中國第一跑女陳林明：要想北馬PB，做好這幾點非常重要

初次見到陳林明是在一場視頻直播，她是直播嘉賓，開機倒計時她還沒出現，工作人員急壞了。正在此時，跑來一個

皮膚黝黑、笑容燦爛、

短髮「帥氣」的女生，也就是圈內人常說的明哥。

陳林明，畢業於北京體育大學體育教育專業，現任比戈跑步學院高級教練，溫州馬拉松協會副主席，全馬成績240，曾獲得無錫、溫州、鄂爾多斯等馬拉松多項冠軍。

說起屢次奪冠的原因，用明哥自己的話說，她從小就比較愛玩，雖然沒有特別的體育訓練，但一直有很好的身體素質。

初一在讀，班主任老師就看出了她的運動天賦，有意帶著她往體育道路上引，果不其然，中考就順利考上了蒼南中學體育特招生。高中三年，她開始訓練800米、1500米、3000米等中長跑，獲得了很好很專業的訓練，高考時順利考上了北京體育大學。

就讀大一和大二時，明哥修的都是羽毛球，但後來發現自己最愛的還是愛跑步，之後就改回繼續研究田徑長跑。

陳林明說，在校時，她都很認真地跟同學一起跑步，從理論和實踐上研究長跑項目，如果非要說有什麼跑馬獨家秘籍，那最大的秘籍可能就是興趣加積累吧！

從2009年我正式開始跑馬拉松賽事開始，2017年是我正式踏入跑圈的第8年。2017年的9月17日，將是我第九次站在北馬的起跑線上，今年的北馬，也將是我2017年全年的第5個全馬賽事。 

北馬前一周，如何備戰？

距離北馬比賽只有不到一周的時間，我主要的訓練內容是放鬆和減量，採取間歇的方式訓練。

就這周而言，周一/二/三可以小運動量活動的，每天跑10-12公里的訓練量，可以按照馬拉松比賽種的節奏去跑，如果你的全馬目標是四小時左右完賽，那就用5

』

41

』』

的配速去找感覺，找節奏。

而

四/五/六可以減量到每天運動半小時，甚至是慢跑，以有氧為主，而我這三天的主要任務就是吃，就算去慢跑鍛煉，也是也是為了更好的增加食慾。

除去休息和吃，會抽空去領

參賽包，裝備整理和進行晶元測試。

飲食方面我以碳水化合物為主，

麵包、穀類、麵食等，佔比約為一天中總熱量的75％，

因為我們在長跑過程中身體會消耗大量的糖原。

除此之外，我會適量多吃優質蛋白和少量脂肪，不過，蔬菜和水果必然不能少，它們能提供我們身體所需的各種維生素和礦物質，有助於平衡體內電解質水平。

避免飲用酒精和咖啡等刺激性飲品。賽前早餐適量，不要不吃也不要多吃。進食時間應最遲於賽前2小時完成，不要在比賽前一天或當天嘗試新食物或改變飲食習慣，食物避免過於油膩。

一個均衡健康規律的飲食計劃，對於備戰北馬是相當重要的，它能夠給予我們充足的體能並保持肌力，保證身體機能正常運轉。

比賽前的頭一晚，如何準備？

我的節奏一般是晚飯後溜溜，就回房間收拾東西了。準備時間約一小時，加上聊天休息，正式入眠也到23點了。有人覺得，比賽前的頭一晚，應該早早入睡，我的答案是否定的。

事實上，前一晚的睡眠並不會太多的去影響你第二天整個狀態，關鍵是心態要調整，順其自然就好。

關於調整心態，我的秘訣是轉移注意力。不要

把注意力放在明天的比賽，心裡只有戰術二字。更多是應該多與朋友交流，多聊跑步以外的話題，這能讓你

很快

安靜下來。

尤其是異地

來跑北馬

的朋友，完全可以把它看做一場 Party ，北馬就是一個紐帶，可以快速增進彼此的感情，能讓你體會到運動的快感。

還記得高中時，第一次參加我們縣級中學生運動會，比賽項目女子八百，剛起跑五米，鞋子被人踩掉了，然後就一隻鞋子，一隻襪子，踉蹌著完賽了。最令人驚喜的是，居然拿到了女子組第三名的好成績。

結束後老師們都跑來問我，腳沒事吧，當時什麼都不懂，只有興奮，說完沒事，就和小夥伴們沉浸在體育運動樂趣的海洋里了。

跑前跑後，注意保暖和熱身

比賽當天，可以早點去賽場，切記提前看好地圖。2016年的北馬

我提前了50分鐘到現場，

結果發現存包點和起點不在同一個地方（因為往屆

是起點附近就能存包，

非常尷尬），差點沒有趕上正式起跑。

今年吸取教訓，提前查看起點和存包是否在一個地方，避免來回折騰，最好提前一個半小時到現場。

今年的北馬在金秋九月，天氣還是非常不錯，但秋季的早晨氣溫偏低，一定要注意保暖和熱身。

提前一個半小時到賽場，可以利用準備時間，

做些簡單的熱身操，充分把身體拉開，不能站著一動不動，由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。呼吸選用以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。

