從這裡開始你的戰士第一式

瑜伽 09-14

戰士一式

梵文：VirabhadrasanaⅠ

英文：Warrior poseⅠ

戰士家族最後登場的體式。

之前我們研究過戰士二，戰士三，而作為戰士家族的第一名成員戰士一我們一直沒有提，個人認為戰士一是最不好做的，練習一段時間之後整理了一些些練習心得，今天給你們說一說。關於戰士系列的神話故事已經講過很多遍了，簡單說一下，達剎曾舉行過一次盛大的祭奠，但是唯獨沒有請他的女兒薩蒂和女婿濕婆，儘管沒有收到邀請薩蒂還是去了，但是當中被羞辱，受辱的薩蒂投身火海，濕婆得知之後，他拔下一根頭髮扔在地上變成了戰士Virabhadrasana，而戰士一就是為了紀念濕婆的長髮變成的戰士。因此練習的時候要想像自己如戰士一樣堅毅，勇敢，果斷。

為什麼要做戰士

戰士系列都有加強雙腿力量的作用，穩定腳踝，膝蓋，同時還有翹臀的作用哦，隨著手臂的延伸可以打開胸廓，增進呼吸，緩解上背部的酸痛疲勞，另外對頸椎不好的人也是一個很好的療愈。但是患有心臟病的人不適合強度太大，普通人也不需要在這裡停留太久，因為這個體式對心肺也是一個考驗。

在戰士二中我們能體會到開髖的感覺，大腿內側的肌肉在拉長，而戰士一式則是腿後側有足夠的延伸。這麼說不代表這個體式是一個伸展的體式，之前提過一個體式自身就可以平衡陰陽，有伸展就有收緊。但是大部分人做戰士一式的時候很難有足夠伸展的感覺。

如何做好一個戰士一

戰士一的第一個難點在於骨盆的位置，我們常說髖擺正，但是很多人做戰士一式的時候很難擺正骨盆，如果擺正後腿的膝蓋就會不自然的扭曲，導致膝關節壓力過大。為了調整這一現象，那就要從腳開始調整。

首先讓雙腿兩側打開，後腿從大腿骨開始內旋讓腳內收60度左右，前腿從大腿骨開始讓腳外旋90度，這個時候骨盆會順勢轉向前腿的方向。之後手扶在髖上，保持髖擺正讓重心落在後面的腳後跟上。嘗試屈曲前腿，保證能屈到90度，這樣的調整是為了完全進入體式的時候可以有足夠的距離。

準備就緒之後繼續保持重心在後腳，呼吸讓前腿直接彎曲，坐骨坐下去。到這個環節的時候其實很難讓重心在後腳的，可是如果一直能讓中心在後腳跟，那麼腿後側的伸展是會不斷增強的。其實並不是一定要將前腿彎曲到90度，如果剛開始做可以保持重心在腳後跟就足夠了，前腿能屈到什麼位置就是什麼位置。很多時候我們為了做出一個結果，而忽略了過程和感受。

如果確定雙腿的穩定的，那麼就直接伸展手臂向上，拉長軀幹，保持腋窩展開，其實手臂上舉的時候就在鍛煉心肺功能，因此呼吸一定要均勻不要太急促或者屏氣。手臂延展也是講究方法的，不是舉著就行，要找到持續伸展的感覺，而且不能聳肩。