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如何安全做瑜伽後彎?從這5個動作開始



在瑜伽體式中,

後彎體式對於初學者比較難,

特別是比較僵硬的朋友,

練習起來容易擠壓到腰椎。

在後彎體式中要注意這幾點:

1.尾骨延展,拉長脊柱

2.打開胸腔,肩膀外旋

3.背部發力,肩胛內收

從這幾個基本後彎體式開始,

循序漸進練習,

啟動正確的肌肉:


1.蝗蟲式(雙手十指交扣)

如何安全做瑜伽後彎?從這5個動作開始

動作要領:

  • 趴下來,雙手在後方十指交扣,肩膀外旋

  • 雙腿伸直離地,抬起下巴、胸腔,肋骨

  • 保持10次呼吸,重複5次

啟動的肌肉:

  • 臀部肌肉,大腿前側後側肌肉

  • 背部肌肉(菱形肌)

2.弓式

如何安全做瑜伽後彎?從這5個動作開始

動作要領:

  • 趴下來,彎曲膝蓋,雙手向後抓住腳背

  • 抬起下巴、胸腔、肋骨

  • 保持10次呼吸,重複5次

啟動的肌肉:

  • 臀部,大腿前側後側肌肉,背部肌肉

3.駱駝式

如何安全做瑜伽後彎?從這5個動作開始

動作要領:

  • 膝蓋對齊髖部,小腿腳背貼地

  • 髖部向前推,胸椎向上,肩膀外旋,雙手貼腳跟

  • 脖子後側延展

  • 保持10次呼吸,重複5次

啟動的肌肉:

  • 大腿後側,背部肌肉

4.橋式

如何安全做瑜伽後彎?從這5個動作開始

動作要領:

  • 仰卧,彎曲膝蓋,雙腳對齊膝蓋

  • 抬起臀部,胸腔找下巴

  • 雙手在下方十指交扣

  • 肩胛骨內收

  • 保持10次呼吸,重複5次

啟動的肌肉:

  • 大腿(前側、後側、內側、外側),背部肌肉(展開肩膀)

5.輪式

如何安全做瑜伽後彎?從這5個動作開始

動作要領:

  • 仰卧,彎曲膝蓋,腳對齊膝蓋踩地

  • 雙手來到肩膀上方撐地,指尖朝腳趾方向

  • 肩膀外旋,胸腔打開

啟動的肌肉:

  • 大腿(前側、外側、後側、內側),保持雙腳朝前

  • 背部肌肉,展開胸腔

  • 手臂肌肉,推肩膀向上


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