完賽後，不要立即停下。以前我完賽一個全馬，腿疼得一周都跑不了步，但我後來發現有幾點是特別需要注意的。

剛跑完，先慢走一段，約十幾分鐘，之後及時的補充能量，那個時候的身體消耗非常大，如果再不及時補充，消耗會更大。可以就近選擇一杯鮮榨果汁或

熱乎的流食，例如，

番茄雞蛋拉麵。

番茄可以抗氧化，雞蛋有蛋白質，可促進恢復，而面可以更好幫助消化吸收。

回到家，可以用冷水沖個腿，但是不要衝頭，此時的身體免疫力還很差，頭腦處於發熱的狀態。

另外，比賽完1-3天不建議游泳，因為游泳之後反而容易感冒。之後的幾天，可以做放鬆和按摩，平時選擇多走路，促進血液循環，加快恢復，加快代謝。

撞牆？我遇到過

經驗教訓：前半程不要太快

撞牆是馬拉松比賽中非常糟糕的經歷。主要表現在後半程比賽中，身體逐漸出現跑不動、心有餘而力不足的現象。

2016年的杭馬，我跑到了7公里處，就感覺跑不動了。因為我前半程跑太快，跑瘋了。說白了還是心態出現了問題，起跑時著急，出發太快，後面就出現問題了。

到了30公里處，那種難受越發無力，開始懷疑人生，進而放棄比賽，是一次非常痛苦的經歷。

如果水平高一點的人，他們的配速可能控制得好一點，上下差個三四秒，而我們前面配速感覺差了的話，就容易跑崩。

前半段不要太快，感覺快了就壓下來，不要一直頂著跑，特別是前半段一定不能累，前半程累了，後面真的跑不動。

除了配速，我覺得最主要的還是賽前的準備不夠。據我統計得出，16年杭馬的前一個月，月跑量是260，對照杭馬配速表下來，我前半程明顯跑快了，前半程的水平等於我半馬PB的成績了。所以，像這種情況，30公里以後肯定堅持不下來。

因為本身量不夠，再加上速度過快，那場比賽肯定堅持不下來。

一場馬拉松的最佳狀態是什麼？

如何在北馬PB？

跟撞牆相比，另一種狀態就是馬拉松比賽的最佳狀態——一點都掉速，甚至還有提速、往前沖的狀態，路過繁花美景處，還有想要飛起來的感覺。

猶記得，09年第一次參加北馬，因為原來中學的時候有過中學跑的底子，然後覺得自己可以跑。

雖然起跑的速度不快，跑著跑著，跑到了20公里處，實在是跑不動了，就開始走，一邊跑一邊走，每走一步都會說：」陳林明，你個二百五，馬拉松這麼累你幹嘛要跑，下次再也不跑了！

」。

但是，每次說下次再也不跑了，每次還是會乖乖去報名。

影響能不能突破馬拉松PB的因素很多，排除訓練強度和比賽當天個人狀態，這些個體因素之外，還需要從比賽賽道、當天天氣、賽會組織綜合衡量分析。所有人都知道，馬拉松的後半程非常累，在那個30公里以後的關鍵節點，就需要把

注意力集中在自己的跑步節奏上，

每個人關注的點不一樣，

而我的關注點是在向前的抬腿上，告訴自己堅持，告訴自己把握節奏，抬腿，可能不經意就PB了。

除此之外，還要有一顆願意挑戰自我的心，有更願意跑半馬以上距離比賽的心。

因為這個時候，說明的你的身體已經完全適應長距離比賽，而且心肺和有氧耐力已經足夠完好，不過，切記不要背靠背挑戰自我，而且頻繁參賽對身體的益處並不大，如果此時想要PB的可能性也越小。

北馬是感情最深的馬拉松，沒有之一

感覺跟北馬很有緣，14年的北馬，用時3小時，我取得了業餘組女子的冠軍，當時的狀態特別好，跑之前沒想過要取得什麼好成績，就是按部就班，跟著感覺和節奏跑，結果一跑就停不下來，可能是

全面的配速控制好，後面就越跑越快，最後，

一舉拿下冠軍，自己都非常意外。

今年的北馬，我又來了，沒想過要PB，享受過程就夠了！希望所有的跑友們也和我一樣，

享受大國馬的魅力，享受42.195的美。

END

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