健身房5大基礎動作，看看你都做對了沒有

健身是一個循序漸進的過程，同時也是一件需要長期堅持的事情。如果兩天打漁三天曬網，是取得不了任何成果的，在動作的選擇上也是同一個道理。

如果一味沉迷於層出不窮的新穎鍛煉方法中，而對基礎健美訓練動作不屑一顧的話，往往得不償失。今天就來給大家認真複習一下健身房裡的10大訓練動作要領，並始終如一地把它們作為訓練核心，相信你肯定會取得自己想要的健身效果。

1、深蹲

深蹲主要鍛煉臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉，能夠增加脊椎和腿部的骨質密度，增加全身的力里，提高身體協調性。

正確做法：

使用杠鈴鎖防止杠鈴片滑落;

把杠鈴放在斜方肌上，不要放在脖子上或太低的位置;

雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立，腳趾向外35度;

膝蓋和腳趾指向同一個方向，並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

挺胸，抬頭;

收緊腹部;

腰部保持自然生理彎曲，在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱，也不要過度伸展; .膝蓋伸直，但不鎖定;

深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

蹲下時吸氣，站起時呼氣，不要太深呼吸。

2、卧推

這個動作主要鍛煉胸大肌、肱三頭肌和三角肌的前束，能提高推、打、投的力里，改善上身姿勢。

正確做法：

使用杠鈴鎖頭預防杠鈴片掉下來;

頭的位置：桿沒拿下來的時候眼睛在桿垂直下方;

雙手握杠鈴，比肩略寬(當肘部成90度時，胸、兩個前臂和杠鈴組成一個長方形);

保持六個點穩定：兩個腳掌，臀部，兩個肩胛骨，頭部;

保持脊椎自然生理彎曲;別抬臀部;

推舉時，肘部一直在桿的正下方;

杠鈴應該在胸部上方垂直上下運動;

杠鈴應該下放輕觸胸部;

往上推的時候呼氣，下落的時候吸氣;

別讓杠鈴桿從胸肌彈回;

推到最高點時別鎖定肘關節;

不要抬腳、頭和臀部，如果重里太大，應該減重里或者找一個人做保護。

3、雙杠臂屈伸

做這個動作你只需要兩個平行的橫杆。經典的雙杠臂屈伸動作有兩種形式：肘部向外能更多地訓練胸大肌的下部;肘部靠近身體則更多地讓肱三頭肌參與。

正確動作：

雙手全握桿，保持腕部伸直，手臂在桿的上面與桿垂直;

慢慢地彎曲肘關節到大約90度;

保持射部向外，胸部稍稍向下傾斜，膝蓋彎曲;

在動作的頂部不要鎖定肘關節;

如果能做15個以上，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

4、硬拉

這個動作主要鍛煉豎脊肌、腰方肌、股四頭肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和羅馬尼亞硬拉主要鍛煉腘繩肌。

正確做法：

採用正反握的方法防止杠鈴滑動;

雙腳與肩同寬或比肩稍寬，如採用很寬的站位，就是相撲式硬拉;

挺胸，抬頭;

保持正常的脊椎生理彎曲，不要塌腰;

提前用腹肌30%的力量收緊腹部;

上提時使杠鈴桿靠近身體;

動作的最高點，不要過分後仰上身;

如果你的握力不足你可以使用助力帶。

5、引體向上

這個訓練動作主要訓練背闊肌、斜方肌的下部、肱二頭肌、三角肌後束和前臂屈肌，能提高往上拉的力量和脊椎上部穩定性。

正確動作：

可以全握或開握，但要確保握力足夠大，手不打滑;

挺胸，抬頭;

提前用腹肌30%-40%的力量收緊腹部;

向上拉身體到雙手和鎖骨在同一個水平線;

有控制地下降身體，直至肘關節伸展到170-175度;

不要搖晃身體來借力，如果不能完成3-4個標準動作，就先用滑輪或槓桿器械做拉背動作;如果能輕鬆做15個正確動作，可以用帶子把杠鈴片綁在腰上，或者用雙腳勾住啞鈴來增加負重。

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