每天學點普拉提——天鵝寶寶Baby Swan
天鵝寶寶Baby Swan
伏案、用電腦、閱讀、駕駛……，這些很多現代人的工作生活方式大半要求都是圓肩、弓背塌腰，如果你的生活也是如此，那麼練習這類背伸動作對你而言是一個非常好的反向平衡動作，規律練習，勢必帶來神奇的練習效果。「天鵝寶寶」是背伸動作的基礎練習，也被視為另一個背伸練習「蛙泳式」的預備動作（Breaststroke Prep）。要注意在抬起上身時，核心向內收縮，要盡量避免用雙臂來作為主要支撐點。
益處：強化背伸肌肉，提高背部的伸展能力，並有助於增加肩胛骨的穩定性。
動作步驟：
1、俯卧，頸部拉長，臉向下。雙手掌心朝下放在墊上，位置在兩側肩膀的下方，肘關節往外，將雙臂成「八」字分開。肩膀放鬆，不要聳肩，將兩腿分開與髖同寬。
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2、吸氣，伸長頸椎和脊骨，肩膀繼續下沉，收縮腹部，同時集中後背部的力量抬起上半身伸展背部，手掌可微微向墊子施壓以獲得支撐。保持肩膀下沉，頭部和頸部保持在一條弧線上。
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3、呼氣，收縮腹部，身體向遠端延伸，同時有控制地將軀幹放低回到墊上。
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重複：4～8次。
動作變化：
1、改變呼吸和動作節奏：吸氣時，保持身體靜止；呼氣時抬起上身；吸氣在頂端停留；呼氣，慢慢下放。
2、調整兩手的位置：肘部和肩膀同高，屈曲肘關節成90度角。
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3、調整兩手的位置：將手臂靠攏身體。
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4、調整兩手的位置：將兩手向後貼於兩大腿外側。
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5、難度調整：在抬起身體時，將兩手同步抬高。
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6、輔助器材：雙腿之間夾一個普拉提小球，以增強核心向內收縮的本體感受。
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想像技巧：
?忘掉雙手的支撐（儘管雙手掌會微微下壓），從核心軀幹開始抬起身體伸展背部而不是從手臂開始。
?每一次儘可能設想自己的脊柱延長，啟動動作時想像你是一隻海龜，把頭從龜殼裡伸出來。
?想像俯卧在沙灘上，每一次下放，都儘力讓自己鼻子留下的印記向前延伸多一點。
?保持肩膀的寬度，並往下沉，抬起時且勿後仰頭部，眼睛視線應向下，想像有一根看不到的繩子將自己頭頂心往前拉。
?髖部和兩腿緊緊貼著墊子，想像大腿和骨盆被牢牢粘在地板上。
注意事項：
?練習中始終收緊腹部。不要放鬆腹部。
?不要從腰部摺疊身體，下背部受傷者，更需收緊腹部核心，並減小下背部的伸展幅度。如果下背部的伸展是無法忍受的則避免此動作。
?若沒有使用專業普拉提墊，當身體抬高，恥骨壓向墊子時，如果感覺恥骨疼痛，可在骨盆下面放置毛巾。
