徒手健身最拉風的動作，從菜鳥到大神，你只差一個它！

這樣的妹子是不是很厲害？

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引體向上可以說是

徒手健身最拉風的動作，

從菜鳥到大神，你只差一個它！

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現實中這個動作，

50%的男生不行，

90%的女生沒戲！

引體向上（英文：pull-up）

是最基本鍛煉背部的方法，

也是自身力量

克服自身重力的懸垂力量練習。

要想順利的完成引體向上

要求練習者具有一定的

握力、上肢力量和肩帶力量，

這個力量必須能克服

自身的體重才能完成一次。

初學者及比較重的人剛開始

可以使用彈力帶輔助或請人上托助練。

也可以做一些過渡性的練習，

比如直臂懸垂、屈臂懸垂、

低杠斜身引體、懸垂擺動、

低杠仰卧引體（有一人抬腿）、

各種俯卧撐、屈臂引體、

仰卧起坐等練習。

標準動作引體向上怎麼做？

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重複再做。可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體儘可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重。

另外，在你覺得自己可以完成標準引體時，你還需要注意以下問題：

NO.1

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NO.2

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NO.3

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NO.4

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NO.5

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標準漂亮的引體向上

應該這樣來做：

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