向上傳遞，此時由於膝關節處於伸直狀態，膝關節周圍肌肉無法發揮作用來吸收衝擊力，這個衝擊力依次通過半月板、膝關節、髖關節甚至直達腰背部，這也解釋了為什麼不少跑友會出現半月板慢性磨損、髖關節疼痛和腰背部疼痛。

大家可以想像，當我們從高處跳下，要想避免受傷，就得用前腳掌著地，並積極屈膝屈髖進行緩衝吧，如果落地時用腳跟著地，同時膝蓋保持伸直狀態，那就意味著骨折，甚至腦震蕩，因為沒有了緩衝，地面衝擊力會對人體造成巨大傷害。跑步雖然不同於從高處跳下，但跑步時反覆的著地，所帶來的衝擊力不斷積累，總負荷量同樣是驚人的。

3、如何判斷你的跑姿是否存在大步幅慢步頻的問題

知道你是否步幅過大的測量方法是進行步態分析。步態分析？好專業的說！！不用被嚇到了，用手機拍攝一段自己跑步的視頻，用慢放功能就基本能看出來是否存在步幅過大，蘋果手機的攝像頭甚至達到每秒240幀的慢動作模式，看得不要太清楚啊！！！

其次，可以通過步頻來間接衡量是否存在步幅過大問題。

如果你的步頻比較低，小於170次/分，通常意味著步幅較大。所謂步頻是指每分鐘著地次數，跑友可以自己用手機記個時間數一數，每分鐘單腳落地次數乘以2就代表步頻。一般推薦的步頻應當達到170-180步/分，理想值180步/分以上。

有跑友會問，步頻與配速有關嗎？有關係，一般速度越快，步頻越快，但這不代表速度慢時，步頻就應該很慢，速度慢時，也應當達到180步/分，也即採用小步幅、快步頻的方式。這樣步頻加快，跨步時間縮短，著地點自然就會更加靠近重心，不僅避免大步幅著地時地面衝擊力直接作用於膝蓋問題，彎曲的下肢也更加有利於緩衝衝擊。

4、減少步幅的方法：加快步頻

在2011年一篇論文「人為改變步頻對於跑步過程中關節受力的影響」，來自威斯康星大學的研究人員測試了是否可以通過增加跑者的步頻來減少他們所受到的衝擊力。他們嚴密監測了跑者改變步頻後衝擊力的變化，結果發現：「只要增加跑者的步頻，就可以大大減少跑步對於對於膝關節和髖關節的衝擊力，這對於預防和康復跑步導致的傷痛顯然是最為有效的方法」

大步幅慢步頻的壞處