健身房必練的腿部訓練動作，乾貨
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。
練腿不僅可以刺激分泌雄性激素，增強上肢的生長，也是增加啪啪戰鬥力的利器，這比任何補劑都有效，而且是天然免費的！（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
當你到健身瓶頸期，舉起的力量無法再突破，練腿可以幫助你很快突破瓶頸期，讓你的力量和肌肉得到大幅度提升！
所以腿部訓練絕對是必不可少的。
要知道，人體70%的力量來自下肢，發達的腿部可以幫助你燃燒更多脂肪，無論增肌還是減脂還是提高啪啪能力
如果你是一個四肢健全的人，如果你是一個為了健康的人，請不要放棄腿部訓練！
你總不希望自己看起來是這個樣子：
小臂和小腿一樣粗（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
可以採用下面的方式來進行鍛煉：
1、坐姿腿屈伸：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的肌肉線條更加清晰。
2、杠鈴深蹲：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全；既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
3、坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
4、練腿日，不表示一整天只練腿！當然可以搭配其他鍛煉動作來分散你的注意力，不然如果全天單純只狂練腿，光想就讓人感到無力了。
5、將弓箭部下蹲與啞鈴肩上推舉做結合（火箭推），這樣可以刺激腿部，增加燃燒酸痛感，而同時進行肩上推又可以轉移你對腿部的注意力，達到加倍訓練效果。
訓練計劃建議到了一定時候要進行調整，這樣才能讓運動更有效果，雖然即使訓練內容一成不變，初學者在前幾個月還是會有很大的進步，也就是所謂的新手效應，但時間一久肌肉會習慣，成效就開始停滯了。
對於大多數人的健身清單來說，星期一都是你們的練胸日，這可以理解，畢竟一個禮拜的開始，從最喜歡的肌肉群開始練確實可以讓大家更有動力。但從現實面來說，這其實是比較不明智的選擇，怎麼說呢？
一周的變數太大，如果突然有計划上的變動，或者累積的工作要去處理，必須犧牲其他時間去完成，自然而然健身的時間就縮短了，也意味要把這難得寶貴的時間拿來做最討厭的腿部訓練，想必就更不可能了，於是Leg Day又理所當然這樣Pass掉了。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
在擬定訓練計劃的時候，第一要先確定想要達到怎樣的效果，然後再制定達成目標的方法，這樣可以更清楚自己的方向以及更有效率。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
提高訓練重量
你需要加強自己的訓練重量，以新陳代謝的角度來看，大量訓練是合理的。運動有兩種主要的能量，就是糖與脂肪，這兩種能源的供應是逆轉換的關係。
如果訓練身體以脂肪為能源，體內糖的消耗就降低，甚至變成備用能量，這種好處表現在持久力上，當你利用愈多的體脂肪，能產生更多的能量。
就算吃能量包或運動飲料依然無法持久，因為訓練的重點在轉換脂肪作為能源來改善肌耐力不足的現象。（小編微信：健身小馬達，heiha-jianshen）
適當舒緩疼痛
進行腿部訓練最糟的狀況並不是當下，而是隔一天。睡覺起來發現站也站不穩，好像失去了平衡，尤其下樓梯，才剛抬起腿的瞬間那種麻痛感就馬上襲擊而來，這是延遲性肌肉酸痛，代表你的雙腿尚未適應這種訓練方式，這種時候反而不要坐著休息，活動一下有助於舒緩酸痛。
可以使用按摩滾筒來緩解疼痛，將運動後因為重複壓迫而結塊的肌群適當的舒展，並排除堆積的乳酸，這樣子明天起床會舒服些。
各項研究顯示出，深蹲和硬拉比起其它動作能釋放出更多的增肌關聯類激素（生長激素、睾酮素）。而且將Leg day納入訓練計劃中，肌肉可以長得更快速。
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第14期賽普健身微課堂馬上開課咯。
這次我們請到的是「賽普 腿王張肖。
給我們講「腿部」的訓練辦法。
時間：下周四 晚7點。
參與方式：加小編微信：heiha-jianshen (健身小馬達） 進群。
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