這個訣竅，只有健身圈老司機才懂

健身 09-01

許多人或為了追求健康，或為了追求健美，踏入健身房開始了訓練。但是健身不能光靠練。

在運動期間，合理的飲食不僅不會有礙瘦身塑形大計，還會使健身效果事半功倍。

在進行大量的有氧和力量訓練後，我們必須攝入足夠的蛋白質和碳水化合物來給肌肉提供能量，如果沒有健康的飲食，練出的肌肉也會流失。而且和女性相比，男性做運動更容易消耗碳水化合物，所以有規則的食補是非常有必要的：

一，

降低熱量的攝入

我們都知道減少飲食量會降低我們的體重，但是物極必反，攝入過少會導致很多體力問題，對健身房的鍛煉效果也會不理。比較合適的做法是每天攝入的熱量合理見效，例如，以往我們每天攝入的熱量是

3000卡路里，我們可以減少百分之十左右，減少到2700左右，然後鍛煉的時間和強度則不要改變。一種最簡單的減少熱量攝入的方法就是食用低脂甚至是脫脂的食品，例如脫脂的牛奶、酸奶、奶油等。

二，

少吃多餐

其實現代人最合理的飲食方式應該是少食多餐，你可以把每天三頓改成每天六七頓，但是，並不是每頓都吃得飽飽的，那樣可是對健身效果大打折扣。減少每次吃的量，增加次數，這對健身的人來說，才是最好的飲食方式。

三，

細嚼慢咽

這句話相信很多人從小就經常聽爸爸媽媽說，相信很多人肯定都是左耳進，右耳出。今天Diana想再強調一下，長輩的經驗有時候是有道理的，細嚼慢咽不僅對腸胃有利，還有利於我們身體對營養的吸收，讓你在高強度健身時擁有更大的活力。

四，

注重補充蛋白質和碳水化合物

按照前面所說，大家降低了卡路里的攝入，這時候蛋白質的補充就尤為重要。如果蛋白質缺失了，你的肌肉組織就變得衰弱，新陳代謝也會受到影響。

「肌肉男」們都是補充了足夠的蛋白質才長出健壯的肌肉。所以為了確保健身效果，每天蛋白質的補償量至少是你的體重*0.8克這麼多才行

。

當我們進行強度訓練時，肌肉主要依靠消耗碳水化合物提供能量，因此運動人士必須攝入大量的碳水化合物。運動營養學專家建議，每天

60%的熱量攝入應該來自於碳水化合物。

好了注意了！接下來推薦一下Diana日常健身補充的食物啦！

，香蕉，富有能為健身過程中迅速補充能量的高速碳水化合物，其中富含的鉀離子對我們的肌肉和神經系統也有很好的保護作用。

，燕麥，富含纖維素，它輔助碳水化合物擴散到血液中，再運送到全身提供能量。膳食纖維豐富，飽腹感持久，還能降低膽固醇。

，西蘭花，植物界的蛋白之首，富含高蛋白，高維生素C，蒸熟即食，不用油，最大控制菜的熱量。

，糙米，含有豐富蛋白質，鈣鎂鉀等微量元素。

，全麥麵包，含有很高的纖維素(複合碳水化合物)，能夠提供持久能量，在運動中被慢慢釋放。搭配一點果醬(簡單碳水化合物)吃效果更佳。

，低脂酸奶，以低脂奶為原料的食物中含有大量的碳水化合物。一杯6盎司（約170克）的藍莓低脂奶中就有約26克碳水化合物。因其升糖指數較高，碳水化合物可以迅速奇效，因此低脂酸奶也是運動前或運動後即刻補糖的不錯選擇。市面上大多酸奶會添加一些水果來增加口感，其實完全沒必要，簡易找無糖的酸奶長期飲用。

講完了

「吃」，接下來重點聊一聊「喝」。

運動健身後的大汗淋漓之暢快相信很多人都體會過，也會迷戀這種爽快，但是運動後的補水總是有人忽略，倒不是說他不喝水，而是「不會喝」，訓練時一定記得帶上「運動飲料」！因為普通的水是沒有辦法補充你運動後流失的能量和電解質等物質的！

那麼什麼是運動飲料呢？運動飲料是根據運動時生理消耗的特點而配製的，可以針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力，加速運動後疲勞消除的作用。

關於運動飲料，我們一般會拿以下成分進行參考對比：

牛磺酸、咖啡因、碳水化合物、電解質、維生素

B6、維生素B12、維生素C。

一看居然有這麼多成分，有些頭大。不要慌，它們可都是對你健身大有益處的！

下面我們來一樣樣分析它們的作用。

先說牛磺酸吧，主要生理功能有促進腦細胞發育，提高神經傳導和視覺功能，調節血脂等，此外牛磺酸還具有其他作用，如改善內分泌狀態，增強人體免疫力，抗氧化和影響糖代謝等。是緩解肌肉疲勞、提神的一把好手。乍一看是不是覺得有點像咖啡因？

nonono，它與咖啡因還是有著很大的區別。咖啡因的確提神效果顯著，但是咖啡因也會加快心率，增加血流量。咖啡因每天攝取量不宜超過500毫克，過量服用的話，你每天就能聽到自己「強勁」的心跳了。咖啡因還對中樞神經有刺激作用，不利於運動後的恢復。高血壓、心臟病和孕婦、絕經後婦女和兒童等人群不適宜服用含有咖啡因的食品，所以一定要注意飲料是否含有過多咖啡因。