《囚徒健身》選摘十二

第一式垂直引體

動作

找一個可抓握且很穩固的豎直物體，門框和高一點的欄杆都是上好之選。靠近物體站立，腳尖與之保持約8一巧厘米的距離。以舒服的姿勢抓住該物體，理想情況是雙手與肩同寬，但不必要——只要雙手對稱即可。這是該動作的起始姿勢（圖41）。由於你距離物體很近，所以手臂會彎曲。身體慢慢向後傾，在此過程中伸展手臂，直到手臂幾乎伸直、身體後傾與地面成一定角度為止。這是該動作的結束姿勢（圖42）。此時，你的上背部應該有拉伸感，手臂可能也會有同感。暫停一會，再併攏肩腳骨並彎曲手臂，把身體拉回到起始姿勢。暫停，然後再重複該動作。

解析

垂直引體是動作非常輕微的引體向上動作。對那些背部和手臂力量正處於恢復階段的訓練者來說，這是非常理想的練習。此外，這個動作對肩部、肱二頭肌或肘部受過傷的訓練者而言更適合，因為它可以增加血液流動，並讓他們的身體找回「拉力」的感覺。對初學者來說，這也是上好的練習。由於該動作強度較小，可以使初嘗拉力訓練的人，在進人難度更大的動作之前真切地感受肩部和上背部肌肉的「發力」。

訓練目標

·初級標準：1組，10次

·中級標準：2組，各20次

·升級標準：3組，各40次

穩紮穩打

垂直引體幾乎是人人都能做的簡易練習。如果你正處在傷病康復階段，覺得該動作對某些身體部位（也許是縫針部位）而言太過劇烈，那就減小動作幅度，繃緊肩部，別讓手臂伸得太直。

第二式水平引體向上

動作

找一個至少與你的髖部等高、穩固且雙手可抓握的水平物體。該物體要能安全地承載你的體重，又大又結實的桌子（如餐桌和書桌）通常是最佳之選。鑽到桌子下面——胸部與下肢都位於桌子下面，抬手抓住桌子邊緣（使用正握姿勢）。理想情況是，雙手與肩同寬，但這要取決於你用的是什麼樣的桌子。然後拉起身體，使背部離地，只有腳跟與地面接觸。有時你的手臂可能需要適當彎曲才能使背部離地——這取決於桌子的高度。身體繃緊，讓雙手和雙腳腳跟承擔身體的重量。這是該動作的起始姿勢（圖43）。然後平緩地拉起身體，在此過程中整個身體（尤其是膝蓋）要成一條直線，直到胸部觸到桌子邊緣。這是該動作的結束姿勢（圖44）。暫停一下，然後降低身體，回到起始姿勢，如此重複。

解析

水平引體向上與垂直引體類似，但練習水平引體向上時身體會更加傾斜，因此該動作對力量的要求更高。這是非常好的過渡練習，在開始後續的懸垂式練習之前，訓練者一定要掌握它。該動作也可以強健某些關節，尤其是易於受傷的肘關節和肩關節。

訓練目標

·初級標準：1組，10次

·中級標準：2組，各20次

·升級標準：3組，各30次

穩紮穩打

所用物體越高，該練習也就更容易。如果剛開始你覺得太難，那就找一些比自己髖部略高的物體。等你能做30次反覆之後，再嘗試用與髖部等高的物體來練習。在該動作中，雙腳會在地面上適當滑動，如果這個過程中的摩擦對你構成了明顯阻力，那麼可以試著使用更容易滑動的鞋或地板，或者雙手抓在吊環類的物體上——這樣雙手的位置就可以在動作過程中適時調整，從而免除了雙腳滑動的必要性。

第三式折刀引體向上

動作

練習折刀引體向上需要高一點的橫杆，橫杆下面放一把高腳凳或類似物體。向上跳起抓住橫杆，手臂大約與肩同寬，採取正握姿勢。用橫杆訓練時，肩部始終要收緊（參見第107頁），手臂也不能完全放鬆，肘部微微彎曲。將雙腿向上擺，把雙腳腳跟搭在橫杆前方的高腳凳上，雙腿要完全伸直。該物體要足夠高，理想情況是雙腿伸直時腳踩與骨盆恰好在同一高度，此即經典的折刀角度。這是該動作的起始姿勢（圖45）。然後平緩地把身體拉起，伸直的雙腿向下壓以幫助完成動作，最後使下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖46）。暫停一下，然後降低身體，在肌肉的完全控制下回到起始姿勢。注意，每組練習都不要做到「精疲力竭」，好在練習結束後能安全地下來。如果你還沒站穩就鬆開雙手，可能會跌倒受傷。

