自重健身最好的動作，在家練出一身肌肉

人體肌肉大致分為胸、背、腿、核心四大肌肉群，分別作用為推、拉、蹲起、核心主要是發揮人體在運動中穩定、傳導力量的作用。了解這些後，即使沒有時間去健身房，在家我們也可以練出一身漂亮的肌肉。

關於推的動作我們主要以俯卧撐為主，根據雙手位置可分為寬距、窄距俯卧撐，根據身體水平高低可分為高姿俯卧撐，低姿俯卧撐，標準俯卧撐，建議有一定訓練基礎的愛好者每次每組15個左右，做8組。

關於拉，我們主要以引體向上為主，建議每次計劃50個，分多次做完，要點是要注意頂峰收縮，放慢離心速度。

負重引體

花式引體

對於腿的蹲起作用，我們可以選用弓步走作為自重訓練動作，建議一組20步，5組。

深蹲-腿部訓練

核心主要選用卷腹、反向卷腹、俄羅斯卷體。分別針對上腹肌、下腹肌、腹外斜肌進行轟炸訓練。

卷腹-上部腹肌

反向卷腹-下部腹肌

俄羅斯轉體-腹外斜肌

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