高效增肌法，想增肌又不想增脂肪？那你要學會如何控制碳水
大家都知道健身中分為兩個方面，第一個是減脂，目的就是減掉自己身上多餘的脂肪，第二就是增肌，目的就是增加自己身上的肌肉量，但是在增肌期，如何做到肌肉多增級脂肪少增加，這是所有健身愛好者都想要知道的問題。
碳水化合物是構成機體組織的重要物質，是我們身體容易分解吸收轉換成能量的食物，也是我們活力的最大來源。簡單的說，不攝入碳水化合物，就沒有足夠的能量去運動。但攝入過多的碳水化合物話，如果運動量沒跟上又很容易讓多餘的碳水化合物會轉化成脂肪儲存起來
運動增肌或是減脂階段，很多人都嚴格控制碳水化合物的攝入，怕影響減肥效果，但問題是，雖然控制碳水可以更快瘦下來，但碳水攝取嚴重不足時也會影響正常的新陳代謝水平，引起中樞神經過度疲勞，更會拉低運動效果。那麼到底該怎麼吃碳水才對呢？
首先，理想的碳水化合物攝入範圍，占每日總能量的50%－65％。通常推薦的碳水化合物攝入量是根據運動強度與持續時間而定的。也就是說，持續時間越長、訓練強度越大、所需要的碳水化合物也就越多。
那這樣說來，我到底應該攝入多少量呢？
這主要取決於你的身體，有些人每天需要攝入大量的碳水化合物以維持自己的體重，而有些人在攝入過量碳水化合物之後會開始發胖。
這還和你的整體活動消耗水平有關。
工作一整天的人顯然比躺著一整天的人需要攝入更多的碳水化合物。如果當日訓練量大，那麼就需要攝入高GI的碳水化合物，運動後推薦高GI碳水是因為運動後的胰島素分泌，此時脂肪不易囤積，相反會促進肌肉吸收氨基酸和恢復糖原，增加肌肉合成。但是，攝入過高也很容易囤積脂肪，所以不要超量攝入。如果是休息日，那麼就攝入較少量低GI的碳水化合物，如燕麥、糙米、紅薯等。
當然這也取決於你的目標，如果你在備賽，隨著比賽日臨近你可能會逐漸減少碳水的攝入；或者以某些特定的攝入量來訓練一個周期——比如三天低碳，第四天高碳。
在非備賽期間，我們的目標是變得更強更大，獲得足夠多的肌肉量，因此這意味著每頓飯都要攝入。如果你攝入了過量的碳水化合物，當你發現自己的脂肪開始增加，那麼你就要小心了，你可能對碳水比較敏感，那麼就要減少攝入量。但是，這樣雖然能達到減脂的效果，卻也會使你的肌肉塊和力量變小。如果你的目標是增大肌肉塊，就必須增加各種營養素，包括碳水化合物的攝入量。但是，當你那樣做的時候，不僅肌肉會增長，脂肪也會增長。單純地增加或者減少碳水化合物的攝入量都無法做到盡善盡美，關鍵因素就在於，當我們攝入大量的碳水化合物食品，尤其是含蔗糖和澱粉較多的碳水化合物食品時，會使血糖水平提高，身體就會分泌胰島素來使血糖水平下降。
每個人都是獨一無二的，就理想的情況而言，每個人都應找到適合自己的碳水攝入，而不是盲從於任何一項指南.
而最好的辦法就是去嘗試，看哪一種碳水比例能讓你獲得最好的精神狀態和身體狀態。最後，祝每一個訓練者能在訓練中愈加順利，增肌成為更強壯的人！