解析

折刀引體向上是全幅度引體向上動作。由於雙腿晏承擔一部分體重，在動作最低點時還可以起協助作用，所以該練習比標準引體向上容易。

訓練目標

·初級標準：1組，10次

·中級標準：2組，各15次

·升級標準：3組，各20次

穩紮穩打

最低點是所有引體向上動作中最難的部分。如果你做不了全幅的折刀引體向上，那就先集中練習上半部分的動作幅度，也就是手臂保持一定的彎曲度，隨著力量的增長再逐漸增加動作幅度。

第四式半引體向上

動作

選擇足夠高的橫杆，使得身體懸垂在上面時雙腳依然離地，即便只離地一厘米也可以。向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢，兩手與肩同寬或略寬，雙臂彎曲接近90°（上臂應與地面平行），肩部始終收緊。膝部微屈，腳躁交疊在一起，以免雙腿輔助借力。這是該動作的起始姿勢（圖47）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地拉起身體，直到下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖48）。在最高處暫停一下，然後有控制地下降到起始姿勢。在動作過程中肘部可以向前移動，但兩腿應始終保持不動。

解析

現在要來真格的了！在做半引體向上時，上身肌肉要支撐你全身的重量，這肯定比你舒坦地划船或做下拉動作強度大。因此，你的抓握能力會大大增強，背部、肱二頭肌和前臂也能夠得到鍛煉。

訓練目標

·初級標準：1組，8次

·中級標準：2組，各11次

·升級標準：2組，各15次

穩紮穩打

在引體向上系列中，該動作是訓練者在無輔助條件下移動身體的第一個動作。對許多訓練者來說（尤其是那些體重略重或超重的傢伙），此動作是一個「暫停點」。如果你的身上有贅肉（大多數人都有），那在這一點上就需要減重。在減重過程中你依然可以堅持練習該動作。如果覺得有困難，就減少動作幅度，下巴只需接近橫杆即可。隨著體重減輕，你可以逐步增加動作幅度。

第五式標準引體向上

動作

以正握姿勢握住橫杆，雙手與肩同寬或略寬——你可以試試看多大寬度對你來說最容易發力。雙腳離地，雙膝微屈，腳踝交疊在一起並置於身後。身體繃緊，雙肩收緊，肘部略微彎曲（幾乎看不出來），讓肌肉而不是肘關節承擔壓力。這是該動作的起始姿勢（圖49）。彎曲肘部，夾起肩部，直至下巴超過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖50）。欣賞一下上面的風景吧！暫停一會，然後有控制地反向運動。不要做爆髮式動作，否則慣性就會參與進來。平緩的動作是練出肌肉的完美技巧。試著用2秒鐘將自己拉起來，再用2秒鐘緩慢地放低身體，並在動作的最高點和最低點各停頓1秒鐘。

解析

標準引體向上是鍛煉上背部與肱二頭肌的經典練習。掌握這個動作後，你將具有出眾的行動能力與運動力量。人類天生就善於把自己拉起來，一個男人要是連引體向上都做不了，那就稱不上真的強壯。

訓練目標

·初級標準：1組，5次

·中級標準：2組，各8次

·升級標準：2組，各10次

穩紮穩打

標準引體向上是一個強度頗大的體操動作，如果你覺得該動作比較難，那麼很多人都和你有同樣的感受。該動作的關鍵在於堅持不懈，你一定要忍住，不要早早「蹬腿」（參見第108頁），因為那會讓你養成壞習慣。如果你需要借力才能走出困境（即手臂完全伸直時），那就把一隻腳放在椅子上，輕輕向下壓。每次訓練時都減少一點這隻腳的用力，直到最終只在剛開始的三四厘米中才用腳借力。最後，你就能在沒有協助的情況下做標準引體向上了。

