力量舉營養小聖經
力量舉
是以深蹲、卧推，以及硬拉為核心的訓練。儘管健美人群也會經常練習這三樣動作，但兩者最根本的區別在於：
·
力量舉追求的是絕對的力量，不要求肌肉重複做工，持續緊張，基本一組重複次數為1-3次；·
健美追求的是相對力量，和絕對的肌肉增長，需要肌肉保持緊張，一組重複6-15次不等。
儘管兩者在形式上很容易混淆，但在實際操作、訓練方法，以及營養學上是有區別的。今天，就為大家分享一下力量舉人群在營養學上應該掌握的一些原則。
常量營養
不管你練習什麼項目，你都無法擺脫這三樣最基本的營養物質，也是人類賴以生存的三種物質：
碳水化合物
脂肪
蛋白質
鑒於力量舉訓練「短時」「爆發」的特性，它主要的能量來源是人體的磷酸肌酸以及糖酵解系統（也是人體最大的無氧運動能量系統），那麼你最需要的能量就是碳水化合物這個最普通，但也是最高效的營養物質。你一天中50-55%的能量來源應該來自於碳水化合物。
必須提醒的是，在你關心碳水化合物的種類之前，請務必確定「量」是足夠的。否則就是本末倒置。很多朋友過於關心是吃糙米還是白米，結果到頭來總熱量都不夠，因此說是本末倒置。
其次，儘管你不需要像健身愛好者那樣去額外關注蛋白質的攝入，但是每公斤體重攝入1.5克蛋白質還是需要的。因為，儘管是短時爆發訓練，你的肌肉組織也會受到不停地「撕裂」，那就需要蛋白質去修復。因此，每公斤體重攝入1.5克左右的蛋白質可以讓你的肌肉組織得到更好的修復，對於整體健康也是有益處的。
訓練營養
不管是力量舉還是傳統健身，乃至於奧林匹克比賽的一些競技項目，我們大都可以將訓練營養按時間邏輯分為：
訓練前
訓練中
訓練後
假設你一天50%的熱量來自於碳水化合物，那麼這50%的分配可以大致設定為：
訓練前15%（訓練前90-120分鐘）
訓練中10%
訓練後15%（訓練後60-90分鐘）
剩餘的10%可以均勻的分配到一天其它幾頓餐食中去。
訓練前的碳水化合物攝入可以採用「混合碳水」的飲食策略，既
簡單碳水（白米白面）+ 複合碳水
。這樣既能保證糖原的儲存，又能保證即刻能量的使用，對於血糖的穩定也有好處。
訓練中還是建議採用純粹的快糖，例如葡萄糖或者麥芽糊精。基本原則就是，隨吃隨用，不用考慮血糖因素。
訓練後可以立刻攝入一些類似訓練中的快糖，但正餐可以採用訓練前的飲食策略。
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總體而言，力量舉選手不用像健身/健美愛好者一樣過度關注碳水化合物的種類。正確的攝入量和時間是最重要的。
如果有條件，訓練後的快糖中加入一份20-30克左右的快速吸收蛋白質（如乳清蛋白粉）對於肌肉的恢復也是有額外好處的。
運動補劑
事實上，對於力量訓練來講，營養補充是極其有必要的。科學地、帶有目的性地選擇一些補劑，對於提升運動表現，加快身體恢復都是有益的。
關節保護
力量舉運動對關節的壓力是無處不在的。保護好關節，才有讓肌肉做功的資本。因此，從一個健康角度，或者可持續性練習的角度而言，服用一些具有關節保護效果的單方或者復方是有益的，如：
葡萄糖胺
軟骨素
二甲基碸
魚油
薑黃
這些營養素可以增加關節的潤滑程度，降低炎性，從而保全你的關節健康，讓你的運動壽命更長久。
肌肉恢復
支鏈氨基酸對於力量舉訓練的意義並不是很大，但乳清蛋白粉相對意義更大。儘管你可以通過膳食補充蛋白質，但乳清蛋白吸收率更高，使用更加方便，熱量更低。
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跟健身人群相比，力量舉練習者不用過度強調蛋白質的攝入。基本保持每公斤體重1.5克左右的蛋白質攝入對於大多數非精英級訓練人群是足夠的。訓練後能保證攝入每公斤0.2-0.3克蛋白質是合理的。一個80公斤的個體，訓練後需要16-24克蛋白質。
力量增長
對於力量舉人群而言，提升力量是最根本、也是最關鍵的一點。從補劑的角度而言，能夠在有限範圍內，合理地提升力量的補劑屈指可數：
碳水化合物
肌酸
碳水化合物，力量訓練能量的源泉，簡單直白。訓練中補充類似於葡萄糖這樣的快糖/碳水化合物，是保證力量輸出的最基本手段。補充劑量保持在30-50克左右。
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其次，力量類訓練的主要供能系統之一，尤其是力量舉這種短時爆發的訓練，就是「磷酸肌酸「系統。
磷酸肌酸會將一個磷原子貢獻給二磷酸腺苷（ADP），從而再次生成三磷酸腺苷（ATP）這個能量複合物，保證你的力量輸出。
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因此，肌酸也是最為便宜，但提升力量效果最為明顯的一樣補劑。對於健身人群，肌酸還可以增加肌肉細胞的容積，從而更好地應對訓練帶來的物理壓力。
如果是服用一水肌酸，只要在訓練後攝入5克左右即可。如果是鹽酸肌酸，那麼在訓練前後攝入每70公斤體重750毫克左右的劑量即可。換而言之，70公斤以上的個體可以攝入1500毫克。你可以單獨服用，也可以和訓練後的飲品一起服用。
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碳水 蛋白質 脂肪
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