訓練秘笈！馬拉松備賽6階段，提升耐力和速度

提升馬拉松選手的速度與耐力。

為了訓練時適應馬拉松比賽的能力，僅僅每周進行長跑訓練是不夠的。作為一個馬拉松選手，其訓練目標不應只放在完成比賽即可，而應該同時兼顧耐力(提升乳酸閾值)和速度(最大攝氧量)的提升。以下訓練指導將儘力幫你達到自己耐力和速度的最佳值。為了訓練時適應馬拉松比賽的能力，僅僅每周進行長跑訓練是不夠的。作為一個馬拉松選手，其訓練目標不應只放在完成比賽即可，而應該同時兼顧耐力和速度的提升。

間歇巡航跑

6 -8組10 00米跑，組間200米慢跑恢復。

傑克·丹尼在其著作《丹尼長跑公式》一書中極力推廣「間隔巡航跑」的訓練法，作者發現，這種訓練方式為更激烈的馬拉松訓練提供了完美的開端。6-8組1000米跑，組間200米慢跑恢復。你可以用15000米跑時的速度開始訓練，然後用一萬米跑時的速度結束訓練。這種訓練應該是流暢而非痛苦的。它對速度的提升不大，但你的體脂卻會在一次次的千米跑中大量削減。這種訓練重量不重速，用較慢的速度跑完8組，也好過用較快的速度跑完5組。

間歇節奏跑

4-5組2 0 00米跑，組間4 0 0米慢跑恢復。

在第二階段訓練中，你應該將上一階段每組訓練量翻倍，包括組間訓練。本階段的訓練組數有所下降，訓練速度也比上一階段有所下降。和之前一樣，階段2的訓練依然重量不重速。每次至少完成4-5組訓練，最後為了訓練時適應馬拉松比賽的能力，僅僅每周進行長跑訓練是不夠的。作為一個馬拉松選手，其訓練目標不應只放在完成比賽即可，而應該同時兼顧耐力(提升乳酸閾值)和速度(最大攝氧量)的提升。以下訓練指導將儘力幫你達到自己耐力和速度的最佳值。為了訓練時適應馬拉松比賽的能力，僅僅每周進行長跑訓練是不夠的。作為一個馬拉松選手，其訓練目標不應只放在完成比賽即可，而應該同時兼顧耐力和速度的提升。兩組竭盡所能去跑。你可以用半馬的速度開始訓練，然後用一萬米跑時的速度結束訓練。

節奏跑

5-7英里(約8-11公里)跑，速度逐漸增加。

第三階段是真正能讓你感到疲勞的節奏跑。作者發現，這種5-7英里跑對於馬拉松選手而言非常有益。用比半馬跑稍慢的速度開始訓練，然後慢慢加速，接近尾聲時，奔跑速度稍快於半馬跑速。相對於馬拉松的其他訓練而言，這個訓練稍微偏重於速度，但是也同樣強調距離。換言之，用最快速度跑完5英里是不錯的，但如果你將訓練距離延伸至7英里，更好。

競賽速度跑

8 -12英里(約13 -19公里)跑，馬拉松競賽跑速

訓練成就完美：用全程馬拉松的競賽跑速進行訓練是非常重要的。這種訓練不僅能讓你儘快適應比賽節奏，還能讓你的步伐變得更有效率，讓你在比賽中減少能量消耗，節省體能以應對漫長的賽道。這個訓練不會讓你感到輕鬆，但卻會在馬拉松比賽中給你帶來輕鬆的感覺。

從本階段起，你應該全面進入備賽狀態——包括飲食、水分補充、休息、訓練以及比賽裝備等，都要著手準備了。參加一些小型賽事有助於為馬拉松比賽做好準備。

法特來克跑

8 -1 0組2分 鍾跑，組間1分鐘慢跑恢復。

第五階段的技術型訓練將提升你的最大攝氧量，對於馬拉松選手而言，這種訓練的最大好處是，頻繁使用5千米跑速進行2分鐘跑訓練，可以讓你在比賽時感覺到使用馬拉松跑速進行奔跑是件輕鬆的事情。

400米跑

16-20組400米跑，組間400米慢跑

恢復馬拉松跑的另一關鍵是效率——不同的速度決定了不同的氧氣消耗量。提升奔跑效率，糖原儲備將會消耗得更慢，讓你在比賽後程具備更強大的衝刺能力。這一階段的速度訓練不僅能讓你提高奔跑效率和最大攝氧量，與上階段訓練一樣，還能讓你感到在比賽中保持馬拉松跑速非常輕鬆。每組400米跑時，用比5千米跑時稍快的速度進行，組間慢跑400米以充分恢復體力。每組訓練都會讓你覺得艱難無比，但是，它卻會極大地提升你的抗疲勞能力。

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