第六式窄距引體向上

動作

向上跳起抓住橫杆，採用正握姿勢，雙手盡量挨在一起—如果距離太近關節會感到不適，但最寬也不要超過10厘米。雙膝彎曲，雙腳腳跺交疊在一起並置於身後，以免腿部借力。肘部微微彎曲，雙肩收緊。這是該動作的起始姿勢（圖51）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖52）。暫停一下，然後再慢慢放低身體，回到起始姿勢。暫停，然後再重複。整個運動過程中，腿部盡量保持不動。

解析

在所有的引體向上動作中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二頭肌與相關的前臂肌肉。如果訓練者已經掌握了雙臂引體向上，想升級到單臂引體向上，那就得花時間極大地強化肱二頭肌—這就是窄距引體向上的用意所在。兩手緊挨在一起時，更大、更強的背部肌肉不容易發力，這樣就迫使手臂上的屈肌承擔更大的負荷，從而讓它們（尤其是肱二頭肌）變得更大、更有力。

訓練目標

·初級標準：1組，5次

·中級標準：2組，各8次

·升級標準：2組，各10次

穩紮穩打

有些練習標準引體向上的訓練者會覺得窄距引體向上有點兒難，因為雙手間距縮小的話，我們在上拉身體的時候手臂會不自覺地向內扭轉—正握的姿勢有時會限制這種自然傾向。這是試驗各種抓握姿勢的好時候，你不妨嘗試一下側握或反握姿勢。如果條件允許，也可以嘗試使用吊環（參見第108頁）。如果力量不足，那就繼續練習標準引體向上，每次練習時把兩手的距離縮小兩厘米，久而久之你便會掌握窄距引體向上。

第七式偏重引體向上

動作

單手抓住橫杆。採用側握或反握姿勢會比經典的正握姿勢舒服。用另一隻手抓住握橫杆那隻手的手腕—大拇指位於那隻手的手掌下方，其他手指則位於其手背下方。雙腳離地，雙膝彎曲，腳跺交疊在一起並置於身後。始終收緊上肢帶肌，抓橫杆那隻手臂伸直，但肘部要略微彎曲。另一隻手臂由於位置較低，彎曲程度會比較大。你的雙肘會朝向前方。這是該動作的起始姿勢（圖53）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。這是該動作的結束姿勢（圖54）。暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。再次暫停並重複。

解析

偏重引體向上的歷史可以追溯到幾百年前，但此動作再度流行則是因為電影《洛奇2》—史泰龍用該動作進行訓練。由於手臂的位置不同，抓握橫杆的那隻手臂不得不承擔大部分的工作，這將為做單臂引體向上打下基礎。該動作能夠增強背闊肌、肱二頭肌以及背部肌肉的力量，同時也會極大地鍛煉抓握能力。

訓練目標

·初級標準：1組，5次（每側）

·中級標準：2組，各7次（每側）

·升級標準：2組，各8次（每側）

穩紮穩打

如果你能做窄距引體向上，那應該也能做偏重引體向上。這兩個動作最大的不同在於，偏重引體向上中你只能用單手吊起身體。如果你覺得吃力，那你在做引體向上之後就要花點兒時間練習單臂懸垂以增強抓握能力。

第八式單臂半引體向上

動作

單手抓住高過頭頂的橫杆，要選擇對你來說最容易發力的抓握姿勢——有人是正握，有人是側握或反握，但對大多數人來說，在吊環上做該動作可能最容易。另一隻手可隨意放置，舒服即可。我的大多數學生喜歡將手臂懸於空中，我個人更喜歡像做單臂俯卧撐那樣將手置於身後。哪種姿勢都可以，只要不妨礙你做動作就好。將要鍛煉的那隻手臂（可以通過跳、蹬腿或藉助一把椅子等方式）置於半彎曲狀態，肘部彎曲成直角，即上臂與地面平行。雙腳離地，腳踩交疊在一起並置於身後。發力的那側肩部應該收緊，同時全身都要繃緊。這是該動作的起始姿勢（圖55）。彎曲肘部，夾起肩部，平緩地將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。

這是該動作的結束姿勢（圖56）。暫停一下，然後慢慢放低身體，回到起始姿勢。在起始姿勢暫停，再重複練習。

解析

在引體向上系列中，這是第一個用單臂拉起全部體重的動作。該動作可以幫助訓練者高平衡能力，熟悉標準單臂引體向上所要求的發力方法。該動作還會發展肱二頭肌和背部的力量，練就粗壯的手臂。但由於運動幅度只有一半，所以練習該動作之後，你需要補充一些完整幅度的動作，比如偏重引體向上或窄距引體向上。

