問7個運動員：跑步導致的膝蓋疼，該怎樣緩解？

?Photo via Health Gauge

膝蓋疼痛可以說是非常普遍了。

幾乎所有跑步的人，都或多或少遇到過膝蓋不舒服的情況，而大多數情況下，普通的治療（休養、冰敷、按壓和牽引）並沒有辦法消除疼痛。

《跑者世界》雜誌前段時間採訪了7位運動員，向他們討教了緩解膝蓋傷痛秘招！這些運動員從芭蕾舞者，到棒球運動員、越野跑運動員一應俱全，他們提供的解決方案也都五花八門：從訓練到飲食都有。

「針對性訓練」

James Whiteside，芭蕾舞者

?Photo via Muscle & Fitness

James Whiteside是美國芭蕾舞劇院的首席舞者，他的舞者生涯被肌腱炎引起的慢性膝蓋疼痛籠罩。十幾年來，他發現真正起作用的是一些針對性的健身訓練，如：負重下蹲、蹲跳、負重弓步、以及四肢負重擴展運動。

這些動作不僅可以強化他的股內側斜肌、股四頭肌和臀肌，還會增強他的下肢力量，減輕髕腱的壓力。

James的疼痛雖然沒有根除，但是已經得到了非常有效的緩解。

「吃素」

Chris Falcon，私人教練

?Photo via Healthy For Good Home

Chris Falcon是一名私人教練，在矯正運動方面也是專家。為了緩解膝蓋疼痛，從物理療法到針灸療法，他幾乎都嘗試了個遍。「其中一些方法只能一時緩解我的疼痛，卻並不能消除疼痛。」

但是，自從看到一個客戶通過削減飲食中的谷蛋白來緩解疼痛後，他也決定研究一下營養和疼痛之間的聯繫。「我幾乎放棄了所有動物性飲食，取而代之的是植物性膳食，」他還將一些健康脂肪類食品納入了日常飲食的一部分，比如鱷梨、椰子油、橄欖油和亞麻籽。

「之前，我的右膝蓋疼痛，以致於不能一次連續弓步或下蹲，」他說，「在嘗試了植物性膳食後，我減掉了37磅，而且能跑十英里，沒有任何不適感。」

「針對性拉伸」

Bekky Zucco，馬拉松選手

Photo via Nike

馬拉松選手Bekky Zucco一直在與持續不斷的髕骨肌腱炎做鬥爭，堅持了1年以上。休息、冰敷都沒用的時候，她戴上了髕骨帶，但這也無法消除運動之後的疼痛。

這之後，她決定每次跑完步對股四頭肌和後腿肌腱進行額外的拉伸，同時做一些強度較小的力量訓練，比如抬腿和下蹲。到目前為止，效果還不錯。

「用泡沫軸放鬆」

Lucy Arnold，壁球選手

Photo via Gaiam

Lucy Arnold從高中開始就是壁球隊的一員，而膝蓋也從那時開始持續疼痛。正是因為這樣，她大學畢業後甚至都沒那麼喜歡運動了。畢業幾年後，她遇到了她的丈夫，正好是一個私人教練。他教她進行下蹲訓練來強化肌肉，同時也幫助Lucy用泡沫軸放鬆肌肉。

每晚用泡沫軸放鬆十幾分鐘，Lucy的腿部肌肉比之前舒服多了，膝蓋疼痛也有了一定程度的緩解。

「手術+康復訓練」

Josh Watkins，棒球選手

前大學棒球運動員Josh Watkins在一次小型籃球比賽中撕裂了前交叉韌帶後，進行了一次手術進行修復，但是疼痛卻一直持續了七年。

「我試過跑步、瑜伽、按摩和冰敷都沒有緩解，」他說道。當去年再一次撕裂前交叉韌帶後，他選擇了再次手術，但是決定這次要放慢康復過程。

「我戴全固定支架戴了兩個月，」他說。「我的心態也發生了變化。我知道何時止步，我也不會讓康復過程進行得太快。現在跑步還是會疼，但我可以輕鬆無痛地騎行20英里。」

「全膝關節置換」

Kittie Weston-Knauer，自行車越野選手

Kittie Weston-Knauer在四十多歲才開始學習自行車越野。如今，她現在68歲，是美國最年長的女性競技選手。

然而就在前幾年，因為膝蓋疼痛，她幾乎無法下床。她為此改變了自己的騎行方式，但的確不適合比賽。意識到關節疼痛在拖後腿後，她決定把雙膝置換掉。

她說：「我真的非常努力地進行康復訓練，大約在我膝關節置換術後的四到六周，我就開始騎健身車了。」

「膝蓋康復得靠綜合積累」

Emmy Simpkins，足球選手

Photo via Nike

Emmy Simpkins是新澤西州CrossFit Speakeasy的老闆，她大學足球生涯接近尾聲時開始了膝關節疼痛，最後雙膝接受了修復髕骨骨折的手術。

「醫生和物理治療師說，骨折是由於我的四肢的過度發育、後腿肌腱的薄弱和髕骨不平的問題，」手術後，她花了些時間進行理療，強化周圍肌肉，以防再次骨折。

這之後，她嘗試了冷凍治療、針灸治療、桑拿、和泡沫軸訓練，她說：「我覺得所有這些治療結合起來才應對了我的痛苦。我現在比之前蹲得更深，比之前跑的更快更遠，更重要的是，現在膝蓋再也不會疼痛了。我相信如果我事先發現這些恢復及預防方法，手術也是可能避免的。」

·

·

·

·

·

想跑步再也不受傷？

秋天，來跑步學院學跑步！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！