這5種「平板支撐」變體，新同學進階必備！

文：瑜伽灣

練習瑜伽的同學對平板支撐一定不會陌生，它是一種全身性鍛煉體式之一，可以有效刺激你全身高達200多塊肌肉。

「平板支撐」

有些同學平板支撐可以堅持3、5分鐘，有些同學堅持10秒鐘都是艱巨的任務，對於新同學可以嘗試以下平板支撐變體進階。

一|雙膝跪地平板

難度★

99.99%的同學可堅持60秒

（示範）

動作要領：

1、雙膝跪地，雙腳背貼地；

2、彎曲雙手肘撐地，小臂貼地，雙手握拳放在額頭下側，大拇指可以抵住額頭，保證肩部、大臂、肘關節垂直地面；

3、收緊腿、臀、背、腹、肩部位，感受肌肉收縮的感覺，感受背部、臀部、膝蓋在一條直線上，60秒靜態保持後進階。

錯誤關鍵詞：低頭，聳肩、臀後移

99.99%的同學在練習一周後可以堅持60秒甚至更久，「雙膝跪地平板支撐」屬於平板支撐變體最基礎、最簡單的體式。

這個體式主要用來找到全身肌肉收緊的感覺，為以後進階做準備，注意錯誤關鍵詞確保體式正位。

二|單膝跪地、一腿伸直平板支撐

難度★★

88.88%的同學可堅持60秒

（示範）

在「雙膝跪地平板支撐」的基礎上，將一條腿伸直，腳尖點地，另一條腿保持屈膝跪地姿勢，在這裡靜態保持60秒後進階。

記得交替，另一側也要鍛煉噢。

三|標準平板支撐

難度★★★

66.66%的同學可堅持60秒

（示範）

在「單膝跪地一腿伸直平板支撐」基礎上將另一條腿也伸直，雙腳尖點地，雙腿伸直併攏。

錯誤關鍵詞：塌腰

四|單腳點地平板支撐

難度★★★★

22.22%的同學可堅持60秒

（示範）

在「標準平板支撐」基礎上，將一隻腳尖向後伸出懸空，另一隻腳尖和雙手肘撐地保持身體平穩，60秒保持後進階。

五|單手肘撐地平板支撐

難度★★★★★

1%的同學可堅持60秒

（示範）

在「標準平板支撐」基礎上，將一隻手臂懸空，可以手摸耳朵或者放在背部，另一手肘和雙腳撐地保持身體平穩。

最後還有傳說中的單手肘單腳尖點地（同側和異側），不過這種傳說級的暫時沒有人可以做演示拍攝拍攝動作示範，無圖無真相，暫時不介紹了。

上面針對平板支撐的5種變體，建議從零基礎找到發力感覺後可以堅持60秒後再進階。對於平板支撐不要求你撐幾十分鐘，能堅持2分鐘即可。

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