訓練目標

·初級標準：1組，4次（每側）

·中級標準：2組，各11次（每側）

·升級標準：2組，各8次（每側）

穩紮穩打

身體降得越低，引體向上就越難做。如果你還不能很好地掌握單臂半引體向上，那還是先集中練習該動作的靠上階段，即身體接近橫杆時的幅度。久而久之，一點點地增加動作幅度，直到可以標準地做這個動作。

第九式單臂輔助引體向上

動作

在橫杆上搭一條毛巾，向上跳起，單手以最容易發力的姿勢抓住橫杆，懸掛的毛巾位於另一隻手的那一側。用那隻手抓住毛巾，抓握位置要盡量低——對大多數人來說，與眼睛等高的位置比較合適。雙膝彎曲，腳踩交疊在一起並置於身後。雙肩收緊，抓握橫杆的那隻手臂要微微彎曲。這是該動作的起始姿勢（圖57）。然後將自己拉起來——前一半動作中，即從起始姿勢到抓握橫杆那隻手臂彎曲成直角的過程中，另一隻手都要拉毛巾以協助完成動作。此後放開毛巾，只用單手繼續將自己向上拉，直到下巴高過橫杆（圖58）。暫停一下，然後僅用單手的力量放低身體。在動作的最低點時再抓住毛巾。暫停，再重複動作。

解析

單臂輔助引體向上是一個特殊練習，它的作用是幫助鍛煉者「體驗」單臂引體向上，又不至於使其卡在最低位置。該動作可以緩慢、安全並極大地增強訓練者肌腿的力量——這是做真正的單臂引體向上所必需的.

訓練目標

·初級標準：1組，3次（每側）

·中級標準：2組，各5次（每側）

·升級標準：2組，各7次（每側）

穩紮穩打

抓握毛巾的那隻手的位置越低，就越難提供助力。如果你不能做5次反覆，那就升高抓握毛巾的位置，使其更靠近橫杆一點兒。等你變得更強以後，就可以降低抓握毛巾的位置。最後，你會感覺到自己是在向下「推」毛巾，而不是「拉」毛巾，這樣你的身體就能在這個動作中變得越來越強，並為練習最終式——單臂引體向上——做好準備。

最終式單臂引體向上

動作

向上跳起，單手以最容易發力的抓握姿勢牢牢抓住高過頭頂的橫杆。雙腿離地，雙膝彎曲，腳躁交疊在一起並置於身後，以防止腿部擺動。另一隻手可隨意放置，舒服即可。（你在練習第八式單臂半引體向上時，應該已經找到了最舒服的姿勢）。發力的肩部要收緊，同時全身繃緊準備做動作。你將要做的可是高級力量技巧，所以你需要在心理上也做好準備。發力那隻手的手臂幾乎伸直，但略有彎曲以減少關節的壓力。這是該動作的起始姿勢（圖59）。彎曲肘部，夾起肩部，將自己拉起來，直到下巴高過橫杆。在整個動作過程中，盡量少用慣性。這是該動作的結束姿勢（圖60）。暫停一下，再緩慢地放低身體，回到起始姿勢。在最低處暫停一下，再重複動作—如果你行的話。

解析

不靠「蹬腿」的完整幅度的單臂引體向上，可能是最偉大的背部與手臂練習，它可以賦予你強悍的力量與塊頭。掌握單臂引體向上後，你的背闊肌就會像一對翅膀一般，上背部也會發展出如蟒蛇盤繞交錯般的肌肉。此外，你的抓握力、上臂及前臂力量會比健身房裡的那些尋常鼠輩不知強多少倍—你很可能在摔跤比賽中把那些所謂健美人士的手臂扯下來。

訓練目標

·初級標準：1組，1次（每側）

·中級標準：2組，各3次（每側）

·精英標準：2組，各6次（每側）

穩紮穩打

這是一個艱苦卓絕的技巧，但如果你下定決心、身體力行，最終肯定能掌握它。但也別夢想一步登天，你需要時間和耐心，在前九式中好好地發展身體。你最初的目標是完成一次完美的單臂引體向上，當你做到了之後，再進行「鞏固訓練」。

