胳膊肥？這5個動作甩掉蝴蝶袖！

誰說非得很沉的杠鈴才能瘦手臂？凡事貴在堅持。

這5個動作不需要很沉的啞鈴，你可以徒手做，或者像圖片里的小姐姐一樣握著小球做，但只要堅持下來，便會發生質的改變！

每周挑3-4天來練習，蝴蝶袖不知不覺就會消失不見~

 01 

V-Pulses

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner"s World

• 
  

  腹部著地，向前伸展手臂呈V字狀，雙腿向後伸。抓住重物，手心相對。



• 
  

  把手臂從地面抬起來，然後慢慢放下。確保你的肩膀向下垂，手臂伸展，使背部有拉伸感。



• 
  

  動作重複10到12次。

 02 

飛機式

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner"s World

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  仍然是腹部著地，伸展手臂，雙臂放於身體兩側，掌心朝下。



• 
  

  其中一隻手臂向前伸展並在你面前停留片刻，再將身體轉向相反的一側；當你舉起手臂時，盡量保持雙肩下垂，頸部伸長。（肩膀緊繃嗎？試試這四分鐘的伸展運動來放鬆一下。）



• 
  

  每側動作重複6到8次。

 03 

服務式

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner"s World

• 
  

  雙膝跪地，手臂彎曲置於身體兩側，手心朝上。



• 
  

  將手臂伸到面前，保持與肩同寬，然後再放回兩側。盡量不要擺動手臂，或者不要讓雙臂的活動範圍超出胸腔的範圍。



• 
  

  重複十次。

 04 

掌心向上/掌心向下

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner"s World

• 
  

  兩臂伸直置於身體前側，雙臂分開，並與肩同寬，掌心慢慢向上然後向下。手腕、肘部和肩部保持一條直線。（如果你手腕疼痛，就試試這八個動作來鍛煉你的手臂吧。）



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  每側動作重複十次。

 05 

洗臉式

Photo by CHELSEA STREIFENEDER via Runner"s World

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  手臂彎曲，向上抬升，手掌面向自己。保持手肘與肩膀成一條直線，並且雙臂與肩同寬，前臂到肩膀的位置也要保持一致。運動過程中身體與大腿要做到直線銜接。
  



• 
  

  肩膀下拉，手臂伸直，然後手托重物往下移，再回到起始位置。



• 
  

  動作重複十次。

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