更上一層樓

在健身房裡，單臂引體向上幾乎絕跡了，但是在契鬃之里轉一圈，你也許有幸見得這一稀有之物。你會發現，在上演這一絕技時，監獄裡極為肅靜。但凡認真訓練的囚徒，都熟悉單臂引體向上大師的面孔，當「大師」走近橫杆時，他們都會不由自主地停下手頭的事兒。大多數大塊頭，尤其是那些肥壯的健美人士，只有敬畏與嫉妒地行注目禮的份兒。是的，在

任何監獄中單臂引體向上都會被視為可怕的力量特技。事實上，單臂引體向上在監獄（尤其是位於美國西海岸的監獄）中被十分尊崇，以至於要是有人談論「更上一層樓」 ，那就像是異端邪教。一旦你做到了你人生中第一個單臂引體向上 （這對任何人來說都是了不起的成就） 那你就不必再浪費時間搜羅其他鍛煉背部和肱二頭肌的方法了。 堅持做這個練習， 每做一次反覆都會是你的資本。想要連續做幾次單臂引體向上需要投人數年時間，還要有堅定的信念、 與生俱來的天分， 更不用說極其精瘦的身體了—但這完全可以做到。 但健美人士中卻罕有能掌握的， 因為他們太注重華而不實的力量練習與肌肉塊頭， 通常情況下他們甚至都沒法達到引體向上系列的中級階段。單臂引體向上的終極大師可能是印度的畢菩諦·那亞戈（BhibhutiNayak） ，他不是力量型運動員，而是武術大師。這位儀錶堂堂、謙遜有加之人令整個世界為之震驚：他在 1 分鐘內做了 27 個姿勢標準的、完美的單臂引體向上，同時也刷新了世界紀錄。如此不可思議的力量是通過自然方式（只是向上拉自己的身體）而不是靠器械或啞鈴

訓練所得。

如果你能做 2 一 3 次以上單臂引體向上， 並且樂於嘗試其他練法， 那吊環是個不錯的選擇—你可以藉此探尋傳統的高級體操特技，比如鐵十字、馬爾他十字、仰卧直臂懸垂（FrontLever） 。在掌握了單臂引體向上之後，這些可能都會是很有趣且極具挑戰的新動作。這些動作會訓練你的身體控制力、敏捷性和協調能力，還有就是它們看起來特別酷。但是，如果你只追求純粹的力量，那根本不必另闢蹊徑，因為單臂引體向上就是你的「冒牌老爸」——你想要的它都能給你。

變式

你在探索其他引體向上練習時，可別掉進重量訓練這個圈套里，比如使用杠鈴、啞鈴或各種組合器械。重量訓練極易使身體（尤其是拉力肌肉）受傷，而且它只會練出你在日常生活中很難用到的力量。背部的肌肉量雖然不如腿部，但卻是人體中最複雜的部位。我們通常將背部分為四個區域：脊柱（豎脊肌、腰肌） 、背闊肌、上背部（菱形肌、大圓肌與小圓肌、肩腳骨周圍的斜方肌、三角肌後束等） 、斜方肌上段（頸部與肩部的大肌肉群） 。當你練習引體向上和橋時，所有這些肌肉（及其周圍的更多肌肉）都能得到最大的刺激，無需再進行其他的練習。 但是， 如果你偶爾想換換花樣， 增加新的背部練習動作或是你正處於傷病恢復期，那以下變式也是不錯的選擇。

屈臂撐

屈臂撐是被認為是鍛煉推力肌肉群的動作，的確，這個動作很鍛煉胸肌和肪三頭肌。 但由於在這個動作中手臂會向下移動， 所以背闊肌也會積極地參與發力。 我見過一些傢伙在練完屈臂撐而不是引體向上後， 背闊肌會酸痛。 雙手抓住雙杠或者讓雙手分別撐在兩把椅子上，手臂在身體兩側伸直以支撐身體。彎曲肘部，直到肘部成直角，暫停一下，然後平穩地把自己撐起來。坐姿屈臂撐（將雙腳放在高一點兒的穩固平面上）也能鍛煉背闊肌，但這個動作的強度不大，因為你並不需要負擔全部的體重。

未完待續。。。。

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